6 zdrowych sposobów na awokado

Awokado na stałe zagościło już w polskich sklepach. Można je kupić niemalże wszędzie, różnica będzie jedynie w cenie bo ta potrafi mieć rozpiętość od przysłowiowej złotówki do nawet 10 zł za sztukę. Jeżeli uda się Tobie kupić awokado w rozsądnej cenie nie wahaj się. Ten owoc skrywa bowiem w sobie wiele cennych składników odżywczych dlatego warto go włączyć do swojego jadłospisu.

Awokado – dlaczego warto je jadać i jak zdrowo to robić?

.A. TŁUSZCZE

Przede wszystkim awokado to skarbnica zdrowych kwasów tłuszczowych, w 100 g miąższu znajdziesz około:

• 9,8 g jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
• 1,8 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
• i niewiele bo tylko 2,1 g nasyconych kwasów tłuszczowych

Dlatego nie smaż i nie piecz awokado ale JEDZ JE NA SUROWO

Kwasy jedno i wielonienasycone nie lubią podgrzewania czyli smażenia i pieczenia. W tych procesach ulegają niezdrowym dla człowieka przemianom. Równie dobrze, zamiast przygotowania pieczonego awokado możesz pość do Maca po burgera z frytkami.

.

.B. AMINOKWASY

Wchodzą one w skład białek żywych organizmów, Twojego też. Część aminokwasów musisz przyswajać z pożywienia i właśnie w awokado znajdziesz całe ich zatrzęsienie (link do Wiki).

.

.C. WITAMINY

Tak tak – one również się tutaj skrywają. M.in.:

• kwas foliowy
• wit. C
• witaminy z grupy B
• a także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, E, K

Natura stworzyła ten owoc idealny ze wszystkimi cennymi składnikami. Tylko jedz go na surowo.

.

.D. MINERAŁY

Znajdziesz tu m.in. wapń, żelazo, potas, fosfor, magnez, cynk oraz sód

.

.E. KALORIE

Energia jaką wnoszą do Twojego organizmu posiłki jest Ci potrzebna do życia. Bez niej nie podtrzymasz podstawowych funkcji życiowych i nie będziesz mieć siły na codzienną aktywność. Jednak rachunek jest tu prosty – jeżeli dostarczasz sobie więcej kcal niż dziennie zużywasz to każdą nadwyżkę Twój organizm zmagazynuje. Dlatego nie przesadzaj z ilością bo choć awokado jest zdrowe to wnosi do jadłospisu spore ilości kcal.

W 100 g miąższu mieści się około 160 kcal a przecięty owoc waży około 170 g.

Dlatego też nie zjadaj całego owocu w trakcie jednego posiłki. Podziel go np. na połowę i część z pestką przechowaj w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku. Przyda się do kolejnego posiłku jeszcze tego samego dnia ale w ten sposób przetrwa też do dnia kolejnego.

Natomiast o tym jak poprawnie dojrzewać te owoce pisałam w tym artykule.

.

.

.1. Smoothie bowl

To dobra opcja na sycące i zdrowe śniadanie. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze kielichowym na gładką, jednolitą masę:

• 1/2 awokado
• 1/2 jabłka
• garść szpinaku
• 3 łyżki płatków owsianych górskich lub błyskawicznych
• 1 łyżeczka miodu
• około 1/3 – 1/2 szklanki mleka roślinnego – ilość potrzebna do zmiksowania składników na gęstą masę
• sok z 1/2 cytryny

Dodatki:

• pokruszone migdały
• czarny sezam

.

.2. Awokado – na kanapki

Nie ma nic prostszego niż rozgnieść widelcem dojrzały owoc i posmarować nim kromkę świeżego chleba lub położyć na niej zielone plasterki. Tylko nie smaruj jej już masłem – nie potrzebujesz aż tyle tłuszczu w jednym posiłku. Pamiętaj, spore ilości tłuszczów ma już awokado.

A kanapkę możesz posypać szczyptą ostrej papryki i skropić sokiem z cytryny.

.

.3. Dodatek do owsianki

Też pasuje (haha).

Na zdjęciu widzisz nocną owsiankę z kurkumą i mrożonymi owocami (tu podaję link do przepisu) w której składnikiem tłuszczowym jest właśnie awokado i niewielka ilość pestek dyni. Ja owsiankę z kurkumą podaję często również ze szczyptą chilli.

Nie obawiaj się – awokado pasuje prawie do każdego dania, do tego w wersji na słodko też.

.

.4. Buddha bowls

Wegańskie michy to świetna opcja na szybki i zdrowy obiad lub kolację. W sumie na śniadanie też, tylko ja tak bardzo przyzwyczaiłam do śniadań na słodko, że zapominam o opcjach wytrawnych. Bo słodkie staram się jadać do 13;00 – 14:00. Wyjątkiem są wieczorne treningi po których uwielbiam zjeść kanapkę z masłem orzechowym i bananem.

Ale wracając do misek – awokado jest w nich składnikiem tłuszczowym a na poniższym zdjęciu widzisz:

• makaron ryżowy
• świeżą paprykę i cukinię
• liście szpinaku baby
• gotowaną marchewkę – została mi z bulionu. Możesz ją zastąpić surową lub innym warzywem
• 1/2 awokado
• łyżeczkę czarnego sezamu
• miskę polałam 1 łyżką sosu sojowego i skropiłam sokiem z 1/2 cytryny

Inne przepisy na wegańskie michy (buddha bowls) znajdziesz pod tym tagiem.

.

.5. Sos do makaronów

Tak – awokado sprawdza się również jako składnik zdrowych sosów do makaronów. Mój wyszedł gęsty ale taki miał być. Możesz dodać do niego więcej wody, jeżeli potrzebujesz gładkiego, rzadszego sosu.

Przepis na ten sos znajdziesz tutaj pod nr 4. Surowego brokuła możesz zastąpić gotowany ma parze.

.

.6. Deser z bananem i kakao

Bazą w tym deserze jest 1/2 awokado, 1 banan i 1 łyżka kakao. Z nich możesz przygotować cały deser. Pozostałe składniki są opcjonalne:

• 3 łyżki płatków owsianych – górskich lub błyskawicznych (tych nie trzeba gotować)
• szczypta chilli
• 2 suszone śliwki
• pokruszone migdały do posypania

Wykonanie:

1. Jeżeli do deseru używasz płatków owsianych to zalej je na kilka minut wrzątkiem.
2. Połącz wszystkie składniki rozgniatając je widelcem i mieszając lub przy użyciu blendera ręcznego – to drugie ułatwi Ci zadanie
3. Deser możesz posypać migdałami lub orzechami

I na koniec UWAGA!

Taki deser to istna bomba kaloryczna. Owszem – zdrowa bo naturalna i do tego nasyconych cennymi składnikami. Ale nie polecam przesadzać z ilością. No chyba że przed albo po treningu.

.