Co wybrać na zdrowe śniadanie – węglowodany vs białka i tłuszcze?

Co zjeść na zdrowe śniadanie aby było jednocześnie pożywne? Czy lepsze są węglowodany w postaci owsianki z owocami czy może jajecznica i awokado czyli białka i tłuszcze? Ponieważ często zadajecie mi takie pytania pochyliłam się nad tematem. Oto wnioski.

ŚNIADANIOWE PODSTAWY

.1. Nasz organizm wykorzystuje sen na odpoczynek ale i bardzo intensywną regenerację. Po nocy potrzebujemy jak najszybciej uzupełnić zapasy energii oraz ruszyć nasz metabolizm – dlatego najlepiej jest zjeść śniadanie w ciągu pierwszej godziny po wstaniu z łóżka.

.2. Wciąż się mówi, że śniadanie powinno być największym posiłkiem dnia. W przysłowiu „jedz śniadanie jak król, obiad jak książę a kolację jak żebrak” leży sporo prawdy. To co zjemy z rana zdążymy przerobić na energię i zużyć do końca dnia. Zbyt dużą kolację przerobimy na zapasy – u większości z nas na niechciany tłuszczyk.

.3. Zdrowe śniadanie powinno dostarczyć wszystkich cennych dla nas składników odżywczych. Białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin, makro oraz mikroelementów, których nie znajdziecie w daniach typu fast food kupionych w drodze do pracy. Ani w wysoko przetworzonych produktach – słodzonych płatkach śniadaniowych, wypiekach odmrożonych chwilę przed podaniem, słodzonych produktach mlecznych itp. Bo ważna jest nie tylko ilość dostarczonych kalorii ale przede wszystkim ich jakość. Wybierajcie produkty jak najmniej przetworzone – bez dodatku cukru oraz tony uzdatniaczy. Proste jedzenie = zdrowe jedzenie.

.4. Z dala od monotonii – jedzenie powinno być maksymalnie urozmaicone a posiłki jadane regularnie zgodnie z zasadą „umiaru i urozmaicenia”. Do owsianki dodajcie owoce, miksujcie zielone koktajle z różnymi liśćmi i dodatkami, zmieniajcie śniadania codziennie lub co kilka dni. Ważne aby zawsze składnikiem lub podstawą Waszego posiłku były owoce i/lub warzywa – tylko one zawierają niezbędne dla Waszego zdrowia antyoksydanty.

.5. Papieros na czczo a do niego kawa to nie jest śniadanie ale na pewno gwarancja napadów wilczego głodu później. Tak samo jak bardzo obfita kolacja jedzona po całym dniu głodówki. Nie zdążycie jej strawić i w konsekwencji odłoży się w Waszych boczkach

To zdjęcie to nie tylko węglowodany. To również witaminy, antyoksydanty zawarte w owocach, zdrowe tłuszcze w orzechach oraz białko w płatkach owsianych. Idealne na zdrowe śniadanie

CO LEPSZE NA ŚNIADANIE – WĘGLOWODANY CZY BIAŁKA + TŁUSZCZE

Być może trafiliście już na podobną debatę o wyższość jednych nad drugimi. Dotyczy ona nie tylko śniadań ale również pozostałych posiłków. Zwolennicy diet wysoko białkowych i tym samym tłuszczowych będą tłumaczyć Wam jak bardzo szkodliwe są węglowodany. To, że ich jedzenie jest prostą drogą do cukrzycy i otyłości. Przeciwnicy będą natomiast wyjaśniać jak bardzo nadmiar białka zwierzęcego w diecie zakwasza a tłuszcz niesie ze sobą niebezpieczeństwo otyłości i miażdżycy. Jednak każdy radykalizm żywieniowy prowadzi do niedoborów żywieniowych i finalnie do problemów ze zdrowiem. Jak tu mądrze wybrać i nie oszaleć w natłoku sprzecznych informacji? Zobaczcie jakie hasła i argumenty przytaczają zwolennicy każdej ze stron:

