Negatywne skutki jedzenia margaryny

W przeszłości margaryna była powszechnie uważana za zdrowszą od masła. Dowiedź się, ile wspólnego z prawdą ma to twierdzenie.

Z artykułu dowiesz się:

• czy masło jest lepszym wyborem niż margaryna,
• jakie tłuszcze znajdują się w margarynie i maśle,
• jakie są alternatywy dla masła i margaryny,
• czy spożywanie margaryny jest uznawane za zdrowe.

Sprawdź również, jakie tłuszcze warto spożywać, czytając artykuł: Zdrowe tłuszcze.

Techniki produkcji masła są znane ludzkości od zarania dziejów. Produkt ten przez lata uważano za naturalny i zdrowy składnik codziennej diety. Wszystko zmieniło się w latach 50. XX w. kiedy to opublikowano badania dotyczące wpływu spożywania masła na podwyższony poziom cholesterolu, a tym samym mające zwiększać prawdopodobieństwo chorób sercowo-naczyniowych. Od tego czasu trwa dyskusja nad stosowaniem go do smarowania. Czy naukowcom udało się dojść do konsensusu?  

Masło czy margaryna — co wybrać?

Nie można jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, czy lepiej spożywać masło, czy margarynę. Każdy z tych tłuszczów ma swoje wady oraz zalety, a składniki w nich zawarte mogą mieć zarówno pozytywny, jak i negatywny wpływ na zdrowie. Jak zatem powinno wyglądać zdrowe śniadanie? 

Największym zagrożeniem wynikającym ze spożycia produktów do smarowania jest obecność w nich tłuszczów nasyconych, a w szczególności kwasów tłuszczowych trans. Zgodnie z zaleceniami wydziału do spraw Wyżywienia i Rolnictwa ONZ, dzienny udział tłuszczowych kwasów nasyconych w diecie nie powinien przekraczać 1% energii dostarczonej z pokarmu. Organizacja zaleca również spożywanie, jak najmniejszych ilości kwasów trans. 

Pod względem zawartości tych składników najlepiej wypadają margaryny miękkie. Wiele z nich charakteryzuje się naprawdę niską ich zawartością, a nawet wyeliminowaniem tłuszczy trans. W przypadku masła nasycone kwasy tłuszczowe stanowią większość jego objętości. Czy to oznacza, że masło jest niezdrowe? Absolutnie nie. Jest ono źródłem wysoko przyswajalnych witamin, w tym A, D, E oraz K. W produkcie znajdują się również fosfolipidy oraz kwas linolowy.

Wybór pomiędzy masłem a margaryną jest więc zależny od indywidualnych potrzeb organizmu. Na masło powinny decydować się osoby starsze, a także takie, które cierpią na zaburzenia odżywiania i anemię. Wskazane jest również podawanie go dzieciom do lat 3. W tych przypadkach należy jednak również pamiętać, żeby nie spożywać zbyt dużych porcji. Zaleca się nieprzekraczanie 15 gramów na dzień. Na margarynę zaś powinny zdecydować się osoby, mające problem z poziomem cholesterolu oraz niejedzące mięsa. Należy jednak uważać, ponieważ nie każda margaryna jest w pełni roślinna. Wersja wegańska ma odpowiednie oznaczenie na opakowaniu, na co trzeba zwrócić uwagę podczas zakupów.

Jakie tłuszcze zawarte są w margarynie?

Margaryna może być produkowana z każdego rodzaju tłuszczu poza mlecznym. Oznacza to, że nie każdy produkt tego typu jest w pełni roślinny. Zazwyczaj jednak na półkach sklepowych znajdują się margaryny na bazie oleju słonecznikowego, kokosowego, palmowego, rzepakowego i sojowego. Produkt ten dzieli się również na odmianę miękką, sprzedawaną zwykle w plastikowych pojemnikach oraz twardą, która przypomina masło.

Zawartość tłuszczów w margarynie, zgodnie z prawem powinna być nie mniejsza niż 80% i nie większa niż 90%. W sprzedaży dostępne są także margaryny o obniżonej zawartości tłuszczu (60-62%) oraz półtłuste (39-41%). Artykuły o innej niż wymienione zawartości tłuszczu nazywamy tłuszczami do smarowania. 

W związku z szeroką gamą rodzajów margaryn do wyboru oraz różnymi metodami ich produkcji nie można określić ich uniwersalnego składu. To jednak dobra wiadomość dla konsumentów. Na rynku istnieją bowiem produkty, które składają się ze zdrowszych składników, niemających szkodliwego wpływu na zdrowie. Jakie tłuszcze zawierają najpopularniejsze margaryny?

Składniki do wyprodukowania przeciętnej margaryty to oleje roślinne, woda, sól, emulgatory, barwnik, regulator kwasowości oraz witaminy pochodzenia zewnętrznego. Jeżeli chodzi o emulgatory to ze względu na możliwy negatywny wpływ na zdrowie najlepiej unikać polirycynooleinianu poliglicerolu oznaczonego jako E476. W składzie dobrych margaryn znajdują się również kwasy DHA, które pomagają regulować pracę układu nerwowego oraz sterole i fitosterole pomagające obniżać poziom tak zwanego złego cholesterolu.

Najważniejszym składnikiem margaryny są jednak tłuszcze. Najniebezpieczniejsze z nich to izomery tłuszczów trans. W twardej margarynie może być ich od 0,2 do nawet 22%. W porównaniu do margaryny miękkiej, gdzie zawartość izomerów tłuszczów trans to przeciętnie 0,1 do 1,1% oraz masła zawierającego ich średnio 2 do 3%, to naprawdę dużo. Różnica pomiędzy produktami wynika głównie z procesu technologicznego. Margaryny wyprodukowane z częściowo utwardzonych olejów roślinnych zawierają więcej izomerów tłuszczów trans, niż te uzyskane nowocześniejszą metodą estryfikacji. Szkodliwych izomerów nie zawierają również produkty całkowicie utwardzone.  

