Jak gotować strączki, żeby były lekkostrawne i smaczne

Nasiona roślin strączkowych potocznie zwane strączkami mają nieocenioną wartość w kuchni. Zawierają średnio 25 proc . białka, przez co są dobrą alternatywą dla produktów pochodzenia zwierzęcego. Dostępny w sklepach szeroki asortyment produktów roślinnych pozwala na dodatkowe urozmaicenie codziennych posiłków nawet gdy nie jesteśmy na diecie roślinnej. Można skorzystać z ciecierzycy lub fasoli w puszce, ale najbardziej wartościowe są strączki samodzielnie przygotowane. Najlepiej zacząć od moczenia.

Rośliny strączkowe zawierają około 25 proc. białka, dlatego na Talerzu Zdrowego Żywienia znajdują się w tej samej grupie, co mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Skład białka roślinnego różni się jednak od zwierzęcego. Białko roślinne ma mniej niektórych aminokwasów i aby je uzupełnić, można połączyć strączki z produktami zbożowymi i orzechami. Posiłek będzie zawierał wtedy pełnowartościowe białko.

Dieta roślinna

Dieta roślinna polega na zastępowaniu źródła białka zwierzęcego białkiem roślinnym. Obok strączków ważną rolę odgrywają w niej grzyby, rośliny oleiste (siemię lniane, sezam, pestki i glony morskie oraz mleko roślinne). Wegańskie zamienniki nabiału stanowią ważny element diety pozbawionej produktów wytwarzanych na bazie mleka. Groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja oraz bób zabezpieczają zapotrzebowanie organizmu na białko.

Wykluczenie białka odzwierzęcego może powodować niedobory wapnia, który jest podstawowym budulcem kości i zębów. Dobrymi źródłami tego składnika mineralnego są chia, sezam, mak, figi suszone, słonecznik, amarantus, zielone warzywa, orzechy i rośliny strączkowe. Zdaniem dietetyków, prawidłowo zbilansowana dieta roślinna pozwala zachować zdrowie i dobre samopoczucie, dostarczać więcej energii na codzienne czynności, obniżyć masę ciała i stężenie cholesterolu we krwi, zapobiegać chorobom serca, a nawet zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory.

Zdrowe obiady

Komponując posiłek z odpowiednich składników, możesz zawsze liczyć na zdrowy obiad. Dzięki zawartości błonnika nasiona roślin strączkowych regulują pracę przewodu pokarmowego, ułatwiają wypróżnianie, zapobiegają zaparciom oraz sycą na długo, przez co mogą zapobiec podjadaniu między posiłkami. Strączki to źródła witamin z grupy B i wielu składników mineralnych, takich jak potas, fosfor, żelazo czy wapń, które wspierają układ nerwowy, krwionośny oraz kostny.

Rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny. Po ich zjedzeniu poziom glukozy we krwi rośnie powoli, a wyrzut insuliny jest niewielki. Jest to ważne w profilaktyce cukrzycy typu 2 czy otyłości. Wyjątkiem w rodzinie strączków jest bób gotowany, który ma wysoki indeks glikemiczny IG=80. Jedząc regularnie nasiona roślin strączkowych, możesz obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL i całkowitego we krwi.

Gotowanie strączków

Doświadczeni kucharze zalecają moczenie strączków przed gotowaniem, co jest szczególnie ważne w przypadku osób z wrażliwym układem pokarmowym. Proces ten zmniejsza czas gotowania i ułatwia trawienie strączków. Konieczność namaczania nasion roślin strączkowych zależy od grubości ich skórki. Dlatego na przykład soczewicy czerwonej nie musimy moczyć przed gotowaniem.

Do wody przygotowanej do moczenia należy dodać sól i sodę oczyszczoną, co pozwoli przyspieszyć gotowanie i trawienie ugotowanych nasion. Doświadczeni kucharze zalecają 1-2 łyżeczki soli oraz pół łyżeczki sody na 100 g suchych nasion. Mocz 4-16 godzin, najlepiej całą noc, a następnie przepłucz namoczone nasiona i przystępując do gotowania, wymień wodę na świeżą. Na szklankę suchych ziaren użyj 3-4 szklanki wody i gotuj aż strączki staną się miękkie.

Czas gotowania zależy od rodzaju użytych suchych nasion roślin strączkowych. Np. bób trzeba gotować 15-30 minut, fasolę (białą, czerwoną czy  czarną) 45-90 minut, a całe ziarna grochu 60-90 minut. Po takiej obróbce termicznej strączki będą smaczne i lekkostrawne.

Wegańskie przepisy

Strączki znajdują wszechstronne zastosowanie w kuchni wegańskiej. Weganizm wynika z pobudek etycznych, zdrowotnych i ekologicznych. Zwolennicy tej idei podkreślają, że rezygnując z produktów pochodzenia zwierzęcego, zmniejszamy ślad węglowy o 73 proc. Weganie i weganki są statystycznie szczuplejsi od mięsożerców i rzadziej cierpią na choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2, raka prostaty czy okrężnicy.

W kuchni wegańskiej nie ma miejsca na mięso, ryby, owoce morza, jajka, mleko oraz miód. Na szczycie piramidy żywieniowej wegan znajdują się owoce i warzywa, dzięki którym organizm otrzymuje wiele witamin, minerałów oraz błonnika. Jedząc regularnie nasiona, orzechy oraz oleje z nich wytwarzane dostarczamy organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które działają korzystnie na układ nerwowy oraz odpornościowy. Wegańskie przepisy na lekkostrawne dania to gwarancja zachowania zdrowia i dobrej kondycji fizycznej.

Porady kulinarne

Tylko ok. 20 minut, wystarczy, aby sporządzić pyszne kotlety z ciecierzycy. Aby przygotować szybki obiad, potrzebujesz puszkę ciecierzycy, szklankę ugotowanego ryżu, cebulę, dwa ząbki czosnku, dwie łyżki mąki, jajko, sól, pieprz, paprykę słodką, oliwę oraz bułkę tartą. Możesz użyć również świeżej ciecierzycy, ale pamiętaj o moczeniu ziaren najlepiej przez całą noc. Aby ugotować ciecierzycę potrzebujesz 60-90 minut. Po tym czasie jest gotowa do dalszej obróbki.

Na wstępie odsącz ciecierzycę i zblenduj na gładką masę. Drobno posiekaną cebulę i czosnek podsmaż na oliwie. Do zblendowanej ciecierzycy dodaj cebulę, czosnek, ugotowany ryż, mąkę, jajko i przyprawy. Wszystko dokładnie wymieszaj i z uzyskanej masy uformuj kotlety, opanieruj w bułce tartej i smaż na rozgrzanej patelni z oliwą aż będą złociste z obu stron.