Glukoza i Fruktoza 

Nasz mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje glukozy. Biorąc pod uwagę średnie zapotrzebowanie naukowcy ustalili minimalną wartość spożycia węglowodanów przyswajalnych. W Polsce wynosi ona 130g/dobę dla dzieci, młodzieży oraz osób dorosłych. Dla kobiet w ciąży jest to 175g/dobę a 210g/dobę dla kobiet karmiących. Zwróćcie uwagę, że to są wartości minimalne – czyli do wykonywania codziennych zadań (pracy, chodzenia, zakupów, sprzątania itp) potrzebujemy znacznie więcej energii pochodzącej z węglowodanów.

Jedząc węglowodany z rana damy organizmowi porządny zastrzyk energii i ruszymy metabolizm do działania. Oprócz węglowodanów złożonych (płatków, razowego pieczywa, kaszy) warto jeść i te proste w postaci owoców (zawierają głównie fruktozę). Wraz z kaloriami niosą one ze sobą potrzebne składniki odżywcze – witaminy, antyoksydanty, minerały. Nie dajcie sobie wmówić, że owoce to zło – trzeba je tylko jeść o odpowiedniej porze. Najlepiej rano lub przed i po treningu.

Węglowodany proste jedzone po południu, na podwieczorek lub kolację, odłożą się w tkance tłuszczowej. No chyba, że trenujecie właśnie w drugiej połowie dnia – w takim przypadku zdążycie je wykorzystać przed snem.

Przeciwnicy węglowodanów głoszą tezę, że ich spożycie prowadzi do cukrzycy i innych chorób dieto zależnych. Owszem – jeżeli objadamy się głównie węglowodanami prostymi, wysoko przetworzonymi i cukrem dodawanym do gotowych potraw (najczęściej w postaci syropu glukozowo-fruktozowego ale i innych słodkich dodatków). Zamiast białego pieczywa wybierzcie razowe lub z dodatkiem całych ziaren, zamiast słodkiej bułki na śniadanie zróbcie sobie płatki owsiane z kakao i owocami. Błonnik zawarty w razowych wypiekach, płatkach zbóż, owocach i warzywach naturalnie reguluje wchłanianie cholesterolu, metabolizm węglowodanów, obniża ciśnienie krwi, obniża zapotrzebowanie na insulinę. Do tego zmniejsza uczucie głodu i jest korzystną pożywką dla naszych bakterii jelitowych.

Kortyzol

Oto kolejna argumentacja przeciwników węglowodanowych śniadań czyli większości trenerów fitness. Z samego rana poziom kortyzolu jest wysoki. Hormon ten, potocznie zwany hormonem stresu, odpowiada m.in. za spalanie tkanki tłuszczowej, regenerację komórek, rozpad trójglicerydów na wolne kwasy tłuszczowe. Jedząc z rana węglowodany powodujemy wzrost glukozy we krwi i tym samym wzrost poziomu insuliny a co za tym idzie ograniczenie działania kortyzolu. Rezygnacja ze śniadań węglowodanowych na rzecz białkowo-tłuszczowych ma skutkować lepszą gospodarką insulinową oraz lepszym samopoczuciem bez senności poposiłkowej. Owszem – będzie to lepsza opcja dla osób chorych na cukrzycę, insulinooporność, hiperglikemię. Muszą one kontrolować poziom glukozy we krwi. Pozostali nie muszą

Ketoza

Niedobór węglowodanów (spożycie niższe niż 50-80g/dobę), o który nie trudno w dietach wysokobiałkowych oraz wysoko tłuszczowych, prowadzi co ketozy. Stanu, w którym do produkcji energii używany jest tłuszcz a nie glukoza. Tak – szybko stracicie zbędne kilogramy, ale nie warto tego robić tą metodą. Podczas ketozy powstają ciała ketonowe wywołujące kwasicę metaboliczną, która występuje na przykład w cukrzycy lub u osób na głodówce. Jest ona o tyle niebezpieczna, że prowadzi do zaburzeń elektrolitowych, odwodnienia, ogólnego osłabienia, zaburzeń świadomości, drastycznego spowolnienia metabolizmu. Osobę na diecie ketonowej poznacie m.in. po rumieńcach na twarzy, dyszącym oddechu „jak u psa” oraz zapachu acetonu z ust.

