Fit śniadania – zestawienie niskokalorycznych propozycji, z którymi schudniesz

Fit śniadanie doda nam energii na pierwszą połowę dnia. Przyjrzyjmy się, po jakie produkty sięgnąć, aby posiłek był wystarczająco odżywczy. 

Czego dowiesz się z artykułu?

• Na jakich produktach opiera się zdrowa dieta?
• Co należy uwzględnić, przygotowując niskokaloryczne śniadanie?
• Z czym przygotować smaczne i pożywne kanapki na śniadanie?
• Jak zrobić hummus?
• Ile kalorii mają warzywa strączkowe?
• Co możemy przygotować na fit śniadanie na słodko?
• Jak zrobić granolę?
• Jakie śniadanie przyrządzić z sezonowych owoców?
• Jakie potrawy z jajek zrobić na fit śniadanie?
• Co zrobić na śniadanie do pracy w myśl zasady zero waste?

Sprawdź stronę, na której znajdują się pomysły na dania, które przygotujemy w 15 minut.

Co jeść na śniadanie na diecie? Niskokaloryczne produkty, które pomogą ci mądrze schudnąć

Niskokaloryczne śniadanie powinno zawierać odpowiednią ilość wartości odżywczych. Nie możemy zapominać o błonniku, który ma pozytywny wpływ na pracę jelit oraz metabolizm. Niektórzy decydują się na fit śniadanie na słodko. Inni preferują smaczne kanapki lub szybkie potrawy na słono. Jak powinno wyglądać dietetyczne śniadanie? Przede wszystkim powinno ono uwzględniać nasze zapotrzebowanie na kalorie, aktywność fizyczną, choroby, nietolerancje oraz alergie pokarmowe. Istotne jest także, aby jadać produkty, które nam smakują. W przeciwnym razie możemy czuć niedosyt, który przyczyni się do tego, że będziemy sięgać po niezdrowe przekąski. Co jeść na redukcji? Powinniśmy sięgać po następujące produkty:

• pełnoziarniste pieczywo oraz makarony;
• warzywa;
• ryby;
• sery;
• jajka;
• zdrowe tłuszcze bogate kwasy tłuszczowe omega 3 oraz omega 6.

Możemy także spożywać niewielką ilość owoców z niską zawartością cukru. Doskonałą alternatywą dla surowych oraz gotowanych warzyw są kiszonki, np. kiszona kapusta, ogórki, rzodkiewki oraz czerwone buraczki. Posiłek możemy zastąpić koktajlem owocowo-warzywnym – najlepiej z dodatkiem zielonych warzyw tj. szpinak, łodygi selera oraz jarmuż. W naszej diecie nie może zabraknąć ziaren dyni oraz słonecznika, a także różnego rodzaju orzechów.

Fit śniadanie na słono – sprawdzony przepis na sycący i niskokaloryczny posiłek

Szybkie fit śniadanie to między innymi pożywne kanapki. Aby posiłek był zdrowy, powinniśmy sięgać po pełnowartościowe ciemne pieczywo, masło, dobrej jakości sery, wędliny oraz jajka. Nie możemy zapominać o warzywach tj. pomidor, ogórek i papryka. Zamiast tradycyjnych dodatków do chleba możemy przygotować sałatki na śniadanie fit oraz różnego rodzaju pasty, np.:

• hummus z ciecierzycy;
• pasta z bakłażana z serem feta oraz orzechami włoskimi;
• pasta z makreli oraz twarogu;
• gzik (twaróg z rzodkiewkami oraz szczypiorkiem);
• sałatka z piersią z kurczaka lub z owocami morza;
• guacamole (pasta z awokado) z wędzonym łososiem.

Świetnym rozwiązaniem, jeśli chodzi o fit śniadanie na słono, jest wspomniany wyżej hummus. Tradycyjnie przygotowujemy go z ciecierzycy. Możemy sięgnąć po inne warzywa strączkowe tj. ciecierzyca, soczewica, fasola oraz groch. W tabelce poniżej znajdziemy informacje, ile kalorii zawiera 100 g poszczególnych nasion strączkowych (po ugotowaniu).

Rośliny strączkowe (gotowane)	ilość kalorii na 100 g
ciecierzyca	164 kalorii
soczewica	116 kalorii
fasola	139 kalorii
groch	118 kalorii

Jak zrobić hummus? Warzywa strączkowe należy namoczyć (najlepiej na całą noc) i ugotować. Następnie do warzyw dodajemy zeszkloną na oliwie z oliwek cebulę i czosnek oraz przyprawy i zioła. Całość blendujemy na gładką masę. Hummus możemy spożywać nie tylko z chlebem, ale i z surowymi warzywami tj. łodygi selera, marchew, ogórek, kalarepa oraz papryka. Warto sięgać po kolorowe warzywa. Każdy kolor warzyw to nieco inne witaminy i minerały.

