Sposób na szybkie i zdrowe śniadanie przez cały tydzień – vol 3

Wszyscy wiemy jak ważne jest jedzenie śniadań. To właśnie ten pierwszy posiłek pomaga rozruszać układ pokarmowy i kopnąć metabolizm do działania. Podobno im później jedzone jest śniadanie (lub po prostu pierwsze danie w ciągu dnia) tym występują większe skłonności do objadania się na wieczór. A to już prosta droga do przybierania na wadze. Co zrobić, kiedy rano nie ma czasu na jedzenie? W tym artykule podsuwam Wam 7 pomysłów na szybkie śniadanie, na każdy dzień tygodnia.

Większość z tych pomysłów uda Wam się przygotować w około 15 minut. Do części z nich będziecie potrzebować produktów, które możecie zrobić wcześniej i przechować w lodówce np. masło orzechowe czy hummus. Obiecuję, że wszystkie będą smaczne i zdrowe.

Aha – jeszcze jedno. Podaję Wam proporcje na przygotowanie jednej porcji każdego dania. Dodam też, że są to porcje dla kobiety – wzrost 158cm, waga 54kg. Jeżeli macie inne zapotrzebowania kaloryczne (tu możecie przeczytać jak policzyć swoje zapotrzebowanie energetyczne czyli CPM), alergie czy nietolerancje pokarmowe lub po prostu nie przepadacie za którymś z wymienionych składników, to pomińcie go lub podmieńcie.

W razie potrzeby przemnóżcie składniki razy ilość osób, z którymi zjecie śniadanie.

.

Szybkie śniadanie – potrzebne składniki 

Te składniki polecam Wam mieć zawsze pod ręką. Z nich szybko skomponujecie coś smacznego i ciekawego do zjedzenia. Oczywiście w każdej z grup wybierajcie te, które smakują Wam najbardziej

• owoce – banany, pomarańcze, mandarynki, granat, cytryny a w lecie owoce sezonowe
• płatki zbożowe – owsiane, orkiszowe, jaglane, gryczane, jęczmienne
• jajka – najlepiej ekologiczne
• dobrej jakości chleb (polecam żytni na żytnim zakwasie) lub pieczywo chrupkie – wybierajcie te z najmniejszą ilością składników
• warzywa – papryka, ogórki, cukinia, brokuły
• zielone – szpinak, jarmuż, pietruszka, szczypior
• przyprawy – cynamon, gorzkie kakao, czarny pieprz, chilli
• orzechy – ziemne, laskowe, migdały
• strączki – w puszce lub suche. Oczywiście puszkowane będą dużo szybsze w użyciu

.

Szybkie śniadanie – 7 propozycji na 7 dni tygodnia

Oczywiście swobodnie zmieniajcie kolejność zaproponowanych posiłków

.

PONIEDZIAŁEK – zielony, energetyczny koktajl

• 250ml mleka roślinnego
• 1 duża lub 2 mniejsze pomarańcze
• garść rozdrobnionych liści świeżego jarmużu
• 3 łyżki płatków owsianych
• 1 łyżka siemienia lnianego – w ziarenkach
• 1/2 łyżeczki gorzkiego kakao
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• garść liści szpinaku

Wszystkie składniki zmiksujcie w blenderze kielichowym na gładko. Wypijcie w ciągu 20 minut od przygotowania

.

.

WTOREK – płatki owsiane z orzechami oraz owocami

• 3 łyżki płatków owsianych – błyskawicznych lub górskich
• 1/2 łyżeczki gorzkiego kakao
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• kilka migdałów
• płatki lub wiórki kokosowe – do posypania
• ulubiony owoc

Płatki wymieszajcie z przyprawami oraz migdałami i zalejcie niewielką ilością wrzątku. Po około 5 minutach możecie dodać owoce a całość posypać wiórkami

.

.