Nie dajcie sobie wmówić, że człowiek pierwotny nie miał dostępu do węglowodanów więc to nie jest dla nas naturalny składnik. Takie historie usłyszycie na siłowni i wyczytacie w Internetach. Owszem – do syropu glukozowo-fruktozowego nie miał ale do owoców już tak i to łatwiejszy niż do zwierzyny. Inaczej nasz mózg za główne źródło energii przyjmowałby białko lub tłuszcze zwierzęce a nie glukozę.

Nie dajcie się namówić na dietę ketonową obietnicą szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej oraz budową kaloryfera na brzuchu.  To co szybko i zbyt łatwo przychodzi zawsze będzie miało negatywne konsekwencje – a tutaj na szali leży Wasze zdrowie.

Tu macie przykład na zdrowe śniadania zawierające głownie tłuszcze i białko.  Znajdują się one w jajkach, hummusie oraz żytnim pieczywie. Ale takie śniadanie to również witaminy i antyoksydanty w warzywach na kanapce plus przyprawach – pieprzu, chilli i kuminie oraz błonnik w pieczywie i hummusie

TO CO WYBRAĆ NA ZDROWE ŚNIADANIE?

To, co służy Wam najlepiej. Nie słuchajcie porad trenerów fitness – często nie mają żadnego wykształcenia dietetycznego. Ani naukowców, którzy zmieniają co chwilę zdanie, ani tym bardziej blogerów. Wsłuchajcie się w sygnały wysyłane przez Wasze ciało.

Jeżeli po jedzeniu czujecie się ociężali, senni, powolni, zmęczeni to jest to sygnał do zmiany. Zmieńcie porę jedzenia albo rodzaj posiłku. Jeżeli zmiana nie pomaga to koniecznie zróbcie badania krwi – w tym te dodatkowe na cukrzycę i tarczycę.

Jesteście zdrowi a może już chorujecie na otyłość lub macie nadwagę. Do tego borykacie się z nadciśnieniem, cukrzycą, otłuszczoną wątrobą, chorą tarczycą czy innymi przypadłościami – pamiętajcie zawsze kierować się tą zasadą:

im mniej przetworzony posiłek tym lepszy dla naszego zdrowia

Wybierajcie wedle upodobań a poniższe propozycje traktujcie jedynie jako przykłady na zdrowe śniadanie. I pamiętajcie – w każdym z nich znajdziecie wszystko co będzie Wam potrzebne – białko, tłuszcze, węglowodany oraz witaminy, minerały i antyoksydanty:

• owsianka, jaglanka, gryczanka – a do niej owoce sezonowe, orzechy i nasiona

• kanapki na razowym (najlepiej żytnim) pieczywie – z awokado, masłem orzechowym, hummusem i koniecznie warzywami (rzodkiewką, pomidorem, ogórkiem, papryką)

• jajka w różnych postaciach – sadzone, gotowane czy w jajecznicy – koniecznie z warzywami i kromką razowego żytniego pieczywa – to w nich zawarty jest błonnik

• zielone koktajle z dodatkiem kasz, płatków zbóż, nasion które zwiększą ich kaloryczność ale sprawią dodatkowo, że dłużej będziecie syci po ich wypiciu

Ja dodatkowo przed śniadaniem wypijam szklankę ciepłej wody z cytryną albo koktajl cytryna + imbir + siemię lniane + woda (link). Pozwala mi szybko się nawodnić, odkwasić oraz pobudzić układ trawienny do działania.

Wybierajcie mądrze i zawsze jedzcie ZDROWE ŚNIADANIE.

.
.
.
.