Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Kiedy dieta wegańska szkodzi?

Każdy sposób żywienia, każda dieta, jadłospis (czy jak tam sobie jeszcze nazwiemy codzienne spożywanie) może być szkodliwy dla zdrowia. Dzieje się tak, kiedy dieta jest źle zbilansowana. Weganizm nie odbiega od tej zasady. Dzisiaj podpowiem Wam jak unikać błędów żywienia i kiedy dieta wegańska szkodzi zdrowiu. Ostrzegam – to nie jest wpis dla żywieniowych radykałów.

Kiedy dieta wegańska szkodzi?

Zapewne nie raz słyszeliście, że tylko dobrze zbilansowana dieta pozwala na dostarczanie wszystkich ważnych dla człowieka składników odżywczych. Brzmi poważnie? No pewnie. Ale nie oznacza to, że tylko dietetyk z długim stażem jest w stanie rozpisać Wam prawidłowo zbilansowany jadłospis.

Jeżeli jesteście zdrowi czyt. nie przyplątały Wam się:

  • choroby cywilizacyjne (nadwaga, otyłość, cukrzyca, nadciśnienie itp.)
  • inne choroby wymagające stałego leczenia farmakologicznego

to wystarczy, że będziecie trzymać się tych kilku prostych zasad a po czasie sami staniecie się ekspertami od zdrowego żywienia.

I jeszcze jedno – nie napiszę Wam tutaj nic odkrywczego ani nowego. To są stare reguły, które dotyczą każdej diety – nie tylko wegańskiej. Tylko może niektórzy o nich zapominają, albo nie chcą w nie wierzyć. Na to drugie nie mam wpływu. Na pierwsze pomoże poniższa lista.

.

.1. Przetworzona żywność

Produkty wysoko przetworzone są przeważnie napakowana solą, słodzikami, konserwantami, lecytyną sojową, tłuszczami. Czytajcie etykiety i unikajcie przemysłowo produkowanych wegańskich słodyczy, sosów, roślinnych pasztetów, produktów imitujących zwierzęce mięso czy żółte sery. Dla urozmaicenia jadłospisu sięgajcie po produkty ekologiczne, z krótką listą składników. Albo sami przygotujcie domowy pasztet, twarożek czy mleko roślinne.

.

.2. Zaburzona równowaga składników

Niestety MIT BIAŁKA zbiera żniwo również wśród wegan. Tak bardzo skupiamy się na tym składniku, że zapominamy o zachowaniu równowagi.

A dla prawidłowego, zdrowego żywienia, wystarczy

10% max 15% białka w codziennej diecie reszta to węglowodany i tłuszcze

Sama na sobie sprawdziłam, że do katowania się na siłownie 4x w tygodniu nie potrzebne jest mi białko zwierzęce. To węglowodany dają mi siłę podczas treningów i pozwalają na szybką regenerację pod nich. A jeżeli nie zależy Wam na budowaniu masy jak strongman to nie potrzebne są też żadne odżywki białkowe i specjalnie białkowe dodatki do jadłospisu.

Białko jest w każdym produkcie pochodzenia roślinnego.

Nie mają go tylko: czysty cukier, tłuszcz oraz alkohol.

Więc zamiast skupiać się na białku skupcie się na kolorach na talerzu. Bo im więcej kolorowych warzyw, owoców, orzechów, kasz, ziół znajdzie się w Waszym codziennym jadłospisie tym będzie on bardziej urozmaicony i tym samym lepiej zbilansowany.

.

.3. Za mało/za dużo kalorii

Kiedy kalorii będzie za mało?

Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z weganizmem, mogą mieć problem z dopasowaniem zawartości talerza do swoich potrzeb energetycznych. Szczególnie kiedy opierają swoją nową dietą o nisko przetworzone produkty. Surowe warzywa i owoce mają w sobie mniej kalorii niż ich wersja przetworzona (gotowe dania napakowane solą, cukrem i innymi dodatkami). Mają mniej kalorii od  mięsnego kotleta podanego z puree ziemniaczanym z masłem i sałatką typu Colesław. A to oznacza, że aby się najeść trzeba zjeść zdecydowanie więcej (w objętości i wadze) roślinnych składników niż wskazuje dotychczasowe przyzwyczajenie. Uwielbiam patrzeć na miny kolegów z biura kiedy wyciągam swój lunch czyli wielkie pudełko napakowane kaszą lub ryżem i przynajmniej 500 g świeżych lub gotowanych na parze warzyw. Na tyle duże, ze obiad nie mieści się w głębokim, obiadowym talerzu.

