6 żywieniowych mitów na temat tłuszczu

Ile nasłuchaliście się sprzecznych informacji na temat tłuszczu? Raz, że trzeba go ograniczać bo tuczy. Potem, że lepiej jest go jeść bo jednak nie jest taki zły. A pamiętacie walkę o wyższość masła nad margaryną i odwrotnie? Dzisiaj podpowiem Wam jak mądrze wybierać zdrowe tłuszcze i nie zginąć w gąszczu żywieniowych mitów.

Po co nam tłuszcze?

Tym razem pod lupę wezmę tłuszcze roślinne oraz zwierzęce. Bo choć sama zwierząt żyjących na oraz nad powierzchnią ziemi nie jadam, to wiem, że część z Was od mięsa nie stroni.

Tłuszcze są nośnikiem smaku ale oprócz tego są nam potrzebne do życia oraz zachowania zdrowia:

• są obok węglowodanów głównym źródłem energii
• tkanka tłuszczowa jest zapasowym pokładem energii w organizmie
• są niezbędne przy produkcji enzymów i hormonów
• transportują witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E i K
• są wsparciem dla układu odpornościowego
• dają poczucie sytości

.

Dodatkowo tłuszcze nienasycone (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe) mogą:

• poprawiać nastrój
• regulować poziom cholesterolu we krwi
• obniżać ryzyko cukrzycy typu 2
• obniżać ryzyko choroby niedokrwiennej serca

W diecie osoby zdrowej tłuszcze powinny stanowić od 20% do 35% dziennej wartości energetycznej (wg IŻŻ 2012). W tym tłuszcze nasycone (pochodzące z mięsa, nabiału w tym masła, oleju kokosowego czy palmowego) to maksymalnie 10% a te pochodzenia roślinnego (oleje roślinne, margaryny, orzechy, nasiona słonecznika czy dyni, awokado) to 20 – 25%. Spożycie tłuszczów trans, występujących w produktach fast food i produktach cukierniczych, powinno być zredukowane do zera.

.

6 mitów na temat tłuszczu

.

Mit nr 1: Tłuszcze są niezdrowe

Ten mit ma już ponad 50 lat. W połowie XX wieku w USA na popularność zyskało przekonanie, że to właśnie tłuszcze są odpowiedzialne za choroby układu krążenia i spowodowane nimi zawały serca. Tłuszcz został okrzyknięty „wrogiem publicznym nr 1”. Wdrożono narodowy program walki z tłuszczami, który w efekcie, po kilkunastu latach, doprowadził do nadmiernego spożycia węglowodanów.

Nie miało znaczenia, że zalecane były produkty gruboziarniste. Amerykanie, a teraz i Europejczycy, zaczęli tyć na potęgę. Tłuszcze w gotowych produktach zostały bowiem zastąpione cukrami a spożycie produktów light (traktowanych jako zdrowsze) rosło. I chociaż dzisiaj wiemy już, że to nadmierne spożycie potraw wysoko przetworzonych oraz z dużą zawartością cukru, odpowiedzialne jest za galopującą otyłość mieszkańców krajów rozwiniętych, to tłuszczom wciąż nie udało się odzyskać dobrego imienia.

.

Mit nr 2: Dieta wysokotłuszczowa i wysokobiałkowa jest najlepsza

Są też diety nawołujące do redukcji ilości węglowodanów do absolutnego minimum oraz do spożywania prawie wyłącznie produktów wysoko-tłuszczowych i białkowych. Do takiego żywienia namawiał w latach 70’tych XX wieku dr. Atkins a obecnie nawołują zwolennicy diety Paleo lub diet ketonowych. Owszem – bez owoców, warzyw, pieczywa i kasz chudnie się szybko. Ale takie żywienie w prostej linii prowadzi do niedoborów ważnych dla zdrowia składników odżywczych (witamin, minerałów, antyoksydantów) oraz do poważnych powikłań zdrowotnych wywołanych zakwaszeniem organizmu (zaburzeniem równowagi kwasowo-zasadowej) w tym chorób nerek obciążonych spożywaniem zbyt dużej ilości białka.

.

Mit nr 3: Tłuszcze zwierzęce są niezdrowe

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego to głównie tłuszcze nasycone, którym udowodniono negatywny wpływ na zdrowie. Mogą one zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych w tym zwiększać ryzyko powstawania zakrzepów w naczyniach krwionośnych czy powodować wzrost poziomu cholesterolu całkowitego. Dodatkowo spożycie mięsa zwierząt hodowanych przemysłowo niesie ze sobą ryzyko spożycia antybiotyków i chemii, którymi karmione były zwierzęta. Nie mówiąc już o etycznych aspektach takiej hodowli. Właśnie dlatego nie jadam zwierząt a nabiał ograniczyłam do absolutnego minimum (sery jadam sporadycznie może raz w miesiącu, mleka nie toleruję a masło – no cóż, od liceum nie ma go na moich kanapkach ani na patelni).

