Skąd brać wapń będąc na diecie wegańskiej?

Ze względów etycznych oraz zdrowotnych rok temu znacznie ograniczyłam jedzenia mleka oraz jego przetworów. Bardzo sporadycznie zdarza mi się zjeść niewegańskie lody. Zgadnijcie jakie pytania wciąż słyszę od osób, które się o tym dowiadują? Na pierwszym miejscu jest oczywiście pytanie o białko (nie jadam również mięsa) a na drugim „to skąd Ty bierzesz wapń?”. Otóż o wapń w diecie wegańskiej wcale nie jest trudno. Sami zobaczcie gdzie jest go najwięcej.

Czym jest wapń?

Wapń jest pierwiastkiem chemicznym o symbolu Ca i liczbie atomowej 20. W organizmie człowieka pełni ważne funkcje:

– strukturalna: wapń jest składnikiem tkanek kostnych i zębów, gdzie tworzy skorupę wapienną, która daje im siłę i trwałość.

– fizjologiczna: wapń jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, w tym serca, oraz do wydzielania hormonów i enzymów.

– regulacyjna: wapń uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi, wpływa na kurczliwość mięśni i przewodzenie impulsów nerwowych.

– ochronna: wapń jest składnikiem układu odpornościowego, bierze udział w procesie gojenia ran i ma działanie przeciwzapalne.

Po co nam wapń?

Po pierwsze do spraw oczywistych, o których słyszycie od dzieciństwa, czyli dla mocnych zębów i kości. Ale wapń odpowiada za jeszcze kilka istotnych procesów w naszym organizmie:

• ma swój udział w przemianie materii
• krzepnięciu krwi
• przekazywaniu impulsów nerwowych pomiędzy komórkami
• odpowiada także na nastrój oraz prawidłowy sen

Szkodliwy jest tak samo nadmiar wapnia (występujący w przypadku przedawkowania suplementów) jak i jego niedobory. Niestety to właśnie z niedoborem mamy najczęściej do czynienia i dotyczy on także osób na diecie nabiałowo-mięsnej.

Dlaczego wapń jest tak ważny dla naszego organizmu (nie tylko na diecie wegańskiej)?

Każdemu człowiekowi potrzebny jest wapń, ponieważ jest to niezbędny składnik mineralny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wapń jest niezbędny do utrzymania mocnych kości i zębów, ponieważ jest głównym składnikiem ich strukturalnym. Wapń jest również ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu krążenia, ponieważ pomaga regulować ciśnienie krwi i rytm serca. Wapń jest również potrzebny do prawidłowej pracy mięśni, w tym mięśni sercowych i mięśni szkieletowych. Ponadto, wapń jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odgrywa ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi. W przypadku niedoboru wapnia w organizmie, może dojść do problemów z kośćmi, układem krążenia i mięśniami, a także do zaburzeń układu nerwowego i krzepnięcia krwi.

Zapotrzebowanie na wapń dla ludności Polski

Według obowiązujących norm, które w Polsce określa IŻŻ, zapotrzebowanie na wapń u osób będących na diecie mięsnej oraz wegetariańskiej przedstawia się jak poniżej. I wciąż głównym, rekomendowanym źródłem wapnia są „mleko i jego przetwory”. Wszystko pięknie tylko okazuje się, że w krajach z największym spożyciem nabiału (Skandynawia, Północna Ameryka, Europa, Australia) występuje też największa ilość zachorowań na osteoporozę – koniecznie zapoznajcie się z tą mapą.

Więc może powiedzenie „pij mleko będziesz zdrowy” nie jest do końca prawdą?

Rekomendacje IŻŻ dotyczące dziennego spożycia wapnia:

W czasie dorastania (10-18 lat)

• EAR = 1100 mg/dzień
• RDA = 1300 mg/ dzień

Osoby dorosłe (19 – 65 lat):

• EAR = 800 mg/dzień
• RDA = 1000 mg/ dzień

Osoby po 65 roku życia:

• EAR = 1000 mg/dzień
• RDA = 1200 mg/ dzień

Wyjaśnienie skrótów znajdziecie na końcu artykułu.

