Suplementacja w diecie wegańskiej – niedobory witamin i minerałów

Przez: Little Hungry Lady
30 stycznia 2023
w polecane, Zdrowie

Dieta wegańska lub roślinna może przypominać ciągłe jedzenie jedynie sałatek i warzyw, ale to zupełnie co innego! Dieta wegańska dostarcza organizmowi dużo białka, minerałów i witamin, których potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Głównymi pokarmami w diecie wegańskiej są owoce i warzywa, chleb, płatki zbożowe, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe itp. I oczywiście – nie ma w niej mięsa!

Spis treści

Osoby, które wybierają dietę wegańską, rzadko zapadają na choroby przewlekłe i mogą schudnąć łatwiej niż inne osoby stosujące inne diety.

Decyzja o przejściu na weganizm może mieć kilka powodów, takich jak korzyści zdrowotne i utrata masy ciała, troska o środowisko, prawa zwierząt, przekonania religijne itp.

Czym jest dieta wegańska?

Wśród wszystkich diet, weganizm jest formą wegetarianizmu, która unika wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Tak więc weganie unikają owoców morza, produktów mlecznych, mięsa, jaj i miodu. Zamiast tego jedzą pokarmy roślinne, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, zboża oraz warzywa.

Dlaczego warto przejść na weganizm?

Właściwie, będąc weganinem, zmniejszysz spożycie cholesterolu i tłuszczów nasyconych, co skutecznie niweluje ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe. Oto inne możliwe powody bycia weganinem:

Zapobieganie ubojowi zwierząt
Zapobieganie cierpieniu zwierząt gospodarskich w agrobiznesie
Utrata wagi lub utrzymanie zdrowej wagi
Ochrona środowiska (choćby trochę!)
Obniżenie poziomu cukru we krwi
Poprawa funkcji nerek
Obniżenie ryzyka chorób serca
Zmniejszenie bólu spowodowanego zapaleniem stawów
Zapobieganie nowotworom
Lepsze zdrowie psychiczne
Obniżenie stresu
Większa harmonia z naturą

Jak być zdrowym na diecie wegańskiej?

Wiedza o tym, co składa się na zdrową i zbilansowaną dietę wegańską, jest korzystnym sposobem na uzyskanie wszystkich składników odżywczych i witamin, których potrzebuje Twój organizm. Spróbuj zaplanować dietę wegańską, aby uzyskać niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina B12, żelazo, wapń itp.

Najważniejsze składniki odżywcze i witaminy dla wegan

Jakie posiłki powinni jeść weganie?

Jak wspomnieliśmy wcześniej, weganie nie jedzą żywności i produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jogurt itp. Ale nie powinno to skończyć się niedoborem składników odżywczych u wegan. Oto kilka pomysłów i grup żywności na dietę wegańską:

Rośliny strączkowe, takie jak groch, soczewica i fasola
Oleje roślinne
Orzechy i nasiona
Ryż, chleb i makaron
Owoce i warzywa
Alternatywy dla nabiału, takie jak mleko kokosowe, mleko migdałowe i mleko sojowe
Ziarna
tofu
Jogurt roślinny
Wodorost
Drożdże odżywcze
Płatki
Pokarmy bogate w cholinę
Sfermentowane pokarmy roślinne

Jakie przekąski mogą jeść weganie?

Zjedzenie zdrowej przekąski w godzinach porannych lub popołudniowych to dobry pomysł, aby zachować formę. Na pierwszy rzut oka możesz pomyśleć, że weganie mają ograniczone możliwości wyboru przekąsek, ale to nieprawda! Istnieje niezliczona ilość pysznych przekąsek dla wegan. Poznajmy kilka pomysłów na wegańskie przekąski:

Owoce świeże
Masło orzechowe
Awokado
Batony orzechowe
Suszone owoce
Wegańska ciemna czekolada
Pieczona ciecierzyca
Koktajl warzywny
Płatki owsiane z orzechami i nasionami
Prażona kukurydza
Chipsy warzywne
Pieczone tofu
Pieczarka marynowana

Jak przejść na dietę wegańską?

Każdego dnia rośnie liczba osób, które decydują się na weganizm. Ludzie mają tendencję do zmiany stylu życia w najbardziej korzystny sposób, w tym diety.

Na podstawie badań ludzie, którzy stosują dietę z owocami, orzechami, warzywami i nasionami, prawie nie doświadczają niektórych problemów, takich jak choroby serca, problemy z sercem i nadciśnienie.

