Mój jadłospis na cały tydzień | marzec
Zebrałam dla Was opisy oraz zdjęcia swoich posiłków z jednego, pełnego tygodnia. Zobaczycie tutaj zielone koktajle, owsianki, kanapki, kilka znanych już dań (często do nich wracam) ale przede wszystkim pomysły jak ogarniać tygodniowy jadłospis, jeść zdrowo i nie tracić na to więcej niż 1h dziennie.
Spis treści
Mój jadłospis – wprowadzenie
Na wstępie muszę Wam wyjaśnić jakimi ogólnymi zasadami kieruję się podczas przygotowywania/wybierania posiłków dla siebie i swojego faceta, zwanego na tym blogu M.
- nie jemy mięsa i nabiału
- jemu za to dużo jajek i bardzo sporadycznie ryby
- staramy się jeść 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach – co 3-4 godziny
- jemy 3 większe posiłki dziennie (śniadanie, obiad, kolację) oraz 1-2 mniejsze dania (II śniadanie i podwieczorek)
- pierwszy posiłek jemy/pijemy w ciągu godziny od wstania a ostatni na 2-3 godziny przed pójściem spać
- obydwoje prowadzimy siedzący tryb życia czyt. home office z nosem przed komputerem
- obydwoje regularnie ćwiczymy – 3 do 5x w tygodniu
- oprócz owoców zwykle nie jadamy innych słodyczy
- oprócz koktajli z owocami lub naturalnych soków owocowych (np. jabłkowego) nie pijemy też żadnych innych słodzonych napojów
- owoce i owocowe koktajle spożywamy tylko przed południem i tylko 1 porcję dziennie
- sporadycznie żywimy się w restauracjach
- nie liczymy też kalorii – dlaczego? O tym wkrótce napiszę na blogu
W tym zestawieniu – jadłospisie na cały tydzień, przedstawiam Wam MOJE dania. I pamiętajcie proszę, że:
- jestem niewielką osobą – ważę 55 kg i mam 158 cm wzrostu
- moje zapotrzebowanie energetyczne to około 1800-2000 kcal dziennie (w zależności od dnia i tego czy mam w tym dniu trening czy nie) – tu możecie je sobie wyliczyć
- takie porcje są dla mnie OK – takimi się najadam ale nie przejadam
M pochłania porcje 2x większe a po treningach wypija dodatkowo jeszcze jeden zielony koktajl z roślinnym białkiem. Facet ma 195 cm wzrostu i waży 95 kg.
Linki do wybranych przepisów na dania lub koktajle podaję w treści jadłospisu – będą one zaznaczone innym kolorem. Jeżeli nie podałam linku to przy posiłku wypisałam jego składniki. Ilości (waga) kaszy, ryżu czy makarony podane są dla produktów suchych – później ugotowanych.
W nawiasach macie też podane czasy przygotowania poszczególnych posiłków.
.
Dlaczego tygodniowy jadłospis rozpoczynam od soboty?
Na pomysł napisania tego artykułu wpadłam w sobotę rano i wtedy też zaczęłam go tworzyć. A ponieważ dzień wcześniej, w piątek wieczorem, już po kolacji, ugotowałam jeszcze bulion roślinny (zajmuje on 1h) a z warzyw upiekłam wegański pasztet (miksowanie – 5-7 minut + pieczenie 1h) to w tygodniowym menu wspomniany pasztet będzie się pojawiał już od soboty.
.
.
Jadłospis – SOBOTA
Przed śniadaniem zrobiłam trening – pilates 30 min
9:00 – I śniadanie (5-7 min)
koktajl – zmiksowany: banan | pomarańcza | 1 łyżka siemienia lnianego | 2 łyżki płatków owsianych | 300 ml mleka roślinnego | 1/2 łyżeczki kurkumy | szczypta chilli | 2 cm korzenia imbiru
w przerwie między posiłkami – 1x harbata rooibos, 1x szklanka wody
13:00 – późne II śniadanie / obiad w jednym (15 min)
2 jajka sadzone | 1 kromka razowego, żytniego chleba na zakwasie | kawałek wegańskiego pasztetu | 2 ogórki małosolne | kilka rzodkiewek | kilka surowych brukselek | kiszonki – kalafior, marchewka, papryka (kupuję gotowe na pobliskim targu)
w przerwie między posiłkami – 1x kawa, 1x szklanka wody
16:30 – podwieczorek (2-3 min)
kromka chleba ryżowego z masłem orzechowym
w przerwie między posiłkami – 1x zielona herbata
20:30 – kolacja (20 min)
czerwone curry z warzywami (cebulą, brokułami, kalafiorem, cukinią) podane z ryżem parboiled (100g). Przepis bazowy na curry podaję w tym linku a więcej informacji o rodzajach ryżu znajdziecie tutaj.
do końca dnia wypiłam jeszcze 2 szklanki wody
.