Z tego też powodu początkujący raw-weganie narzekają na osłabienie, brak energii itp. Powodem jest zbyt niski dowóz kalorii. W takiej sytuacji jadłospis warto uzupełnić o orzechy, awokado, banany czyli składniki zawierające tłuszcze (naturalne oleje) i węglowodany.

Za dużo kalorii?

Na przeciwnym biegunie znajduje się jadłospis napakowany wysoko przetworzonymi produktami i wegańskimi słodyczami. Dieta wegańska nie będzie zdrową kiedy na talerzu wylądują produkty wysoko kaloryczne a Wasze zapotrzebowanie na energie nie będzie w stanie ich “przepalić”.  Nie dla każdego baton energetyczny będzie dobrą przekąską – nawet jeżeli zostanie zrobiony w domu. Tak samo jak nie każdy powinien do porannej owsianki dorzucać suszone daktyle (pamiętając, że jeden daktyl to około 45 kcal). Pod tym linkiem znajdziecie bardziej szczegółowy artykuł na ten temat. I choć sama kalorii nie liczę (tu wyjaśniałam dlaczego) to ogólna wiedza o zawartości kalorycznej produktów spożywczych może się przydać, jeżeli chcecie stracić zbędne kilogramy. I koniecznie czytajcie etykiety na opakowaniach gotowców.

Albo po prostu zacznijcie się ruszać a podkręcicie metabolizm i Wasze zapotrzebowanie kaloryczne wzrośnie.

.

.4. Brak ruchu

Niska aktywność fizyczna dotyczy osób w różnym wieku i na każdej diecie. Zwyczajnie za dużo czasu spędzamy przy komputerach i przed TV a za mało na siłowni czy spacerach. A to ma wpływ na rosnące oponki, obniżone samopoczucie (szczególnie w sezonie jesień-zima), problemy z kręgosłupem, pogarszanie się ogólnego stanu zdrowia.

Jeżeli nie chcecie ciąć kalorii na talerzu to sprawcie, żeby Wasze ciała miały większe zapotrzebowanie na energię. Zacznijcie się ruszać dla zdrowia:

  • biegać
  • albo pływać na basenie
  • w sezonie wiosna-lato dobrym sposobem na ruch jest jazda na rowerze
  • o każdej porze roku czynne są siłownie i kluby fitness – dobierzcie ćwiczenia do swoich możliwości
  • a jeżeli dopiero uczycie się ruchu to codzienny spacer będzie dobrym pomysłem

Codzienna dawka ruchu jest dobra dla każdego i w każdej sytuacji.

.

Jak to jest z tym moim jedzeniem?

Minęły już cztery lata od dnia, w którym podjęłam decyzję o porzuceniu mięsa

W tym czasie wiele się zmieniło w moim podejściu do żywienia jednak zawsze trzymałam się zasad opisanych pod tym linkiem oraz w pierwszej części tego artykułu. Swoją wegetariańsko-wegańską przygodę rozpoczęłam od pożegnania się z mięsem ptaków i ssaków ale okazjonalnie jadałam jeszcze ryby i owoce morza a także nabiał i jajka. W tamtym czasie swobodnie można mnie było nazywać laktoowopesco-wegetarianką. Tak – odmian wegetarianizmu jest cała masa a lista rośnie wraz z rosnącą ilością osób rezygnujących z wybranych produktów odzwierzęcych.

.

Dwa lata temu (latem 2016) porzuciłam nabiał

Do zaprzestania jedzenie ptaków i ssaków pchnęły mnie aspekty etyczne i zdrowotne. Nie mogę pogodzić się z dzisiejszym sposobem na produkcję mięsa, znęcaniem się nad zwierzętami oraz wpływem jedzenia mięsa na zdrowie człowieka oraz nasze środowisko.