Jeśli zamierzasz przejść na dietę wegańską, oto wskazówki i kroki, których powinieneś przestrzegać:

Nie spiesz się
Przede wszystkim, nie jest konieczne przestawianie wszystkich produktów spożywczych na produkty pochodzenia roślinnego z dnia na dzień. Po prostu zacznij metodą małych kroków, dopóki naprawdę nie przejdziesz na dietę wegańską. Dodawaj zmiany stopniowo i staraj się mieć swój własny plan zmiany.
Zapoznaj się z wegańskimi przepisami
Przeszukuj sieć, czytaj książki kucharskie lub pytaj znajomych wegan o przepisy na wegańskie posiłki, wybierz kilka przepisów i wypróbuj je. Po krótkim czasie zaznajomisz się z wegańskimi składnikami posiłków i zorientujesz się, że wiele niezbędnych produktów możesz kupić w najbliższych sklepach.
Dodaj warzywa do posiłku
Cóż, nie musisz od razu rezygnować z jedzenia mięsa lub jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego; zacznij dodawać warzywa do posiłków i stopniowo zmniejszaj ilość mięsa w każdym posiłku. Na przykład, możesz dodać do posiłku ogórka, kapustę i pomidora.
Wybierz konkretny dzień, aby po prostu zostać weganinem
Na początku może ci być trudno pominąć mięso w posiłkach, więc oto pomysł! Wybierz konkretny dzień tygodnia, na przykład niedziele, aby jeść tylko posiłki i przekąski pochodzenia roślinnego. Następnie zwiększ ją do dwóch i trzech razy w tygodniu, aż poczujesz, że jesteś gotowy na bycie weganinem przez wszystkie dni tygodnia.
Skontaktuj się z innymi weganami
Świadomość, że inne osoby, takie jak członkowie rodziny, przyjaciele lub współpracownicy, przechodzą przez ten sam proces, dodaje otuchy i pomaga szybko osiągnąć cel. Następnie możesz dzielić się przepisami, doświadczeniami i radami.

Jakie zagrożenia wiążą się z byciem weganinem?

Ponieważ weganie unikają jedzenia mięsa, jajek, produktów mlecznych itp., mogą napotkać brak pewnych niezbędnych składników odżywczych, których niedobór może być szkodliwy dla organizmu, szkody mogą być nieodwracalne! Weganie mogą jeść mniej witaminy D, wapnia, kwasów tłuszczowych omega-3, cynku i witaminy B12 i powinni znaleźć sposób na zastąpienie niezbędnych witamin i składników odżywczych.

Należy więc pamiętać, że bycie weganinem nie działa dla wszystkich!

Niestety brak witaminy B12 w organizmie może powodować poważne problemy, takie jak anemia, uszkodzenie nerwów, osłabienie układu odpornościowego itp. Dlatego jedzenie ostryg jest wysoce zalecane weganom, ponieważ zawiera cynk, witaminę B12 i witaminę D.

Ponadto ludzie mogą doświadczać depresji, jeśli otrzymują niski poziom kwasów tłuszczowych omega-3, a aby zapobiec takim problemom, weganie muszą znaleźć zamienniki do spożycia.

Z drugiej strony wiele osób czerpie korzyści z bycia weganinem, mając plany i dbając o to, czego potrzebuje organizm. Więc wszystko zależy od Ciebie!

Jakie są różnice między weganami a wegetarianami?

Niektórzy ludzie mogą myśleć, że weganizm i wegetarianizm to to samo, ale tak nie jest i mają wiele różnic! Podstawowa różnica polega na tym, że wegetarianie unikają tylko mięsa, podczas gdy weganie unikają wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak nabiał, miód i jajka. Jednak obie diety mają tendencję do spożywania większej ilości żywności pochodzenia roślinnego.

Ponieważ zarówno dieta wegańska, jak i wegetariańska są zdrowe, weganie i wegetarianie powinni pamiętać o niedoborach żywieniowych i zastępować potrzebne składniki odżywcze i witaminy żywnością i produktami pochodzenia roślinnego.

Czy dieta wegańska może pomóc schudnąć?

Zdecydowanie tak! Utrata masy ciała może być jednym z powodów, dla których ludzie decydują się na weganizm. Badania pokazują, że osoby na diecie wegańskiej tracą na wadze około 3 kg więcej niż wegetarianie. Wszystko, co musisz zrobić, to postępować zgodnie z poniższymi wskazówkami; wtedy możesz łatwo doświadczyć utraty wagi!

