Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Jak ważna jest jakość jajka oraz 7 sposobów na zdrowe śniadanie z jajkiem w roli głównej

W połowie zeszłego roku doceniłam zalety regularnego jedzenia śniadań. Wcześniej nie przywiązywałam do nich dużej wagi bo rano każda minuta dodatkowego snu była dla mnie ważniejsza od pożywnego posiłku a często pierwszy jadałam w okolicach południa. Teraz wiem, że to co i kiedy zjem na śniadanie ma znaczenie dla mojego zdrowia i samopoczucia, a że przeważnie budzę się wściekle głodna to dodatkowo tempo przygotowania jedzenia ma kluczowe znaczenie. Jestem promotorem zielonych koktajli pijanych na czczo (tu znajdziecie obszerny przewodnik po tym co z czym miksować) ale jajka na śniadanie to też świetna opcja na coś szybkiego, sycącego i przy okazji zdrowego.

CZY JAJKA SĄ ZDROWE CZY MOŻE JEDNAK NIE?

No właśnie – jak to jest z tymi jajkami? Na pewno słyszeliście o tym, że podnoszą ilość cholesterolu we krwi oraz uczulają. Co do tego pierwszego to naukowcy nie podchodzą już do jajek tak radykalnie jak w latach 70’tych XX wieku (wiadomo medycyna idzie do przodu). Okazuje się, że na wysoki poziom cholesterolu większy wpływ mają styl życia (brak ruchu fizycznego), palenie, wysokie ciśnienie krwi oraz nasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w mięsie czy oleju kokosowym aniżeli żółtko jajka. Co do uczulenia – wciąż nie zaleca się podawania jajek dzieciom do 12 miesiąca życia, szczególnie w rodzinach, w których występowały alergie na białko.

Za to pozytywnych stron jajko ma dużo więcej – to źródło dobrze przyswajalnego białka (50g jajko ma 6,5g białka) i pełnej gamy potrzebnych nam aminokwasów. Do tego witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, K, D, E), w wodzie (beta-karoten, wit. z grupy B w tym B12) oraz minerałów – m.in. fosforu, potasu, wapnia, magnezu, cynku, miedzi. Co do tłuszczu zawartego w żółtku to niewielka jego część to tłuszcze nasycone (ok 1,5g) ale przewaga leży po stronie kwasów jednonienasyconych oraz wielonienasyconych (omega3 i omega6). Jest tu i wspomniany cholesterol (około 180mg) – ale równoważony przez zbawienne działanie lecytyny.

Dla osób skrzętnie liczących wartości odżywcze pożywienia istotne będzie to, że 50g jajko zawiera 6,25g białka, 0,30g węglowodanów oraz 4,85g tłuszczu a dokładny skład chemiczny zależy od sposobu karmienia kur.



JAKIE JAJKA WYBIERAĆ?

Tym sposobem przechodzimy do ważnej kwestii wyboru jajek. Mam nadzieję, że jest Wam znany podział i oznaczenia jaj obowiązujący w Unii Europejskiej, gdzie oprócz wielkości jajka oznaczony jest również sposób chowu kur. I tak:

  • 0 – oznacza chów ekologiczny (tylko jakoś te sklepowe zerówki gorzej mi smakują od jajek kupowanych od znajomych, malutkich hodowców kur),
  • 1 – chów na wolnym wybiegu (niestety zdarza się, że producent dla oszczędności przy wyjściu z hali montuje wiatraki a kura boi się wiatru więc z hali nie wychodzi i tym samym słońca nie widuje),
  • 2 – chów ściółkowy (kury zamknięte są w hali, słońca nie widują, mają trochę przestrzeni do biegania choć panuje tu duży ścisk, a że kura tłoku nie lubi i robi się agresywna to często przycina jej się dziób żeby innym kurom piór nie wyrywała),
  • 3 – chów klatkowy (kilka kur zduszonych w jednej małej klatce, w UE klatka musi mieć teraz grzędę do siedzenia, ale kury nie mają tu miejsca do ruszania się ani dziobania, zresztą dziobów tez już nie mają).

