5 sałatek z kaszą gryczaną – na fit obiad | lekką kolację
Gryka jest moją ulubioną kaszą. Cenię ją za jej wyraźny, orzechowy smak i podaję z warzywnym curry (zamiast ryżu) czy sosem pomidorowym (zamiast makaronu). Ale kasza gryczana świetnie sprawdza się również w wersji na zimno – w sałatkach. Zobaczcie te pięć propozycji na fit obiad lub lekką kolację z gryką w roli głównej.
Spis treści
Kasza gryczana – właściwości
Kasza gryczana to nasza polska SUPER ŻYWNOŚĆ. Mamy ją dostępną lokalnie w bardzo przystępnej cenie. Korzystajmy z jej dobrodziejstw. Gryka to bardzo dobre źródło białka – ma go w sobie nawet do 16%. Do tego zawiera niezbędne aminokwasy – lizynę oraz tryptofan (sami ich nie wytwarzamy). Kasza gryczana to dla nas dobre źródło węglowodanów, błonnika, niewielkiej ilości tłuszczu oraz witamin z grupy B. Nie do przecenianie są zawarte w niej minerały – wapń, fosfor, magnez, żelazo. Kasza gryczana nie zawiera glutenu.
Gryka palona (prażona) będzie miała mniej witamin ale bardziej wyraźny smak. Ja nie jestem w stanie przekonać się do niepalonej.
.
Poniżej podaję Wam składniki na 1 porcję, do której używam 50g kaszy.
Do sałatki z gryki pasują:
- soczewica
- ciecierzyca
- fasola czerwona i biała
- świeże warzywa – ogórki, pomidory, papryka, rzodkiewka, surowa kalarepa, cukinia, brokuły, kalafior
- kiszonki – ogórki oraz kapusta
- ziarna – prażony słonecznik, pestki dyni
- kiełki
- jajko na twardo
- sałaty
Taką sałatkę możecie przygotować sobie wieczorem i rano zabrać ze sobą do pracy lub szkoły.
.
Kaszę ugotujcie zgodnie z opisem na opakowaniu.
.1. Kasza gryczana – propozycja 1
- 50g suchej kaszy gryczanej prażonej- ugotowanej z 1 łyżeczką kurkumy
- 2 jajka ugotowane na twardo
- 2 mniejsze ogórki kiszone lub 1 duży
- 4-5 rzodkiewek
- kilka pomidorów koktajlowych
- 1/2 pęczka pietruszki
- 1/3 puszki czerwonej fasoli
- sok wyciśnięty z 1/2 cytryny
- czarny pieprz
.
.
.2. Kasza gryczana – propozycja 2
- 50g suchej kaszy gryczanej (prażonej)
- 1/3 puszki ciecierzycy
- 1 duży ogórek kiszony (nie kwaszony)
- 1/2 świeżej papryki
- 1/2 awokado
- garść liści szpinaku
- 1 łyżka prażonych pestek słonecznika
- sok wyciśnięty z 1/2 pomarańczy
.
.
.3. Kasza gryczana – propozycja 3
- 50g kaszy
- 1/3 puszki ciecierzycy
- kilka kawałków surowego brokuła
- 1/4 czerwonej cebuli – możecie ją pominąć jeżeli przeszkadzać Wam będzie jej smak czy zapach
- 3 łyżki kaparów
- 1 łyżeczka oleju lnianego lub z pestek dyni
- owoc – zamiast mango możecie użyć mandarynek, słodkiej pomarańczy czy pestek granatu
.
.
.4. Kasza gryczana – propozycja nr 4
- 50g kaszy gryczanej – jak wyżej
- 1/3 puszki soczewicy
- 1 łyżka prażonych pestek dyni lub słonecznika
- 1 czubata łyżka dowolnych kiełków
- świeży ogórek – ilość zależy od Waszych preferencji
- 1-2 świeże, twarde pieczarki – tak, można je jeść na surowo
- 1-2 świeże brukselki – poszatkowane
- kilka kawałków surowego brokuła
- sok wyciśnięty z 1/2 cytryny
- 1 łyżeczka oleju lnianego lub rzepakowego – z pierwszego tłoczenia
- w wersji kolacyjnej uwielbiam dodać do takiej sałatki ząbek czosnku (pokrojony w kostkę) oraz por (pokrojony w plasterki)
.
.
.5. Kasza gryczana ze śledziami – świetna sałatka na imprezę
Tym razem podam wam proporcje na aż 4 duże porcje sałatki, która świetnie sprawdza się na domówkach. Jeżeli macie ochotę zrobić ją na kolację to podzielnie składniki np przez 4 – wtedy wyjdzie 1 porcja
- 200g kaszy gryczanej
- 5 płatów śledziowych ala matias
- 1 puszka ciecierzycy
- 1 duży świeży ogórek
- 2 papryki – nie ma znaczenia kolor
- 1 por
- sok wyciśnięty z 1 cytryny
- 2 łyżki oleju rzepakowego lub lnianego – z pierwszego tłoczenia
- 1 łyżeczka chilli – ja użyłam pieprzy cayenne
Śledzie wymoczcie w wodzie przez około 3 godziny – zmieniając wodę co 1h. Warzywa oraz śledzie pokrójcie w plasterki lub kostkę. Wszystkie składniki dokładnie wymieszajcie.
.
.
Jestem ciekawa, która wersja najbardziej przypadnie Wam do gustu.
.
.
To tej pory jeśli używałam jakiejś kaszy do sałatek to była to kasza jaglana, ale widzę, że gryczana też idealnie się nadaje. Świetna porcja pysznych inspiracji! 🙂
Dziękuję i polecam się w przyszłości:)
Tak z ciekawości, dlaczego surowe pieczarki?:) PS. Świetny blog!!:)
A dlaczego nie?:) Pieczarki świetnie smakują na surowo tylko muszą być świeże, twarde i soczyste. Polecam spróbować:)
A dlaczego surowy brokuł ?:)
Najbardziej przemawia do mnie nr 1,2 i 5 😉
A dlaczego nie?:) Surowy jest pyszny, chrupiący i ma więcej witamin niż gotowany czy pieczowny