Co ciekawe, zawartość wapnia w odtłuszczonym mleku czy serach wcale nie jest większa od tego obecnego w roślinach. Oto kilka przykładów (podałam wartości dla 100 g produktu):

• mleko odtłuszczone – 110-130 mg
• chudy jogurt – 140-180 mg
• chudy twaróg – 100 mg
• ser żółty – 700 – 900 mg (tylko równocześnie zawiera on spore ilości tłuszczów nasyconych)
• ser parmezan – 1100 mg (jak wyżej – dużo tłuszczów a do tego wysoka kaloryczność)
• sardynki w oleju – 400 – 500 mg (wapń zwarty jest w ościach)

Więcej ciekawych porównań dotyczących zawartości wapnia w roślinach oraz nabiale znajdziecie pod tym linkiem. Co więcej – białko zwierzęce oraz nasycone kwasy tłuszczowe obecne w nabiale są blokerami wchłaniania wapnia z pożywienia.

Klucz do wchłaniania wapnia – witamina D

Witamina D jest ważna dla zdrowia kości, ponieważ pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Wapń natomiast, jest niezbędny dla zdrowia kości i zębów, ponieważ to składnik budulcowy tkanek kostnych. Witamina D pomaga również regulować poziom wapnia we krwi i przepuszcza go do kości, gdy jest potrzebny. Witaminę D można uzyskać z naturalnych źródeł, takich jak słońce czy produkty wegańskie.

Wapń w diecie wegańskiej

Nawet jeżeli nie jesteście na diecie wegańskiej warto włączyć te rośliny do codziennego jadłospisu.

Orzechy i ziarna (80 do 789 mg)

Tu absolutnymi rekordzistami są sezam i mak.

• migdały i tym samym mleko oraz masło migdałowe  – 260 mg
• mak – 1400 mg
• sezam jak również produkowana z niego pasta tahini – 789 – 975 mg
• amarantus – 159 mg
• orzechy – ok 120 mg
• kakao – 128 mg
• chia – 631 mg
• nasiona dyni – 55 mg

Rośliny strączkowe (50 do 160 mg)

• soja – 277 mg
• tofu – 350 mg
• fasola – 90 mg
• bób – 37 mg
• ciecierzyca – 105 mg

Zielone rośliny liściaste

• jarmuż – 150 mg
• sałata rzymska – 33 mg
• kapusta – 40 mg
• brukselka – 42 mg
• natka pietruszki – 190 mg
• brokuły – 100 mg
• kiełki – 32 mg

Owoce 

• pomarańcze i sok pomarańczowy – 40 mg
• jeżyny – 29 mg
• czarna porzeczka – 55 mg
• suszone morele – 83 mg
• figi suszone – 280 mg

wapń w diecie wegańskiej – przykłady

Funkcje wapnia w organizmie człowieka

Wapń jest niezbędnym minerałem dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Odgrywa on kilka ważnych ról, m.in.:

– budowa kości i zębów: wapń jest głównym składnikiem mineralnym kości i zębów. Wraz z fosforem i innymi minerałami tworzy zewnętrzną warstwę kości, która jest odpowiedzialna za ich wytrzymałość i ochronę przed uszkodzeniami.

– kontrola mięśni: wapń jest również ważnym składnikiem dla prawidłowego funkcjonowania mięśni. Wraz z magnezem odgrywa ważną rolę w przepływie impulsów elektrycznych, co umożliwia skurcz i rozkurcz mięśni.

– kontrola krzepnięcia krwi: wapń jest niezbędny do prawidłowego krzepnięcia krwi. Umożliwia on aktywację tromboplastyny, białka odpowiedzialnego za tworzenie skrzepów krwi.

– regulacja kwasowo-zasadowa: wapń odgrywa również ważną rolę w regulacji kwasowo-zasadowej organizmu. Umożliwia on utrzymanie prawidłowego pH krwi, co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania wielu narządów i układów.

– regulacja ciśnienia krwi: wapń może również pomagać w regulacji ciśnienia krwi. Może on być używany jako lek hipotensyjny u osób z nadciśnieniem tętniczym.

Co zaburza wchłanianie wapnia z pożywienia?

Na przyswajanie wapnia ma wpływ wiele czynników m.in. naturalna bariera jelitowa, niektóre choroby, stosowana dieta i obecne w niej składniki a także wiek. Należy mieć świadomość, że nigdy nie będziemy wiedzieć ile dokładnie wapnia przedostanie się z jelit do komórek organizmu oraz ile przyswoją kości. Jest to sprawa indywidualna.