To co dla nas konsumentów jest równie ważne jak etyczne aspekty chowu kur to jakość jajek, która zależy od tego czym kura jest karmiona. Najlepsze będą jajka od kur karmionych naturalnie – czyli tym co sobie wygrzebią z ziemi. Jajka od kur karmionych trawą mają więcej witaminy A i D a jajka od kur karmionych siemieniem lnianym będą mały więcej kwasów omega3, za to kukurydza zabarwia żółtko na pomarańczowy kolor. Jeżeli kupujecie jajka z chowu przemysłowego (oznaczenia od 1 do 3) to możecie liczyć na całą gamę dodatków, którymi kury muszą być karmione aby przeżyły w ścisku – antybiotyki i inne lekarstwa, hormony wzrostu oraz uzdatniana i modyfikowana pasza oparta na kukurydzy, soi czy nawet mączce rybnej.

 

Pamiętajcie „JESTEŚCIE TYM CO JECIE”. Możecie to powiedzenie potraktować dosłownie

 

KUPILIŚCIE DOBRE JAJKA I CO DALEJ?

Po tym przydługim wstępie czas na przygotowanie śniadania. I tu jakość produktu jakim jest jajko ma dominujący wpływ na smak i jakość posiłku. Ile razy jedliście jajka z marketu – bez smaku i koloru? Żeby coś takiego zjeść bez soli i pieprzu się nie obejdzie. A ile razy mieliście okazję zjeść jajka od malutkiego hodowcy, który ma kilka kur biegających po podwórku? Mi takie jajka udaje się kupować od kilku lat i nie zamienię ich na żadne zerówki ze sklepu. Takim jajkom nie potrzebna jest sól ani żadna inna przyprawa – są tak dobre, że najchętniej jadam sadzone albo gotowane w koszulce (jajko poche).

A oto moje sposoby na zdrowe i szybkie jajka na śniadanie

W przykładach podaję proporcje na dania przygotowane z 6 jajek – 2 zjadam ja a 4 mój M. A ponieważ jajka wykazują działanie zakwaszające nasz organizm to w każdym daniu musi znaleźć się dodatek warzywny (alkalizujący). Oczywiście jak to ja – soli do gotowania nie używam.

 

1. JAJECZNICA Z GRZYBAMI MUN

  • 6 jajek
  • garść grzybów mun (drobno pokrojonych)
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 większa cebula
  • łyżka oleju rzepakowego (rafinowanego)
  • chilli lub czarny pieprz do smaku
  • pomidorki koktajlowe do podania już na talerzu – ilość dowolna

Grzyby zalejcie wrzątkiem i odstawcie na około 10-15 minut. Potem odcedźcie. Na patelni podgrzejcie olej i podsmażcie na nim drobno pokrojoną cebulę, czosnek oraz grzyby. Smażcie do zeszklenia się cebuli i wbijcie jajka. Ja lubię jajka smażone do suchości ale jajecznicę możecie wcześniej zdjąć z patelni – wedle uznania. Potem dla smaku przyprawcie chilli lub pieprzem i podawajcie z pomidorkami i świeżymi ziołami – szczypiorkiem, pietruszką.

jajka na śniadanie jajecznica

 

2. AROMATYCZNA JAJECZNICA Z CURRY W WYKONANIU M

  • 6 jajek
  • 1 puszka pomidorów (lub w lecie 2 świeże pomidory) albo druga wersja ze świeżą papryką
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 4-5 pieczarek
  • 1 płaska łyżeczka mieszanki przypraw indyjskich curry w proszku (kolendra, kurkuma, kozieradka, kmin rzymski, papryka, imbir, chilli, kardamon, czosnek)
  • 1 łyżka oleju rzepakowego rafinowanego
  • 1 łyżka drobnych marynowanych kaparów
  • szczypiorek, pietruszka  do posypania
  • kiszone lub małosolne ogórki do towarzystwa

M zaczyna od podsmażenia drobno posiekanej cebuli, czosnku oraz pieczarek (w plasterkach), Jak składniki się zarumienią a pieczarki puszczą wodę dodaje do nich pomidory lub świeżą, drobno pokrojoną papryką. Jak mieszanka lekko odparuje dodaje indyjskie curry i wszystko razem miesza do dokładnego rozprowadzenia przyprawy – na patelni powstanie coś jak gęsta pasta. Potem wbija jajka – czeka aż się zetną. Na końcu dodaje kapary i świeże zioła – miesza wszystko na patelni i szybko podaje.