Fit śniadanie na słodko – szybkie fit śniadanie na redukcji, któremu ciężko się oprzeć

Co jeść na śniadanie na diecie, jeśli uwielbiamy słodkie potrawy? Świetnym rozwiązaniem jest granola. Najlepiej przygotować ją samodzielnie. Będziemy potrzebowali:

• płatki owsiane górskie;
• orzechy (np. włoskie, laskowe, migdały);
• owoce (np. jabłka, gruszki, banany, żurawina) pocięta na cienkie plastry lub w kostkę;
• ziarna słonecznika lub dyni;
• cynamon;
• miód.

Oprócz płatków wybieramy ulubione składniki i starannie je mieszamy. Następnie zapiekamy je w piekarniku w temperaturze 120 stopni (z niewielkim dodatkiem miodu oraz cynamonu). Dzięki temu powstanie niezwykle odżywcza, smaczna oraz chrupiąca mieszanka. Możemy ją dodać do jogurtu naturalnego. Granola sprawdzi się także jako smaczna przekąska fit w szkole oraz w pracy (również bez dodatku jogurtu). 

Fit śniadanie na szybko w wersji na słodko to także sałatka ze świeżych owoców z dodatkiem orzechów lub ziaren słonecznika. Możemy jeść ją jako samodzielny posiłek oraz jako dodatek do jogurtu, racuchów z twarogu czy też omletu na słodko. Owoce sezonowe możemy wykorzystać do zrobienia koktajli owocowo-warzywnych z dodatkami tj. siemię lniane, płatki owsiane, orzechy lub ziarna oraz odrobina oliwy. Sprawią one, że przez kilka kolejnych godzin nie będziemy czuli głodu. To szybkie śniadanie na redukcji jest źródłem drogocennych witamin, minerałów oraz błonnika.

Fit śniadanie z jajkiem – dietetyczny posiłek do 350 kalorii

Jajka to ulubiony produkt wśród osób mających duże zapotrzebowanie na białko. Zawierają one witaminy tj. B2, B12, A oraz E i minerały tj. żelazo oraz selen. Należą one do produktów o wysokim indeksie sytości. Średniej wielkości jajko to około 90 kalorii. Kaloryczność potrawy z zawartością jaj w dużej mierze zależy od sposobu ich przygotowania. Jeśli zdecydujemy się na gotowane jajka na miękko z surowymi warzywami, które mają bardzo mało kalorii, fit śniadanie na redukcji może składać się nawet z trzech jajek i np. jednej czerwonej papryki, która jest niskokaloryczna. 100 g papryki to zaledwie 26 kalorii.

Fit śniadanie z jajkiem może być bardziej urozmaicone. Ciekawą alternatywą dla jajek gotowanych jest jajecznica z dodatkami tj. pieczarki, cukinia, pomidor, cebula, twaróg lub ser feta. Aby zmieścić się w 350 kaloriach, należy uwzględnić fakt, że do zrobienia jajecznicy potrzebujemy tłuszcz. Jest on bardzo kaloryczny. Podobnie jest w przypadku omletu. Omlet ze szpinakiem z dwóch jaj to pożywne śniadanie na słono mieszczące się w granicach 350 kalorii. Kolejne smaczne śniadanie z jaj to szakszuka. Są to jaja sadzone na duszonych warzywach (cukinia, cebula oraz pomidor). Weganie mogą zjeść na śniadanie jajecznicę z tofu, czyli tofucznicę.

Fit śniadanie do pracy – najlepsza alternatywna dla kanapek

Fit śniadanie do pracy może mieć postać smacznych sałatek z surowych warzyw z dodatkiem ryb lub jajek. Możemy zdecydować się na warzywa gotowane na parze, które wykorzystamy do zrobienia sałatek do pracy z dodatkiem ciemnego makaronu lub kaszy. Do zrobienia fit śniadania możemy wykorzystać resztki z obiadu z poprzedniego dnia lub inne produkty, które zalegają nam w lodówce. Zamiast w sałatce mogą one wylądować na tortilli. Fit śniadanie w postaci tortilli z fasolą, warzywami oraz ostrym sosem jest nie tylko smaczne, ale i pożywne.

FAQ:

Jak często można spożywać jajka oraz w jakiej ilości?

Jajka przez długi czas cieszyły się złą sławą. Uważano, że ich nadmierne spożycie może być przyczyną podwyższonego cholesterolu. Obecnie jajka są stawiane na równi z rybami oraz roślinami strączkowymi. Możemy je jeść codziennie. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie 1-2 jaj dziennie. Możemy się spotkać z opiniami specjalistów, według których liczba jaj spożytych w ciągu dnia może być znacznie większa.

O której godzinie powinno się jeść śniadanie?

Trudno podać konkretną godzinę, która sprawdzi się u wszystkich osób. Zależy to m.in. od tego, o której godzinie wstajemy, od naszej aktywności w ciągu dnia oraz od uczucia głodu, jaki nam towarzyszy. Nie powinniśmy dopuszczać do sytuacji, kiedy jesteśmy bardzo głodni. Najczęściej nie mamy wówczas kontroli nad tym, co oraz ile jemy. Najlepiej spożyć śniadanie w ciągu dwóch godzin od przebudzenia. W ostatnim czasie popularne jest stosowanie tzw. okna żywieniowego, gdzie śniadanie je się znacznie później. Najlepszym rozwiązaniem jest słuchanie swojego ciała i dostosowanie się do jego potrzeb.