Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Lekka fit kolacja na 7 dni

Moje zestawienie 7 pomysłów na fit kolacje jest blogowym hitem. Dzisiaj mam dla Was kolejną listę prostych przepisów – oto lekka fit kolacja na kolejne 7 dni.

Podane poniżej propozycje dotyczą jednej porcji każdego dania. Jeżeli chcecie przygotować więcej porcji to odpowiednio zwiększcie ilość składników.

.1. Szparagi z makaronem

Przygotowanie tego dania zajmuje około 15 minut. Zamiast szparagów możecie użyć innych warzyw np. podsmażonej na chrupko cukinii lub papryki.

Składniki na 1 porcję

  • 100 g makaronu – użyłam gryczanego makaronu soba
  • 2 szparagi
  • 1 ząbek czosnku
  • łyżka oleju rzepakowego
  • 2 łyżki jasnego sosu sojowego
  • łyżka octu ryżowego
  • łyżeczka sosu Sriracha
  • około 40-50 ml zimnej wody
  • 1 łyżeczka sezamu – miałam w kuchni czarny sezam ale spokojnie możecie posypać makaron jasnymi nasionami sezamu
  • łyżeczka suszonych glonów wakame – opcjonalnie

Przygotowanie

  1. Makaron ugotujcie zgodnie z opisem na opakowaniu. Po ugotowaniu zlejcie zimną wodą i odcedźcie
  2. Wakame zalejcie zimną wodą. Jak rozwiną się i zmiękną pokrójcie je na mniejsze kawałki
  3. W miseczce przygotujcie sos – wymieszajcie sos sojowy, Srirachę, ocet ryżowy i wodę
  4. Na patelni, na oleju, podsmażcie plasterki czosnku i szparagi w całości. Jak czosnek złapie kolor wlejcie na patelnię przygotowany sos i zmniejszcie temperaturę smażenia. Po około 2-3 minutach szparagi będą gotowe. Przed podaniem pokrójcie je na mniejsze kawałki
  5. Makaron przełóżcie do miski, polejcie sosem, w którym smażyły się szparagi. Następnie posypcie sezamem i podajcie wakame.

.

makaron na kolację

.

.2. Buddha bowl z ziemniakami

Jak już zabierzecie się za pieczenie ziemniaków to od razu upieczcie 1,5 – 2 kg. Tu znajdziecie pomysł na pieczone ziemniaki i sosy do maczania. Część zjedzcie jeszcze na ciepło (takie są najlepsze) a pozostałe ziemniaki przechowujcie w lodówce w szczelnie zamkniętych pudełkach. Będą bazą np. do wieczornych misek (sałatek / buddha bowl).

Lekka fit kolacja – pieczone ziemniaki (z wędzoną papryką) z kiszonym ogórkiem, rzodkiewką, fasolką sojową i szczypiorkiem.

lekka fit kolacja buddha bowl

Ziemniaki z papryką, ogórkami, sojową fasolką polaną sosem Sriracha.

fit kolacja buddha bowl 2

.

.3. Fasolka szparagowa

To jest pomysł na ekspresową kolację. Możecie użyć świeżej fasolki (w lecie) lub mrożonej. Ja na jedną porcję zużywam jej około 400 g. Fasolka powinna być pozbawiona twardych końcówek oraz pokrojona w mniejsze kawałki.

Składniki

  • około 400 g fasolki szparagowej
  • 1 łyżka oleju rzepakowego rafinowanego
  • jedna łyżka jasnego sosu sojowego
  • 1 ząbek czosnku
  • szczypta chilli

Przepis na mrożoną fasolkę

  1. Na suchą patelnię przełóżcie fasolkę. Przykryjcie patelnię pokrywką i na średniej temperaturze poczekajcie aż się rozmrozi, puści wodę i ugotuje.
  2. W tracie gotowania część wody odparuje, wtedy wlejcie na patelnię 1 łyżkę oleju rzepakowego, dodajcie czosnek pokrojony w kosteczkę oraz łyżkę sosu sojowego. Smażcie wszystko to czasu aż czosnek się zarumieni

Ja taką fasolkę zjadam bez dodatków ale z kromką pieczywa też dobrze smakuje.

fasolka na lekką kolację

.

.4. Krótko smażone chrupkie warzywa

Lekka fit kolacja z warzywami krótko duszonymi na patelni to szybki i prosty sposób na smaczny posiłek. Warzywa podajcie z ulubionymi dodatkami

W tym przepisie użyłam:

  • 1/2 cukinii
  • pół papryki
  • 2-3 liście młodej kapusty
  • 1 łyżkę oleju rzepakowego – do smażenia
  • około 50 ml ciepłej wody
  • 1 łyżeczkę jasnego sosu sojowego
  • 2 małe kiszone ogórki
  • około 1/3 białej fasolki z puszki
  • sos Sriracha

Na patelnię wlejcie olej i wrzućcie pokrojoną w plasterki cukinię, kawałki papryki oraz pokrojone liście kapusty. Jak warzywa zaczną się smażyć wlejcie do nich ciepłą wodę i sos sojowy. Duście je pod przykryciem przez około 2-3 minuty.

Podajcie z kiszonym ogórkiem i fasolką polaną ostrym sosem Sriracha.

kolacja warzywna
Warzywa z ogórkiem i fasolką
lekka fit kolacja z kaszą
Warzywa z kaszą gryczaną, rzodkiewką i ogórkami kiszonymi

.

.5. Tortilla ze szparagami i fasolką

Tortilla faszerowana dowolnymi warzywami to jeden z szybszych i prostszych sposobów na posiłek. W tym przepisie 2 placki tortilli podgrzałam na suchej patelni i wypełniłam je gotowcami. Nie każdego dnia mam ochotę na gotowanie. Czasami zdarz mi się korzystać z gotowych eko produktów.

  • fasolką w pikantnym sosie pomidorowym
  • sałatką z kapusty i ogórków oraz
  • ugotowanymi na parze szparagami

Więcej pomysłów na tortille znajdziecie pod tym linkiem.

tortilla na kolację

.

.6. Hummus z warzywami i tortillą

W tej propozycji do hummusu dodajcie dowolne warzywa i jakieś pieczywo. Ja zamiast kromki chleba podgrzałam na patelni jedną razową tortillę.

Składniki na 1 porcję

  • 200 g hummusu – najczęściej jadam klasyczny z przepisu pod tym linkiem
  • 2 kiszone ogórki
  • 4-5 rzodkiewek
  • łyżeczka sezamu – czarnego lub jasnego
  • łyżeczka oliwy lub oleju lnianego
  • dowolne pieczywo
hummus na lekką kolację

.

.7. Pieczony kalafior

Dwadzieścia minut w piekarniku i zdrowa, lekka kolacja będzie gotowa. Przepis na tego kalafiora znajdziecie pod tym linkiem.

kalafior na kolację

.

Dajcie znać na FB, które pomysły na fit kolację planujecie wprowadzić do swojego jadłospisu.