Pomysły na fit kolację przez 7 dni | zebrane przepisy

Często dostaję od Was prośby i pytania o to co zjeść na kolację aby było zdrowo, lekko i szybko. W tym artykule podpowiem Wam jak może wyglądać fit kolacja przez cały tydzień. Nie musicie sztywno trzymać się tego planu – bierzcie, zmieniajcie i gotujcie na zdrowie.

Fit kolacja – moja definicja

Sama, przygotowując kolację czy jedząc ją w restauracji, trzymam się tych kilku zasad:

• kolację jem na 2,5-3 godziny przed snem. Ten czas wystarczy mi to na strawienie posiłku zanim położę się do łóżka ale jednocześnie nie kładę się głodna. Jedzenie kolacji pozwala też na utrzymanie metabolizmu na odpowiednim poziomie. Więcej o tym przeczytacie pod tym linkiem
• unikam cukrów prostych. Na kolację nie jadam już owoców czy wysoko przetworzonych zbóż (czyt. białego pieczywa czy makaronów). Unikam jak ognia pszenicy oraz wszelkich słodyczy – nie tylko wieczorową porą
• złożone węglowodany są dobre – szczególnie kasza gryczana, jęczmienna czy jaglana – podane w towarzystwie warzyw
• w ciągu tygodnia gotuję dania szybkie – zajmujące maksymalnie 15 minut. W weekendy pozwalam sobie na dłuższe czekanie na to aż danie będzie gotowe np. upieczone

Co najczęściej wybieram na fit kolację:

• sałatki
• zupy warzywne
• jajka
• czasami kanapki

Oto moje podpowiedzi na zdrową fit kolację w domu

.

.

PONIEDZIAŁEK – Shakshuka 

Bo przecież nikt nie powiedział, że jajek nie można jeść również na kolację. Shakshuka będzie lekkim, szybkim i bardzo pożywnym daniem na zakończenie dnia. Dla urozmaicenia możecie dorzucić do niej dodatkowe warzywa – paprykę, seler naciowy a nawet pieczarki. Przepis bazowy to:

• puszka pomidorów lub 2-3 świeże w sezonie
• 1-2 ząbki czosnku
• 1 mała cebula
• jajka – ilość wedle Waszego uznania. Ja zwykle jadam 1-2 sztuki
• pietruszka lub szczypior do posypania
• szczypta chilli oraz cynamonu
• 1 łyżka oleju rzepakowego – rafinowanego

Warzywa wrzućcie na patelnię, dodajecie pomidory i przyprawy oraz wbijacie jajka. Patelnię przykryjcie pokrywką i po około 8 minutach shakshuka będzie gotowa. Ja lubię wersję z jeszcze miękkim żółtkiem.

.

.

.

WTOREK  – sałatka z kaszy gryczanej

Tu macie aż 5 pomysłów na sałatkę z kaszą gryczaną. Kasza gotuje się około 15 minut. W tym czasie przygotujcie sobie dodatki – warzywa, zielsko, jajka. Od razu zróbcie jej więcej i zabierzcie następnego dnia do pracy – będzie na smaczny obiad.

.

.

.

ŚRODA – Omlet

Jajka zaliczam do najprostszych opcji na szybkie śniadanie ale również na kolację. Bo kiedy wpadam głodna jak wilk do domu muszę zjeść coś bardzo szybko. Mój sposób na zdrowy omlet

• 2 jajka (M jada 4)
• szczypta chilli
• czarny pieprz 
• dowolne warzywa – papryka, cukinia, brokuły, rzodkiewki, szparagi czy świeże pomidory
• pietruszka lub szczypior do posypania
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego – rafinowanego

Jajka rozbijcie w misce i dodajcie do nich chilli. Na bardzo dobrze rozgrzaną patelnie, posmarowaną olejem rzepakowym, wlejcie jajka i od razu układajcie na nich pokrojone w plasterki warzywa. Taki omlet, pod przykrywką, będzie gotowy w około 5-8 minut.

Tu znajdziecie jeszcze więcej pomysłów na jajka.

.

.

.

CZWARTEK – fasolka szparagowa z pomidorami

Fasolka szparagowa ma niewiele kalorii (tylko 31 kcal w 100g) ale sporo witaminy A, białka i błonnika. Jest dobrą opcją na lekką, dietetyczną kolację. Ja sama wykorzystuję ją zamiast makaronu i przygotowuję do niej sos pomidorowy. W lecie korzystajcie ze świeżej fasolki – zielonej lub żółtej. Zimą można spokojnie korzystać z mrożonek.