Wypełnij swój talerz warzywami
Uważaj na swoje porcje
Unikaj przetworzonej żywności
Zredukuj dodanie oleju
Jedz pokarmy bogate w błonnik
Unikaj śmieciowego jedzenia
Ćwiczy odpowiednio regularnie
Jedz wystarczająco dużo białka
Odpowiednio się nawadniaj
Przyjmuj odpowiednią ilość kalorii

Jakich witamin i składników odżywczych potrzebują weganie?

Niektóre witaminy i minerały mogą być trudne do znalezienia w diecie, gdy jesteś weganinem. Oto jak znaleźć te niezbędne składniki odżywcze. Jeśli jesteś już wegetarianinem lub fleksitarianinem, przed przejściem na weganizm może powstrzymywać Cię jedno pytanie: czy otrzymam wystarczającą ilość witamin i minerałów?

Dieta wegańska ma wiele zalet zdrowotnych, w tym niską zawartość tłuszczów nasyconych, mniejszą zawartość cukru i wyższy poziom przeciwutleniaczy. Jednak wykluczenie niektórych grup żywności może spowodować niedobory niektórych składników odżywczych i minerałów. To uzasadniona obawa: niektóre składniki odżywcze – takie jak witamina B12 i omega-3 – są naturalnie bardziej obfite w mięsie, rybach lub nabiale. Dobrą wiadomością jest to, że zbilansowana dieta wegańska może dostarczyć wszystkich potrzebnych witamin i minerałów.

Musisz tylko wiedzieć, które z nich są nieco trudniejsze do zdobycia…

Jakie suplementy powinni przyjmować weganie?

Oto składniki odżywcze, których może zabraknąć w diecie wegańskiej.

Miej oko na następujące 9 składników odżywczych, aby mieć pewność, że dobrze się rozwijasz jako weganin:

Białko
Cynk
Witamina b12
Żelazo
Witamina D
Wapń
Kwas omega-3
Selen
Jod

Suplementacja białka

Zalecane dzienne spożycie: zalecane dzienne spożycie białka wynosi 0,75 g na kilogram masy ciała.

Wiem, wiem, wegańskie jedzenie zawiera białko i prawdopodobnie masz dość pytań o to!

Jednak odpowiednia ilość białka jest ważna dla każdego, więc oto kilka dodatkowych informacji o najlepszych wegańskich źródłach białka i niektórych pokarmach, na które należy zwrócić uwagę.

Dlaczego jest ważne : Białko jest niezbędne do odbudowy i wzrostu naszych mięśni i kości, a także do przenoszenia tlenu w organizmie – dlatego bardzo ważne jest, abyśmy dostarczali go w wystarczającej ilości!

Występowanie: Przyjazna dla wegan żywność zawierająca białko nie jest zbyt trudna do znalezienia, a jest z czego wybierać. Główne produkty w których je znajdziesz to: tofu, mleko bezmleczne, ser lub jogurt, kasza gryczana, soczewica, tempeh, masło orzechowe, fasola lub rośliny strączkowe i warzywa to wspaniałe wysokobiałkowe wegańskie produkty spożywcze, które można jeść przez cały dzień.

Najważniejsza wskazówka: upewnij się, że do każdego posiłku masz białko pochodzenia roślinnego.

Źródłą białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Źródła białka w diecie wegańskiej i wegetariańskiej

Suplementacja cynku

Zalecane dzienne spożycie: 8,7 mg dla mężczyzn w wieku powyżej 18 lat i 14,8 mg dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat. 8,7 mg dla kobiet w wieku powyżej 50 lat.

Dlaczego jest ważny : Cynk jest ważny z wielu różnych powodów, przede wszystkim jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego organizmu.

Odgrywa również ważną rolę w procesie podziału komórek, przyczynia się do prawidłowego metabolizmu węglowodanów oraz do utrzymania prawidłowego widzenia.

Występowanie: Ten minerał występuje w największych ilościach w mięsie, skorupiakach i produktach mlecznych. Włącz do swojej diety produkty pełnoziarniste, soję, rośliny strączkowe, fasolę, orzechy i nasiona – wszystkie są dobrymi wegańskimi źródłami cynku.