Ale nie warto zupełnie rezygnować z tłuszczu zwierzęcego. W tłustych rybach znajdują się cenne kwasy nienasycone z grupy omega-3 (DHA i EPA) niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Jajka, oprócz tłuszczu, niosą ze sobą witaminy. Tłuste sery to dobry nośnik białka i wapnia. Należy pamiętać, że i tutaj pochodzenie żywności (ryb, jajek i serów) ma olbrzymie znaczenie dla jakości produktu. Zwracajcie uwagę na to od kogo je kupujecie i w jaki sposób produkt został pozyskany.

.

Mit nr 4: Tylko tłuszcze roślinne to zdrowe tłuszcze

Nie tylko one – o czym napisałam wyżej. Jednak warto zadbać o ich dostarczenie wraz z dietą, ponieważ zdrowe tłuszcze roślinne są źródłem cennych dla naszego organizmu niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których sami nie jesteśmy w stanie wytworzyć. Warto tu jednak pamiętać, że zwykle przesadzamy ze spożyciem kwasów omega-6 a one powodują w organizmie stany zapalne. Jest ich dużo w oleju słonecznikowym, oleju z pestek winogron.

Dobra relacja omega-6 do omega-3 to 5:1 i taka występuje na przykład w oleju lnianym czy oleju rzepakowym. Aby zwiększyć spożycie omega-3 należy jeść więcej ryb. Ponieważ tłuszcz ten szybko się utlenia to w oleju czy nasionach lnu pozostaje go niewiele. No chyba, że będziecie mielić siemię lniane na bieżąco, na przykład w zielonych koktajlach. Już jedna łyżeczka siemienia lnianego dziennie zapewnia zalecaną dawkę kwasów omega-3.

.

Mit nr 5: Najlepiej smażyć na oleju kokosowym

To najnowszy tłuszczowy mit, który już zdążył zdobyć rzesze zwolenników w naszym kraju. Propagatorzy tej tezy głoszą, że tłuszcze nasycone są lepsze do jedzenia ponieważ podczas obróbki cieplnej nie przechodzą niekorzystnych dla zdrowia zmian. A olej kokosowy, tak jak np. smalec czy inny tłuszcz zwierząt lądowych, składa się głównie z kwasów tłuszczowych nasyconych. A to właśnie one obwiniane są za wzrost ryzyka zapadalności na choroby sercowo-naczyniowe.

.

Mit nr 6: Tłuszcze powodują nadwagę

Owszem – jeżeli spożywane są w nadmiarze będą prowadziły do otyłości. Zobaczcie ile kcal mają w sobie tłuszcze a ile pozostałe makro składniki:

• 1g tłuszczu – 9 kcal.
• 1g białka – 4 kcal
• 1g węglowodanów – 4 kcal
• 1g alkoholu – 7 kcal

Jednak, jeżeli zdrowe tłuszcze będą spożywane z umiarem i zgodnie z zapotrzebowaniem energetycznym to mogą nawet przyczynić się do obniżenia masy ciała. Tłuszcze trawione są bowiem wolniej od węglowodanów i na dłużej pozostawiają uczucie sytości.

.

Gdzie znajdziecie zdrowe tłuszcze?

Przede wszystkich w produktach świeżych i jak najmniej przetworzonych. W:

• olejach i oliwach tłoczonych na zimno
• awokado
• orzechach
• nasionach roślin – pestkach słonecznika, dyni, sezamu, siemienia lnianego, chia
• tłustych rybach (nie pochodzące z hodowli przemysłowych) – łososiu, sardynkach, makreli
• wysokiej jakości margarynach

Jeżeli już chcecie tłuszczu używać do smażenia i będzie to tłuszcz roślinny to kierujcie się zasadą:

zimne do zimnego a rafinowane do smażenia i pieczenia

.

Badanie w ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach”

Przytoczę Wam jeszcze jeden ciekawy wynik badań, które przeprowadzono w ramach kampanii „Poznaj się na tłuszczach”. Otóż na 120 osobach wykonano „ślepy test”. Każda z nich zjadła jedną kanapkę posmarowaną masłem a drugą margaryną (oczywiście badani nie wiedzieli, która jest którą). I okazało się, że 85,4% badanych nie zauważyło różnicy w smaku i nie rozpoznało czym dana kanapka była posmarowana. Skoro tak jest to czy nie warto smarować kanapek tym zdrowszym tłuszczem – roślinnym? Od razu dodam, że obecnie produkowane margaryny nie mają już tłuszczów trans.

A jak jest u Was? Czujecie różnicę w smaku pomiędzy masłem a margaryną? Jakimi argumentami kierujecie się wybierając tłuszcz do smarowania kanapek? Czy jest to tylko smak czy może zwracacie też uwagę na wartości odżywcze i aspekt zdrowotny jakie niosą zdrowe tłuszcze?

.

Artykuł powstał w ramach Kampanii „Poznaj się na Tłuszczach”

.