Zdrowe obiady w 20 minut – szybkie i sycące przepisy

Idealny przepis na danie główne to taki, który zawiera nasze ulubione składniki. Dla większości ludzi w obiedzie powinno być mięso, a dla innych zdecydowanie lepszym wyborem są potrawy wegetariańskie, które dostarczają organizmowi białka, witamin i minerałów, a przy tym są smaczne i proste w przygotowaniu. Na co dzień wszyscy jesteśmy mniej lub bardziej zapracowani, dlatego poszukujemy receptur gwarantujących smak, zdrowie i krótki czas przygotowania. Czy w ogóle są takie przepisy?!

Zdrowa dieta nie musi być nudna i pełna wyrzeczeń. Na dowód przygotowaliśmy przykłady pełnowartościowych potraw mięsnych, rybnych oraz wegetariańskich, które są łatwe w przygotowaniu, kolorowe, sycące, a co najważniejsze smaczne. Utrzymanie zdrowej diety nie jest tak czasochłonne, jak się niektórym wydaje.

Dieta na co dzień

Codzienna dieta powinna być zbilansowana, czyli dostarczać organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości przy uwzględnieniu liczby posiłków i ich rozłożeniu w ciągu dnia. W bilansie należy również wziąć pod uwagę wiek, płeć i aktywności fizyczną.

Każdego dnia na talerzu powinny znaleźć się posiłki przygotowane z różnych grup produktów skomponowanych w odpowiednich proporcjach, by do organizmu trafiła cała gama zawartych w nich składników odżywczych. Im bardziej różnorodny jadłospis, tym lepiej ze względu na większą szansę dostarczenia organizmowi składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

Jedną z kluczowych zasad piramidy zdrowego żywienia jest spożywanie pięciu posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu. Na talerzu powinny dominować warzywa i owoce pod różnymi postaciami. W większości posiłków powinny znaleźć się również produkty zbożowe, jak kasza, makaron pełnoziarnisty czy ryż, które dostarczają organizmowi energii oraz są bogate w błonnik. Zawierają także cenne witaminy i składniki mineralne.

Białko roślinne

Ważnym elementem diety jest białko, czyli nabiał, produkty z mięs, ryb i roślin strączkowych. Odpowiednia ilość białka jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przydaje się m.in. do budowania masy mięśniowej, wspomagania naturalnej odporności czy regulacji procesów metabolicznych. Właściwa ilość białka w diecie będzie istotna w sytuacji, gdy chcesz zredukować masę ciała albo gdy chcesz ją zwiększyć.

W idealnej diecie jest miejsce na białko pochodzenia roślinnego oraz zwierzęcego w proporcji 50:50. Niższa wchłanialność białka roślinnego nie powinna być przeszkodą w urozmaicaniu jadłospisu. Zapotrzebowanie na białko zmienia się z wiekiem i w zależności od okresu życia czy sytuacji, w jakiej znajduje się organizm. Białka roślinne i zwierzęce są szczególnie ważne w okresie ciąży, karmienia piersią czy podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Wegańskie obiady

Dania wegańskie nie zawierają składników pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, jajka, mleko i jego przetwory, ale również ryby. Niektórzy rezygnują również z miodu. Niemal każda kuchnia świata posiada tradycyjne dania, które nie zawierają takich składników. Np. Włosi jedzą makarony z sosami i dodatkami warzywnymi, pesto bez sera, risotto bezmięsne, zupę minestrone, a w kuchni polskiej znajdziesz pierogi z kapustą i grzybami czy zupę grzybową.

W daniach wegańskich rośliny strączkowe zastępują mięso. Z zielonej soczewicy można zrobić gęsty gulasz, a gdy dodasz do niego marchewkę, ziemniaki, paprykę, pomidory i czosnek, otrzymasz smaczny obiad. Gulasz można podać z dodatkiem świeżego pieczywa czy kaszy gryczanej lub jaglanej.

Proste gotowanie

Innym popularnym wegańskim produktem jest tofu, czyli ser sojowy. Miękki, neutralny w smaku, a więc idealny zarówno do deserów, jak i głównych dań. Robi się z niego wegańskie serniki czy jajecznicę. Tofu w dużych kawałkach połącz z papryką, fasolą szparagową, ryżem basmati i mlekiem kokosowym. Z tofu przyrządzisz zdrowy obiad z udziałem klopsików.

Najprostszym sposobem przyrządzania potraw jest blanszowanie. Metoda polega na krótkotrwałej obróbce termicznej owoców i warzyw. Dzięki niej możemy przyszykować lekkostrawne szybkie dania, a rośliny zachowają kolor, smak, chrupkość oraz większość właściwości odżywczych. Wystarczy, że zanurzysz składniki we wrzątku, by następnie oblać je zimną wodą.

Przepisy na obiad

Wystarczy ok. 20 minut, aby zjeść ciepły, pożywny i wartościowy posiłek. Przykładem prostego gotowania są kotlety z ciecierzycy. Aby sporządzić szybki obiad, potrzebujesz puszkę ciecierzycy, szklankę ugotowanego ryżu, cebulę, dwa ząbki czosnku, dwie łyżki mąki, jajko, sól, pieprz, paprykę słodką, oliwę oraz bułkę tartą.

Na wstępie odsącz ciecierzycę i zblenduj na gładką masę. Drobno posiekaną cebulę i czosnek podsmaż na oliwie. Do zblendowanej ciecierzycy dodaj cebulę, czosnek, ugotowany ryż, mąkę, jajko i przyprawy. Wszystko dokładnie wymieszaj i z uzyskanej masy uformuj kotlety, opanieruj w bułce tartej i smaż na rozgrzanej patelni z oliwą aż będą złociste z obu stron.

Nie więcej niż 20 minut zajmie ci sporządzenie makaronu z kurczakiem, świeżymi pomidorami i bazylią. Potrzebujesz 200 g makaronu pełnoziarnistego, dwie piersi z kurczaka, cztery świeże pomidory, dwa ząbki czosnku, cebulę, garść świeżej bazylii, oliwę orazpieprz i sól.

Na wstępie ugotuj makaron al dente, a kurczaka pokrój w kostkę, przypraw solą i pieprzem, po czym usmaż na oliwie. Cebulę i czosnek drobno posiekaj, podsmaż na tej samej patelni.

Dodaj pokrojone w kostkę pomidory i duś przez ok. 10 minut. Do sosu dodaj usmażonego kurczaka i posiekaną bazylię. Podgrzej przez chwilę, sos wymieszaj z makaronem i podawaj na ciepło.