Jak zrobić domowy hummus – 5 wariantów smakowych

Hummus to produkt spożywczy pochodzący z Egiptu i Lewantu, mocno rozpowszechniony w krajach Bliskiego Wschodu. Ze względu na swój skład jest niezwykle popularny wśród wegan i wegetarian, ale powinny po niego sięgać także inne osoby ceniące zdrowy styl życia. Jego sekretem są odpowiednie proporcje składników i przypraw, do których należą ziele angielskie, czarny pieprz, cynamon, goździki, kolendra, imbir i gałka muszkatołowa. Dzięki nim uzyskujemy warianty, które zadowolą każdego smakosza.

Hummus to popularna pasta z ciecierzycy bogata w białko, błonnik i składniki odżywcze. Hummus jest świetnym źródłem węglowodanów złożonych, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości. Można go podawać jako przekąskę, dip do warzyw czy wegańskie smarowidła.

Kuchnia bliskowschodnia

Mieszkańcy państw Bliskiego Wschodu słyną z upodobania do świeżych produktów najwyższej jakości. Wiele potraw typowych dla tego regionu składa się z bardzo małej ilości składników, dlatego powinny być one naturalne i nieprzetworzone. Bogaty smak i aromat zapewnią przyprawy i zioła. Często jest to dieta roślinna.

W kuchni bliskowschodniej wykorzystywane są takie przyprawy, jak kmin rzymski, imbir, kardamon, cynamon, kurkuma, kolendra, tymianek, pieprz cayenne czy ziele angielskie. Mniej znane w Europie są zatar czy sumak. Zatar dodaje ziołowego smaku, a sumak jest słono-kwaśny i orzeźwiający. W kuchni Libanu, Izraela, Egiptu oraz państw Półwyspu Arabskiego nie może zabraknąć ziaren sezamu i tahini.

Podstawowymi składnikami potraw regionalnych są fasola, bulgur, kuskus, bakłażan, ciecierzyca, oliwa, jogurt, baranina i jagnięcina. Do przygotowywania potraw wykorzystywane są cukinia, pomidory, papryka, cebula i czosnek, a z owoców granat, figi, daktyle i cytryny. W tradycyjnej kuchni bliskowschodniej pochodzą placki z mąki, wody i oliwy – np. pita lub chlebki naan z dodatkiem drożdży. Mięso jest często grillowane lub duszone.

Warzywa strączkowe

Kuchnia Bliskiego Wschodu wyróżnia się szerokim zastosowaniem roślin strączkowych, które są dużo bogatsze w witaminy i minerały (magnez, potas, żelazo, fosfor i jod) niż mięso. To cenne źródło witamin z grupy B, które wspierają układy nerwowy i krwiotwórczy oraz mają znaczący wpływ na utrzymanie prawidłowych funkcji poznawczych. Warzywa strączkowe przyczyniają się utrzymania do prawidłowego stanu skóry, włosów i paznokci.

Rośliny strączkowe zawierają mniej tłuszczu niż produkty odzwierzęce. Tłuszcz stanowi ok. 2 proc. masy nasion, z czego 70 proc. to zdrowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają układy odpornościowy i nerwowy oraz chronią przed miażdżycą i chorobami układu krążenia. Białko roślinne nie zawiera cholesterolu.

Zdrowa przekąska

Warzywa strączkowe są głęboko zakorzenione w kulturze i kuchni Bliskiego Wschodu, stanowiąc podstawę wielu tradycyjnych potraw i zdrowych przekąsek. Region jest ojczyzną ciecierzycy, która stanowi główny składnik kremowego hummusu i falafeli. Dodaje się ją do sałatek oraz dań jednogarnkowych, w tym zup, sosów warzywnych i dań z ryżem. Dużą popularnością cieszy się także mąka z ciecierzycy.

Równie często składnikiem lokalnych dań jest soczewica, która wykazuje liczne właściwości prozdrowotne. Dzięki niskiej zawartości sodu i potasu zapobiega nadciśnieniu tętniczemu lub wspomaga leczenie tego schorzenia. Zawarty w niej błonnik sprzyja redukcji poziomu złego cholesterolu we krwi, a żelazo, kwas foliowy oraz witamina B12 wspierają leczenie anemii.

Soczewica ma niski indeks glikemiczny, co sprawia, że z powodzeniem mogą ją spożywać cukrzycy (najniższy ma soczewica zielona).

Pasta do chleba

Tradycyjną bazą hummusu jest ugotowana i przetarta ciecierzyca, którą blenduje się na gładką pastę razem z czosnkiem, pastą sezamową, olejem roślinnym, sokiem z cytryny i przyprawami, np. kminem rzymskim. Najpopularniejszy na Bliskim Wschodzie jest hummus na zimno, który można jeść z chlebem czy tortillą jako dodatek do sałatek.

Hummus jest doskonałym zamiennikiem masła. Nie tylko jest bogatszy w składniki odżywcze, ale także dużo tańszy. Dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego pasta z ciecierzycy wspiera prawidłową perystaltykę jelit. Zawarte w hummusie białko jest bogate w aminokwasy, zaś tahini z sezamu oraz inne dodane oleje stanowią idealne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wprawdzie ziarna sezamu są produktem wysokokalorycznym, za to charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym.

Przepis na hummus

Pasta występuje nie tylko w klasycznym wydaniu. W sklepach dostępne są jej różne alternatywy smakowe. Do pieczywa doskonale sprawdzi się hummus łagodny, a dla wielbicieli ostrzejszych smaków polecamy hummus paprykowy, czosnkowy, z suszonymi pomidorami, z oliwkami czy z dodatkiem szpinaku. Tych pięć wariantów smakowych to podstawa, z którą warto eksperymentować. Np. dodaj połowę dojrzałego awokado do gotowego hummusu i zblenduj, aby uzyskać gładką pastę o delikatnym smaku awokado.

Aby sporządzić prosty hummus do podawania na ciepło lub na zimno, z kawałkami pieczywa lub warzywami jako dip, potrzebujesz puszkę ciecierzycy (400 g), dwa ząbki czosnku, dwie łyżki soku z cytryny, dwie łyżki tahini, 1/4 szklanki oliwy oraz sól i pieprz do smaku. Na wstępie otwórz puszkę ciecierzycy, odcedź i wypłucz pod bieżącą wodą. Włóż ciecierzycę do blendera, dodaj czosnek, sok z cytryny, tahini i oliwę. Zblenduj na gładką pastę.

Jeśli pasta jest zbyt gęsta, dodaj trochę wody aż osiągnie pożądaną konsystencję. Dopraw hummus solą i pieprzem do smaku, a na koniec przełóż do miseczki i polej odrobiną oliwy.