Czy jedzenie margaryny jest zdrowe? Skutki jedzenia margaryny

Margaryny powstają między innymi poprzez częściowe utwardzanie olejów roślinnych. W procesie tym powstają niebezpieczne dla zdrowia izomery trans kwasów tłuszczowych. Substancje te działają negatywnie na układ sercowo-naczyniowy oraz mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2. Z tego względu najzdrowsza margaryna do smarowania to taka, która nie zawiera utwardzonych tłuszczów. Tego typu produkty są coraz popularniejsze ze względu na zmianę sposobu produkcji. Współcześnie margarynę produkuje się najczęściej poprzez estryfikację, co pozwala uzyskać pożądaną konsystencję przy jednoczesnym ograniczeniu zawartości tłuszczów trans.

Wynika z tego, że szkodliwość margaryny zależy w dużej mierze od jej składu. W sklepach należy szukać takich produktów, które mają minimalną ilość tłuszczów trans. Informacja taka powinna się znaleźć na opakowaniu, jednak nie zawsze tak jest. W takich przypadkach należy poszukać w składzie częściowo uwodornionych/częściowo utwardzonych olejów roślinnych. Jeżeli ich tam nie ma, produkt jest zdrowy i bezpieczny do spożycia.

Ponadto do margaryn roślinnych dodawane są witaminy, mające zbawienny wpływ na zdrowie. Zgodnie z prawem wzbogaca się je witaminą A oraz D,  jednak wiele wysokiej jakości produktów jest wzbogacana również innymi ich rodzajami. 

Najczęściej jest to:

• witamina E,
• kwas DHA, 
• sterole, 
• wapń, 
• potas. 

Warto więc przed zakupem zapoznać się z pełnym składem i wybrać artykuł posiadający maksymalne właściwości zdrowotne.  

Zmienniki masła i margaryny

Masło i margaryna są produktami, które dość ciężko zastąpić, a jednocześnie coraz więcej osób szuka dla nich alternatyw. Do kanapek, zamiast standardowych tłuszczów do smarowania można użyć masła orzechowego, migdałowego, z nerkowców, z orzechów laskowych, z orzechów włoskich, pasty z awokado oraz pasty z nasion dyni i słonecznika. Bardzo smaczna jest również tahini, czyli pasta z nasion sezamu. Wszystkie te produkty są doskonałym źródłem witamin, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych. To czyni je zdrowszymi niż masło, czy margaryna, jednak z pewnością trzeba przyzwyczaić się do ich smaku. 

Niestety powyższych alternatyw raczej nie można wykorzystywać do wypieków. W takim przypadku warto zdecydować się na olej rzepakowy, słonecznikowy, z pestek winogron, czy orzechowy. Ewentualnie można również użyć oleju kokosowego.

Nazwa zamiennika margaryny	Przykładowe zastosowanie	Składniki odżywcze
Masło orzechowe 100%	Na kanapki, do koktajli, do sałatek.	Masła orzechowe zawierają więcej białka niż margaryny.  Masła orzechowe zawierają więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych.  Masła orzechowe zawierają dużo polifenoli, witamin z grupy B oraz aminokwasy.
Pasta z awokado	Na kanapki, do sałatek, jako dodatek do warzyw.	Zawiera około 30% kwasu omega 9. Jest bogatym źródłem magnezu, potasu, witamin z grupy B, witaminy C, A, K i E.
Pasta z nasion dyni	Na kanapki.	Zawiera dużo różnorodnych witamin i minerałów, w tym witaminy z grupy B.
Pasta z nasion słonecznika	Na kanapki.	Zawiera dużo potasu, błonnika, wapnia, żelaza i magnezu.
Olej rzepakowy	Do ciast.	Zawiera duże ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych.  Jest b bogaty w witaminy E i K oraz polifenole i fitosterole.
Olej z pestek winogron	Do ciast.	Zawiera kwasy: linolowy, oleinowy, palmitynowy, palmitooleinowy, alfa-linolenowy.
Oliwa z oliwek	Na kanapki, do ciast, do sałatek.	Zawiera dużo kwasów omega 3 i omega 6. Jest bogata w witaminy i minerały.

FAQ

Jakiego rodzaju tłuszcze znajdują się w margarynie?

Wiele osób kojarzy margarynę z wysoką zawartością tłuszczów trans. Współczesne produkty, wyprodukowane bez częściowego utwardzenia lub uwodornienia tłuszczów, nie zawierają ich jednak prawie wcale. Margaryna jest jednak zwykle bogata w jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a często także wzbogacana witaminami i minerałami. 

Czy spożywanie margaryny ma korzystny wpływ na zdrowie?

Spożywanie wysokiej jakości margaryny, która nie zawiera tłuszczów trans, ma niezwykle korzystny wpływ na zdrowie. Ponadto niektóre produkty są wzbogacone o witaminy oraz sterole i fitosterole, które wspomagają proces obniżania „złego cholesterolu”.

Czym można zastąpić masło oraz margarynę?

Zdrowszą alternatywą dla masła i margaryny są masła z różnych orzechów, pasty z awokado, pasty z nasion dyni lub słonecznika, czy tahini. Zamienniki w wersji płynnej to na przykład olej rzepakowy, słonecznikowy, z pestek winogron lub z orzechów.