Suplementacja witaminy B12

Witamina B 12 (kobalamina) jest niezbędną witaminą, wymaganą do syntezy DNA (i ostatecznie podziału komórek) oraz do utrzymania integralności mieliny nerwowej. Występuje prawie wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym w czerwonym mięsie, drobiu, owocach morza, mleku, serze i jajach. Ponieważ witamina B 12 jest wytwarzana przez bakterie w jelicie grubym zwierząt, żywność pochodzenia roślinnego na ogół nie jest źródłem witaminy B12.

Jest zatem składnikiem odżywczym budzącym obawy wegetarian, a zwłaszcza wegan, którzy wybierają dietę całkowicie opartą na roślinach.

Witamina B12 występuje prawie wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego i dlatego jest składnikiem odżywczym, który może budzić obawy osób stosujących dietę wegetariańską lub wegańską. Weganie i wszyscy, którzy znacznie ograniczają spożycie pokarmów pochodzenia zwierzęcego, potrzebują pokarmów lub suplementów wzbogaconych w witaminę B12 .
Niedobór witaminy B 12 ma kilka stadiów i może występować nawet wtedy, gdy dana osoba nie ma anemii. Każdy, kto jest na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej, powinien regularnie oceniać swój poziom witaminy B12 , aby zidentyfikować potencjalny problem.
Przydatnym procesem oceny poziomu witaminy B12 w praktyce klinicznej jest połączenie wywiadu żywieniowego, oznaczania poziomu witaminy B12 w surowicy i oznaczania poziomu homocysteiny, holotranskobalaminy II lub kwasu metylomalonowego w surowicy.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią weganki lub wegetarianki powinny zapewnić odpowiednią podaż witaminy B12, aby zapewnić rozwój rozwijającemu się dziecku.
U osób, które mogą wchłaniać witaminę B12 , małe dawki (zgodnie z zalecaną dietą) i częste (codzienne) dawki wydają się być bardziej skuteczne niż rzadkie duże dawki, w tym iniekcje domięśniowe.
Wzbogacanie szerszej gamy produktów żywnościowych w witaminę B12 , zwłaszcza żywności powszechnie spożywanej przez wegetarian, może być korzystne, a wykonalność tego powinna zostać zbadana przez odpowiednie władze ds. żywności.

Zalecane dzienne spożycie: 1,5 mikrograma dla kobiet i mężczyzn.

Dlaczego jest ważna: Witamina B12 pomaga walczyć ze zmęczeniem, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, przyczynia się do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek, a nawet pomaga w produkcji DNA

B12 przyczynia się również do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Występowanie: Witamina B12 naturalnie występuje tylko w mięsie, rybach i produktach mlecznych, więc weganie mogą jej nie dostarczać. Wzbogacona żywność, taka jak przyjazne dla wegan mleka, wegańskie pasty do smarowania, ekstrakty drożdżowe, płatki śniadaniowe i odżywcze płatki drożdżowe zawierają poziomy witaminy B12. Ważne jest, aby włączyć te wegańskie źródła witaminy B12 do swojej diety tak regularnie, jak to możliwe, aby utrzymać spożycie witaminy B12. Jeśli nie możesz znaleźć sposobu na dodanie do swojej diety produktów takich jak powyższe, wskazane jest poszukanie suplementu witaminy B12 .

Dlaczego warto rozważyć suplementacje witaminy B12 na diecie roślinnej? – opowie Irena na poniższym filmie:

Suplementacja żelaza

Zalecane dzienne spożycie: 8,7 mg dla mężczyzn i 14,8 mg dla kobiet

Dlaczego jest to ważne: Żelazo jest niezbędne w organizmie, ponieważ przyczynia się do prawidłowego tworzenia czerwonych krwinek i hemoglobiny. Czerwone krwinki transportują tlen w organizmie. Bez wystarczającej ilości żelaza możemy czuć się ospali i zmęczeni. Dlatego ważne jest, aby włączyć do swojej diety pokarmy bogate w żelazo dla wegan.

Występowanie: Żelazo znajduje się w postaci żelaza hemowego w mięsie i rybach, a żelazo niehemowe w źródłach roślinnych. Żelazo niehemowe jest trudniejsze do wchłonięcia przez nasz organizm. Wegańska żywność bogata w żelazo na bazie roślin obejmuje ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak jarmuż, soczewica, ciecierzyca, tofu, nasiona chia, mielone siemię lniane, pestki dyni, orzechy, suszone morele lub figi, rodzynki, komosa ryżowa i niektóre wzbogacone płatki śniadaniowe.