Podobne motywy kierowały mną przy podejmowaniu decyzji o porzuceniu nabiału. Ale tutaj dodatkową motywacją był fizyczny ból, który już od wielu lat towarzyszył mi po zjedzeniu serów czy wypiciu mleka. Nie wiem, może powodem, dla którego tak długo trzymałam się produktów mlecznych, było wpajanie mi od dzieciństwa haseł “pij mleko – będziesz mieć silne kości” itp. Taaak – a dzisiaj okazuje się, że to jedna wielka bzdura. No ale więcej o moich nabiałowych decyzjach pisałam już na blogu. Tu znajdziecie link do artykułu. Jednak rzucając nabiał wciąż jadałam jajka i bardzo okazjonalnie (w restauracjach) ryby.

.

Od ponad roku w mojej domowej kuchni nie ma produktów odzwierzęcych

Z wyjątkiem ostatniego słoiczka miodu. Jeszcze nie wiem czy po jego skończeniu kupię kolejny. Ostatnio jak mam ochotę na coś słodkiego to pancakes’y polewam syropem klonowym. No ale zobaczymy – na razie miodowi nie mówię nie.

Od końca 2017 roku na blogu pojawiają się wyłącznie przepisy wegańskie.

Choć w niektórych przepisach na śniadaniowe placki polewą był jeszcze miód.

.

A co z jajkami i rybami?

No właśnie. Nie mogę powiedzieć, że mój dzisiejszy sposób żywienia jest w 100% wegański. Jeszcze nie. Okazjonalnie, kilka razy w roku, jadam ryby – wyłącznie w restauracjach, przeważnie podczas podróży.  Podobnie jest z jajkami. Jeżeli w karcie śniadaniowej nie ma opcji wegańskiej, a właśnie jestem na spotkaniu z klientem, to wolę wybrać jajko niż danie z mlekiem, serem czy jogurtem. Od nabiału staram się trzymać z daleka. Wyjątkiem są lody z zielonej herbaty Matcha. Niestety nie trafiłam jeszcze na wegańskie więc nabiał w lodach też mi się okazjonalnie w lecie trafia. Do kawy potrafię zjeść rogala albo pączka. I nie zastanawiam się wtedy, czy aby są w 100% roślinny.

Dzisiaj, patrząc na mój bilans żywienia w 2018 roku, przypinam sobie etykietę:

w 5% owopesco-wegetarianka a w 95% weganka.

Zobaczymy co przyszłość pokaże.

.

I jeszcze jedno o suplementach

Witamina B12

Jest nam potrzebna w wielu procesach m.in. do prawidłowego trawienia i metabolizowania węglowodanów, tłuszczów i białek. Ma wpływ na układ nerwowy, nastój, apetyt, stan kości. Jej główne źródło w diecie europejskiej to produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, jajka, mleko i przetwory mleczne).

Ponieważ jajka i ryby jadam jedynie kilka razy w roku to jest to ilość zbyt mała aby zapewnić mi odpowiedni poziom witaminy B12 z diety. Z tego powodu od dwóch lat regularnie ją sobie dawkuję czyli codziennie. A raz do roku, podczas badań profilaktycznych, oznaczam jej poziom z krwi.

Jeżeli już jesteście na diecie wegańskiej albo jeszcze mieszanej ale poważnie ograniczyliście udział produktów odzwierzęcych to polecam oznaczyć poziom poziom wit. B12.

Witamina D

W naszej szerokości geograficznej oraz diecie ubogiej w świeże ryby zalecana jest suplementacja witaminą D w okresie jesień-zima. Ja osobiście przyjmuję wit. D przez cały rok. Powód jest prosty – nawet w lecie słońce ma szanse dotrzeć do mojej skóry do 8:00 rano albo po 17:00  (w ciągu dnia siedzę w biurze). O ile przebije się przez filtr SPF 50. W weekendy raczej nie leżakuję na warszawskich plażach. Wolę chodzić blada ale bez głębokich zmarch na twarzy. Więcej o witaminie D też już się kiedyś rozpisywałam – o tutaj.

.

.

P.S.

Wszystkie publikacje na blogu są moimi osobistymi opiniami i należy je (plus wskazywane przeze mnie źródła) traktować informacyjnie. W odniesieniu do stanu zdrowia oraz posiadanych chorób nie mogą one zastąpić porady pracownika służby zdrowia.

.

.