Tu znajdziecie prosty przepis na sos a przygotowanie takiej kolacji zajmie Wam nie więcej niż 15 minut.

.

.

.

PIĄTEK – kanapka z sardynką

Zupełnie na leniucha, zmęczona po całym tygodniu, czasami wybieram kanapki. Otwieram wtedy puszkę sardynek w oleju, kroję do nich ząbek czosnku lub szczypiorek i dodaję szczyptę chilli. Do tego kromka razowego chleba i nic mi więcej do szczęścia nie trzeba. Ot – rymowanka z tego wyszła.

O sardynkach i kanapce przeczytacie pod linkiem – tu jakość ryb ma bardzo duże znaczenie

.

.

.

SOBOTA – Rozgrzewająca zupa

Przygotowanie tej zupy zajmuje około 1 godziny dlatego przeważnie zostawiam ją sobie na weekend. Samo krojenie warzyw to około 10-15 minut a reszta to już czekanie aż wszystkie składniki się ugotuję. Taka zupa i fit kolacja jest bardzo pożywna – idealna na chłodne wieczory. Nagotujcie jej trochę więcej, przelejcie do słoików – będziecie mieli awaryjne porcje kiedy zabraknie Wam czasu na stanie przy garach.

Link do przepisu wrzuciłam wyżej.

.

.

.

NIEDZIELA – pieczone bataty z fasolą

Przy tym daniu też jest więcej roboty niż przy omlecie czy fasolce. Ale czasami warto poczekać na coś tak pysznego. Pieczone bataty mają niższy Indeks Glikemiczny niż ziemniaki a fasola, cebula i pomidory dodają daniu jeszcze więcej błonnika. Chilli świetnie podkręca smak Na koniec koniecznie wszystko posypcie dużą ilością koperku – bez niego nie smakuje już tak dobrze.

Link do przepisu wrzuciłam w tytule

.

Lekka kolacja – na ciepło czy na zimno?

Mimo, że bardzo proste, to jest to ważne pytanie do rozważenia, ponieważ będzie miało wpływ na resztę Twoich wyborów dotyczących przepisów. W zależności od diety, upodobań i stylu życia, możesz preferować kolację w zimnym wydaniu lub zupełnie odwrotnie – na ciepło. Jak to wygląda u mnie? Lato zdecydowanie wybieram lekką kolację na zimno – w ten sposób nie tylko ograniczam spożycie kalorii, ale również dodatkowo nie rozgrzewam organizmu w upalne dni. Zimą natomiast, sięgam po lekkie kolacje na ciepło. Jaką one zdecydowanie większą kaloryczność, niż posiłki letnie, ale nadal zaliczane są do chudych dań.

Lekka kolacja dla całej rodziny – co podać dzieciom i dorosłym?

Jeśli chcesz nakarmić całą rodzinę, sztuką jest znaleźć danie, które przypadnie do gustu wszystkim domownikom. Nie oznacza to jednak, że musisz iść na kompromis w kwestii smaku lub spędzić w kuchni kilka dobrych godzin. Co więc proponuję na lekką kolację? W sezonie jesienno-zimowym z całego serca polecam aromatyczne zupy – zarówno kremy (np. zupę krem z dyni, krem z ziemniaków, czy pora i marchwi) jak i klasyczne zupy bazujące na jarzynach, w formie płynnej.

Coś lekkiego na kolację – pomysły  na fit przekąski na kolację

Te pomysły wykiełkowały w głowie w momencie, gdy chciałam zrzucić klika dodatkowych kilogramów. Co wtedy okazało się najmniej kaloryczną przekąską, która dodatkowo jest przepyszna i naprawdę sycąca? Był to zdecydowanie hummus z podgrzaną na suchej patelni tortillą. Drugie miejsce pośród lekkich przekąsek na kolację, zajmuje u mnie hummus z warzywami. To fantastyczne źródło błonnika i białka, a dodatkowo pięknie wygląda. Jako ostatnia propozycja, na podium plasuje się domowa granola z jogurtem naturalnym – w sezonie zimowym dorzucam do niej odrobinę suszonych owoców, latem natomiast owoce, które aktualnie są dostępne jako świeże.

Pomysły na lekką kolację z produktów, które na pewno masz w domu

Koniec dnia to czas, który warto celebrować. Zawsze powtarzam, że życie jest za krótkie, by marnować je na słabe i niesmaczne dania. Dlatego jako zwolenniczka pysznego jedzenia, podsuwam Ci pomysły na lekkie kolacje z produktów, które prawdopodobnie masz w domu. Pamiętaj, że zdrowe jedzenie absolutnie nie musi być nudne – może być natomiast pyszne, sycące i pożywne.