Czy wiesz, że: Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza? Jedz powyższe wegańskie produkty bogate w żelazo z tymi, które są pełne witaminy C, aby pomóc skutecznie wchłaniać żelazo: papryka, brokuły, kapusta, pomarańcze i grejpfruty.

Suplementacja witaminy D

Zalecane dzienne spożycie: Potrzebujemy 10mcg witaminy D dziennie. Między kwietniem a wrześniem około 15-20 minut bezpośredniego światła słonecznego może zapewnić wystarczającą ilość witaminy D, ale będzie się to różnić w zależności od rodzaju skóry.

Jesienią i zimą słońce w Polsce nie jest wystarczająco silne, abyśmy mogli wyprodukować witaminę D, dlatego zaleca się, aby każdy od pierwszego roku życia codziennie przyjmował 10 mcg.

W przypadku grup wrażliwych, które nie mają wystarczającej ilości światła słonecznego – na przykład osób o ciemniejszej skórze, osób w wieku 65 lat lub starszych, osób zakrywających się z powodów religijnych lub kulturowych – zaleca się całoroczną suplementację witaminy D.

Dlaczego jest to ważne: Pomaga w utrzymaniu zdrowia kości i wspiera funkcjonowanie mięśni, a także codzienną odporność.

Występowanie: Jak wspomnieliśmy powyżej, światło słoneczne jest głównym źródłem witaminy D , ale ponieważ mieszkamy w Polsce, może być trudno uzyskać tyle, ile potrzebujemy, zwłaszcza w miesiącach zimowych. Trudno jest uzyskać wystarczającą ilość witaminy D (10 mcg dziennie) z naszej diety, więc odpowiedzią może być suplement przyjazny dla wegan.

Witamina D2 jest odpowiednia dla wegan, ale należy czytać etykiety innych wariantów witaminy D, ponieważ mogą one pochodzić ze źródeł zwierzęcych.

Suplementacja wapnia

Zalecane dzienne spożycie: 700mg dziennie zarówno dla mężczyzn jak i kobiet

Dlaczego jest ważny: Większość ludzi wie, że wapń jest potrzebny do utrzymania zdrowych kości i zębów.

Jednak organizm wykorzystuje również wapń do funkcji mięśni i transportu wiadomości między układem nerwowym a różnymi częściami ciała.

Występowanie: wszystkożercy i wegetarianie czerpią dużo wapnia z produktów mlecznych, co może utrudniać uzyskanie wystarczającej ilości wapnia na diecie wegańskiej. Sięgaj po wegańskie źródła wapnia, takie jak sezam, jarmuż, wiosenne warzywa, nasiona chia, tahini, migdały, rośliny strączkowe, suszone owoce i chleb wzbogacony w wapń.

Dobre jest też tofu z wapniem – poszukaj węglanu wapnia lub siarczanu wapnia na liście składników.

Mleka roślinne i jogurty (oprócz wersji ekologicznych) często są również wzbogacane w wapń.

Suplementacja kwasów omega-3

Zalecane dzienne spożycie: od 250 do 500 mg dziennie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet

Dlaczego jest ważny: Tłuste ryby są najlepszym źródłem omega-3, szczególnie dwóch rodzajów, zwanych EPA i DHA. Roślinnym źródłem omega-3 jest ALA, ale nasze organizmy mogą przekształcić tylko 10-30% ALA w DHA – narażając wegan na ryzyko niedoboru.

Omega 3 to kwasy tłuszczowe, które są niezbędne do funkcjonowania organizmu i pomagają w utrzymaniu dobrego ogólnego stanu zdrowia serca. Ten korzystny efekt osiąga się przy dziennym spożyciu 250 mg EHA i DHA.

Występowanie: Niestety kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 nie są w stanie być produkowane przez nasz organizm, dlatego ważne jest, aby dostarczać te niezbędne tłuszcze z naszej diety. Dobrym jego źródłem są: nasiona chia, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona konopi, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, pasty sojowe i olej rzepakowy zawierają ALA, podczas gdy suplementy z wodorostów i oleju z alg są wegańskim źródłem EPA i DHA.

Suplementacja selenu

Zalecane dzienne spożycie: 60mcg dla kobiet i 75mcg dla mężczyzn

Dlaczego jest ważny: Ten minerał może pomóc w utrzymaniu zdrowych włosów, skóry i paznokci, pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy i pomóc w męskiej płodności.

