Wiosenny jadłospis na jeden dzień
Truskawki, szparagi, pierwsze ogórki małosolne – oto przedsmak nadchodzącego lata. Zobaczcie jak można je wkomponować we wiosenny jadłospis na jeden dzień. Wegański dodam.
Spis treści
Zdrowe odżywianie się – moje zasady
- Nie podjadam pomiędzy posiłkami – dzięki zjadaniu 5 a czasami nawet 6 posiłków dziennie unikam napadów głodu i objadania się czymkolwiek co tylko wpadnie mi w ręce
- Piję dużo płynów – głównie wodę (około 6-8 szklanek dziennie). Oprócz niej jedną kawę po pierwszym śniadaniu i melisę przed snem.
- W domowej kuchni nie używam soli – sól jest w:
- chlebie, który jadam
- sosie sojowym
- paście miso
- kiszonkach
- i innych produktach – w warzywach też
- Unikam „sklepowych” słodyczy choć miewam słodkie maratony (w biurze coś o tym wiedzą). Wiem, że jak nie zabiorę do pracy popołudniowej porcji jedzenia (coś na podwieczorek) to około 16:00 zaczynam krążyć po pokojach w poszukiwaniu wafelków, czekolady albo ciastek. Coś się zawsze znajdzie.
- Przeważnie dwa śniadania jadam na słodko czyli z owocami. I to są jedyne owoce w ciągu dnia. No chyba, że po południu idę na fitness – po ćwiczeniach uwielbiam zjeść kromkę chleba (albo dwie) z masłem orzechowym i bananem.
.
A oto spis posiłków jakie zjadłam jednego majowego dnia. Potraktujcie go proszę jako podpowiedź, inspirację do tworzenia własnego menu. Każdy z nas jest inny, na inne preferencje smakowe i zapotrzebowanie energetyczne. Dla mnie, o tej porze roku, taki układ posiłków jest odpowiedni.
.
Wiosenny jadłospis – I śniadanie
Truskawkowe smoothie
Baza:
- 1 banan – zostawcie kilka plasterków do położenia na smoothie
- 8-10 truskawek – w zależności od wielkości
- 3 łyżki płatków owsianych górskich
- 1/2 szklanki mleka sojowego
- 1 łyżka siemienia lnianego w pestkach
- 2 cm korzenia imbiru
Dodatki:
- plasterki banana
- 1 łyżeczka nasion sezamu
.
.
Wiosenny jadłospis – II śniadanie
Znowu na słodko bo mam obecnie większe zapotrzebowanie na cukier (z owoców oczywiście). Drugim śniadaniem jest nocna owsianka z puddingiem chia. Płatki owsiane zalałam na noc wodą i w oddzielnym słoiku nastawiałam chia z mlekiem kokosowym. Taką wersję puddingu najbardziej lubię.
Składniki na chia pudding – na kilka porcji:
- 1 puszka mleka kokosowego
- 4 łyżki nasion chia
Wymieszać i zostawić w lodówce na noc w szczelnie zamkniętym pojemniku np. w słoiku.
Składniki na nocną owsiankę z kurkumą:
- 3 łyżki płatków owsianych
- 1/4 łyżeczki kurkumy
- szczypta pieprzu cayenne – opcjonalnie
- wrząca woda – ilość potrzebna do przykrycia płatków
Ostudzić i zostawić na noc w lodówce.
A z rana – połączyć składniki i dodać owoce np. jabłko.
.
.
Wiosenny jadłospis – obiad
Sałatka zwana inaczej Buddha bowl lub poke bowl. A w niej:
- makaron ryżowy
- ogórek małosolny
- kilka rzodkiewek
- sałata rzymska
- pomidorki koktajlowe
- surowe szparagi
I sos orzechowy:
- 1 łyżeczka pasty curry – dowolnego rodzaju
- 1 łyżka masła orzechowego z orzeszków ziemnych
- 3-4 łyżki gęstego mleka kokosowego
- odrobina zimnej wody – dla uzyskania bardziej lejącej konsystencji
.
.
Wiosenny jadłospis – podwieczorek
Surowa kalarepa
.
.
Wiosenny jadłospis – kolacja
2 kanapki gruboziarnistego, żytniego pieczywa podane z tofu, pomidorem, rzodkiewką i skropione jedną łyżeczką oleju lnianego. Na koniec posypane świeżo mielonym pieprzem.
.
Wcześniejsze przykłady jadłospisów znajdziecie tutaj.
.
.
.