Od tej jajecznicy można się uzależnić – szczególnie jak lubicie pikantne jajka na śniadanie. I jest to zdecydowanie najbardziej słona wersja naszych śniadań a wszystko przez sól w kaparach.

jajka na śniadanie

 

3. OMLET ZE SZPARAGAMI LUB BROKUŁAMI

  • 6 jajek – do tego śniadania używamy 2 patelni – omlet z 2 dla mnie, 4 dla M
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 łyżka oleju rzepakowego (rafinowanego)
  • kilka szparagów lub 1/2 brokuła (drobno pokrojony kwiatostan)
  • kilka rzodkiewek
  • czarny pieprz lub chilli do smaku

Jajka rozbijcie w misce i wymieszajcie energicznie z pieprzem lub chilli. Drobno posiekany czosnek zarumieńcie na oleju. Wrzućcie na patelnie szparagi lub brokuły i smażcie przez 2-3 minuty. Na patelnie wlejcie jajka i czekajcie aż się zetną – na wierzchu połóżcie plasterki rzodkiewki. Proces ścinania się jajka przyspieszy przykrycie patelni pokrywką.

jajka na śniadanie

 

4. SADZONE JAJKA NA ŚNIADANIE I KANAPKA Z AWOKADO

Uwielbiam to połączenie – świeże żytnie pieczywo, miękkie i dojrzałe awokado oraz rozpływające się na wszystko żółtko jajka – pycha. Tu ilość kanapek zależy od Was – ja z reguły zjadam jedną bo jest bardzo sycąca (M zadowala się dwoma). I uwaga – uprzedzę Wasze pytania – nie, nie smarujemy kanapek masłem (ja od 20 lat a M od 7). W tym połączeniu awokado, olej na którym smażyłam jajko oraz samo jajko zawierają wystarczającą (czytaj DUŻĄ) ilość tłuszczu.

jajka na śniadanie

 

5. JAJKO W KOSZULCE PODAWANE ZE SZPARAGAMI

Pisałam o nim w artykule o sposobach na szparagi ale ponieważ aktualnie to połączenie stanęło u mnie na pierwszym miejscu na liście ulubionych sposobów na jajka na śniadanie (wyparło nawet kanapkę z awokado) to muszę o nim i tutaj wspomnieć.

Przygotowanie jajek nie jest bardzo trudne a dodatek szparagów ugotowanych na parze sprawia, że całe śniadanie robi się nisko tłuszczowe (tłuszcz ma tu tylko żółtko jajka). O tej porze roku takie jajka na śniadanie mogę jeść codziennie

jajka na śniadanie

 

6. JAJKA NA TWARDO

W tym zestawieniu nie mogło zabraknąć i tej wersji śniadania. Mój sposób na gotowanie jajek tak aby nie powstała w nich zielona obwódka na żółtku (to wytrącona siarka – proces niekorzystny dla jedzącego) to wsadzenie ich do zimnej wody, postawienie na kuchence i od momentu zawrzenia wody gotowanie przez 8 minut. Czas dotyczy jajek wyjętych z lodówki. Jajka dobrze smakują same ale w na kanapkach są jeszcze lepsze – wystarczy żytni chleb, trochę zielska (liście botwiny będą pasowały), pachnące pomidory, awokado – co tam chcecie

jajka na śniadanie

 

8. SZAKSZUKA

Zostawiłam ją na koniec bo jest dobra na wielkie pożywne śniadanie ale i na obiad czy kolację też będzie pasowała. Przepis na szakszukę znajdziecie pod linkiem a co do ilości jajek trzymam się zasady – 2 dla mnie i 4 dla M więc znowu to danie robimy na dwóch patelniach.

 

Jeżeli macie dostęp do dobrej jakości jajek, nie macie alergii lub nietolerancji oraz chorób, przy których jedzenie jajek nie jest wskazane (np. kamienie żółciowe, wysoki cholesterol) to zajadajcie się nimi do woli.

 

A jakie są Wasze ulubione sposoby na jajka na śniadanie? Podzielcie się pomysłami w komentarzach.

 
.
.
.