Występowanie: Chociaż orzechy brazylijskie są gwiazdą show, jeśli chodzi o selen, inne silne źródła pożywienia obejmują ryby, mięso i jaja, dlatego ważne jest, aby znaleźć alternatywne źródła tego minerału, gdy jesteś weganinem. Selen można znaleźć w cebuli, pomidorach, brokułach, czosnku i brązowym ryżu. Orzechy brazylijskie mają szczególnie wysoką zawartość selenu i wystarczy zjadać tylko 2 orzechy dziennie, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość selenu

Dzięki tym informacjom i odrobinie wysiłku możesz uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze i minerały z żywności przyjaznej dla wegan.

Suplementacja jodu

Zalecane dzienne spożycie: 140µg dziennie zarówno dla mężczyzn jak i kobiet

Dlaczego jest ważny: Jod jest niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy w organizmie i przyczynia się do prawidłowego metabolizmu energetycznego.

Występowanie: produkty mleczne, ryby i skorupiaki są najbogatszymi źródłami tego minerału. Wodorosty są wysoce skoncentrowanym wegańskim źródłem jodu, ale uważaj; spożywanie go częściej niż raz w tygodniu może dostarczać za dużo i jest związane z zaburzeniami tarczycy. Warto ograniczyć jedzenie wodorostów tylko raz w tygodniu lub wybierz coś, w czym zawartość jodu jest regulowana – albo codzienna multiwitamina zawierająca jod, albo dodatek do wodorostów morskich.

Dieta wegańska i orzechy

Dieta wegańska przyciąga wiele osób, zwłaszcza młodych dziewcząt, które dbają o swoją sprawność sylwetkową i chcą pozostać w dobrej formie. Ale bycie weganinem nie może skończyć się niedoborem składników odżywczych. Dlatego dodanie niektórych składników dietetycznych, takich jak orzechy, powinno zostać dodane do diety wegańskiej.

Możesz trudno znaleźć żelazo w żywności pochodzenia roślinnego, ale nie martw się o to! Możesz łatwo wchłaniać żelazo z orzechów, takich jak migdały, pistacje, orzechy laskowe i orzechy nerkowca.

Jakie są właściwości zdrowotne orzechów? Orzechy są bogate w błonnik, białko i tłuszcze, takie jak omega-3, omega-6, witaminy, minerały i magnez, dlatego ich spożywanie jest wysoce zalecane, szczególnie w diecie wegańskiej.

Jakie orzechy i nasiona są najlepsze w diecie wegańskiej?

Orzechy i nasiona zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych i korzyści zdrowotnych, takich jak błonnik, witamina E, magnez, cynk, wapń, żelazo, miedź, kwasy tłuszczowe omega-3, fosfor itp., które pomagają organizmowi zachować zdrowie. Ponadto orzechy i nasiona zapobiegają lub zmniejszają ryzyko chorób serca i problemów z ciałem. Spróbuj więc dodać do swojej diety następujące orzechy i nasiona.

migdały
Orzechy nerkowca
Pistacje
Orzechy włoskie
Orzeszki piniowe
Orzechy laskowe
Kasztany
brazylijskie orzechy
Orzechy makadamia
Orzeszki ziemne
Pekan
nasiona Chia
Siemię lniane
ziarenka sezamu
Nasiona konopii
MAK
Ziarna słonecznika
Nasiona dyni

Jak dodać orzechy w diecie wegańskiej?

Orzechy są odżywcze i pełne korzyści zdrowotnych dla organizmu; są łatwe do jedzenia i można je zabrać wszędzie. A teraz poznajmy sposoby dodawania orzechów do diety wegańskiej:

Dodaj orzechy do sałatek
Rozłóż orzechy na grzance i herbatnikach
Połącz orzechy i suszone owoce na śniadanie
Dodaj posiekane orzechy do płatków i ciesz się smakiem
Postaw słoik z nasionami na blacie
Do dekoracji użyj orzechów i nasion
Jedz orzechy jako przekąskę

Jakie są łatwe do przyrządzenia wegańskie przepisy?

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z dietą wegańską, czy po prostu chcesz przygotować szybki, ale jednocześnie zdrowy i w pełni roślinny posiłek, nie ma potrzeby nadmiernego komplikowania tego procesu. Pamietaj, że kuchnia wegańska opiera się na prostocie, a każde z proponowanych przeze mnie dań nie wymaga wielu godzin przygotowań. Oto lista moich ulubionych i bardzo prostych wegańskich dań, przekąsek i pas, których przygotowanie zajmie ci tylko kilka chwil. Smacznego!