ŚRODA – kanapki

Jak widzicie to będzie kolejne śniadanie na słodko. Takie lubię najbardziej ale nie dzieje się to bez powodu. To jest przeważnie mój jedyny słodki posiłek w ciągu całego dnia. Więc jak pierwsze śniadanie jem wytrawne to na II śniadanie mam jakiś owoc.

• 2-3 kromki razowego, żytniego chleba na żytnim zakwasie
• masło orzechowe do smarowania chleba – różne przepisy znajdziecie tutaj
• ulubione owoce, choć spróbujcie też masła ze świeżym ogórkiem – polecam

.

.

CZWARTEK – jaglanka

Polecam ugotować kaszę wieczorem a rano porcję kaszy zalać niewielką ilością wrzątku i dobrze wymieszać. W pierwszej części śniadaniowego poradnika podpowiadałam Wam jak z kaszy jaglanej wyczarować śniadanie na cały tydzień. Kasza jaglana dobrze smakuje też w wersji wytrawnej – z pomidorami, papryką i olejem lnianym

• 2-3 czubate łyżki kaszy jaglanej
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• kilka orzechów
• dowolny owoc

.

.

PIĄTEK – wytrawne płatki zbożowe

Namawiałam Was tutaj na spróbowanie płatków owsianych w wersji wytrawnej. Ale ten sposób sprawdza się również z innymi płatkami zbożowymi. Polecam zalać je niewielką ilością wrzątku (niech zmiękną) a po kilku minutach wkroić do nich warzywa i zalać olejem

• 3 łyżki płatków zbożowych – np. owsianych, orkiszowych, jęczmiennych
• 1-2 jajka ugotowane na twardo
• dowolne warzywa – pomidorki, papryka, kapary, ogórki (świeże lub kiszone)
• szczypta chilli
• 1 łyżeczka oleju – lnianego lub z pestek dyni. Ten ostatni doda potrawie orzechowego smaku

.

.

SOBOTA – jajecznica z grzybami

To takie proste danie a jednak można z niego wyczarować prawdziwe działo.

• 2 jajka
• 2-3 pieczarki lub w lecie garść świeżych kurek
• 1 mała cebula – pokrojona w kostkę
• 2-3 ząbki czosnku – pokrojony w kostkę lub przeciśnięty przez praskę
• szczypta chilli
• 1 łyżka małych kaparów
• pietruszka lub szczypiorek do posypania
• 1 łyżka oleju rzepakowego – rafinowanego

Na patelni zeszklijcie cebulę i grzyby. Wrzućcie do nich czosnek i chilli a po chili dołóżcie jajka. Jak jajka będą dochodzić do Waszej ulubionej konsystencji (moja to suchary) dodajcie kapary i zielone. Do jajecznicy świetnie smakuje kiszona kapusta i świeże owoce. A przy takim śniadaniu warto spędzić nieco więcej czasu – szczególnie, że to sobota.

.

.

NIEDZIELA – szakszuka

To danie robi się samo choć w niedzielę zwykle mamy więcej czasu na śniadanie. Tylko ja zdecydowanie wolę ten czas poświecić na powolne jedzenie a nie stanie przy garach. Wystarczy wszystkie składniki wrzucić na patelnię i przykryć ją przykrywką. Po około 5-8 minutach szakszuka jest gotowa. Oto moja wersja:

• 1 lub 2 jajka
• 1 puszka pomidorów – szukajcie takich bez dodatku cukru
• 1/3 puszki ciecierzycy
• 1 mała cebula – pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku – pokrojone w plasterki
• 1/2 łyżeczki cynamonu – opcjonalnie
• 1/2 łyżeczki kurkumy – opcjonalnie
• 1 łyżka oleju rzepakowego – rafinowanego
• szczypta chilli
• szczypiorek do posypania

.

.

Po codzienną dawkę śniadaniowych inspiracji i pomysłów na szybkie śniadanie zapraszam na mój Instagram.

A tu znajdziecie 2 część śniadaniowego poradnika. W zimie truskawki zastąpcie mandarynkami, pomarańczami albo bananem.

 
.
.