Oto naturalne substancje, których obecność w pożywieniu ogranicza przyswajanie wapnia:

• szczawiany – spore ich ilości posiada szczaw, rabarbar czy szpinak
• fityniany – obecne w zbożach i strączkach. Neutralizowane są przez mielenie, moczenie, gotowanie więc nie są takie znowu straszne
• błonnik – obecny w zbożach, strączkach
• kwasy uronowe – obecne w owocach, warzywach i niektórych frakcjach błonnika
• nasycone kwasy tłuszczowe
• białko zwierzęce
• odkwaszenie przewodu pokarmowego – występujące np. po przyjęciu niektórych leków (IPP)
• nadmierne spożywanie soli
• nadużywanie alkoholu oraz palenie papierosów

Można by tu powiedzieć, że więcej składników niekorzystnych dla wapnia zjadają weganie (szczawiany, fityniany, błonnik, kw. uronowe). Nie zacznijcie tylko proszę unikać tych produktów. Nie tylko o wapń w diecie wegańskiej przecież chodzi. Okazuje się też, że flora bakteryjna wegan potrafi skuteczniej neutralizować kwasy uronowe przez co wapń w diecie wegańskiej może być lepiej wchłaniany (link). A dodatkowo dieta taka zawiera przecież składniki niezbędne do przyswajania wapnia – magnez, fosfor, witaminę C.

Absorbcja wapnia – od czego zależy przyswajanie wapnia?

Dieta: wapń znajduje się w wielu produktach spożywczych – ostateczne spożycie wapnia jest kluczowe dla utrzymania prawidłowego poziomu wapnia w organizmie.

Niedobór witaminy D: witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń z pożywienia. Jeśli nie ma wystarczającej ilości witaminy D, organizm nie będzie w stanie wchłonąć wapnia z pożywienia w odpowiedniej ilości.

Niedobór innych składników odżywczych: niektóre składniki odżywcze, takie jak magnez, fosfor i witamina K, są również ważne dla prawidłowego wchłaniania wapnia. Niedobór tych składników może utrudnić przyswajanie wapnia.

Styl życia: palenie papierosów, picie alkoholu, nadmierne spożycie kofeiny i niedostateczna aktywność fizyczna mogą prowadzić do niedoboru wapnia w organizmie.

Choroby: niektóre choroby, takie jak choroba wrzodowa żołądka, choroba Leśniowskiego-Crohna, niedoczynność tarczycy i nadczynność parathyroid, mogą utrudnić przyswajanie wapnia.

Leki: niektóre leki, takie jak glikokortykosteroidy, leki przeciwzapalne i leki stosowane w leczeniu choroby wrzodowej żołądka, mogą utrudniać przyswajanie wapnia.

Jak pomóc sobie i przyswajać więcej wapnia z pożywienia?

Do tego niezbędne jest kwaśne środowisko w przewodzie pokarmowym oraz obecność aktywnej postaci witaminy D. Więc o ile opalacie się regularnie przez cały rok, macie odpowiednio zakwaszony żołądek, spożywanie wystarczająco dużo witaminy C, fosforu oraz magnezu to nie musicie martwić się o swoje kości, zęby, skurcze mięśni, dobre samopoczucie oraz zdrowy sen.

Obawiam się jednak, że tak jak większość mieszkańców Polski i Europy cierpicie na niedobory witaminy D. Szczególnie w sezonie jesień-zima postarajcie się o jej suplementację. A dla zakwaszenia żołądka polecam wypijać codziennie rano szklankę wody z sokiem z cytryny.

Poniżej znajdziecie wyjaśnienie użytych skrótów:

EAR ((Estimated Average Requirement) – oznacza średnie zapotrzebowanie grupy. EAR pokrywa zapotrzebowanie 50% zdrowych, prawidłowo odżywiających się osób w grupie. Wykorzystywany jest przeważnie do oceny spożycia i uznawany jest za wartość minimalną podaży danego składnika.

RDA (Recommended Dietary Allowances) – oznacza zalecane spożycie. Pokrywa zapotrzebowanie na dany składnik u 97,5% prawidłowo odżywionych i zdrowych osób w grupie. Służy do indywidualnego planowania żywienia.

A oto prosty przykład na zjadanie wapnia czyli owsianka z fortyfikowanym mlekiem roślinnym, sezamem, pestkami dyni, chia i kakao

PS

Wszystkie publikacje na blogu są moimi osobistymi opiniami i należy je (plus wskazywane przeze mnie źródła) traktować informacyjnie. W odniesieniu do stanu zdrowia oraz posiadanych chorób nie mogą one zastąpić porady pracownika służby zdrowia.