.
Jadłospis – NIEDZIELA
W weekendy nigdzie nam się nie spieszy, śpimy długo, wstajemy późno.
Dzisiaj przed śniadaniem również zrobiłam trening – pilates 30 min
11:00 – jeszcze przed śniadaniem (2-3 min)
zielony koktajl – zmiksowane: 200 ml soku jabłkowego | sok z 2 cytryny | 2x garść liści jarmużu | 1 łyżka siemienia lnianego | 2 cm korzenia imbiru
+ szklanka wody
+ jedna kulka mocy (testowałam nowy przepis, link do niego wrzucę Wam w kwietniu)
12:15 – śniadanie (5-7 min)
jajecznica: 2 jaja | 2 pieczarki | 2 ząbki czosnku | 3 cm pokrojonego w plasterki pora | 1 łyżeczka oleju rzepakowego | szczypta chilli + kromka żytniego chleba na zakwasie, 2 ogórki małosolne
w przerwie między posiłkami – 1x kawa zbożowa, szklanka wody, 1x herbata Pu-erh
16:30 – obiad (15 minut)
50 g suchego makaronu z czerwonego ryżu (ugotowanego zgodnie z opisem na opakowaniu) | surowe warzywa: brokuły, kalafior, cykoria | jarmuż (polecam nie przesadzać z ilością bo na surowo jest gorzki | sos: 1 łyżka sosu sojowego + 1 łyżka oleju sezamowego + 1 łyżka octu ryżowego | orzeszki ziemne | 30 g białego tofu
w przerwie między posiłkami – szklanka wody
20:45 – kolacja (restauracja)
pikantne indyjskie curry z ziemniakami i okrą w Bombaj Masala Mokotów + 2 kieliszki białego wina (tu macie link do recenzji oraz namiary na restaurację)
przed snem – 2 szklanki wody
.
.
Jadłospis – PONIEDZIAŁEK
08:00 – I śniadanie (3-5 min)
koktajl – 1x pomarańcza | 200 ml mleka roślinnego | garść liści jarmużu | 1 łyżka siemienia lnianego | 1 łyżeczka chlorelli | 2 łyżki płatków jaglanych
w przerwie między posiłkami – 1 szklanka wody
11:00 – II śniadanie (5 min)
3 łyżki płatków owsianych + 1/3 łyżeczki cynamonu + 1/3 łyżeczki kakao – wszystko zalane wrzątkiem | 1 banan | 2 łyżki pestek granatu | garść migdałów | 2 orzechy brazylijskie
w przerwie między posiłkami – 1x herbata Pu-erh
13:30 – obiad (15 min)
80 g suchego i ugotowanego makaronu orkiszowego + sos paprykowy (testuję nowy przepis, w kwietniu wrzucę go na bloga) + natka pietruszki. Jeżeli macie ochotę na makaron ze zdrowym sosem to TU znajdziecie przepisy na błyskawiczne sosy
w przerwie między posiłkami – szklanka wody, 1x herbata Rooibos
17:00 – podwieczorek (5 min)
kanapka – chleb żytni + kawałek warzywnego pasztetu + ćwikła
20:30 – kolacja (15 min)
omlet – 2 jajka, 2 pieczarki, szczypta kurkumy i chilli, szczypiorek
przed snem – 2 szklanki wody
.
.
Jadłospis – WTOREK
praca po nocach skutkuje późnym wstawianiem i 4 posiłkami w ciągu dnia
10:00 – I śniadanie (5 min)
zalane wrzątkiem: 3 łyżki płatów owsianych + 1/2 łyżeczki kakao + 1 łyżka goji | mleko roślinne owsiano-orzechowe | garść mrożonych jagód | garść orzechów pekan
w przerwie między posiłkami – 1x czarna kawa + morelowa kulka mocy; 1 szklanka wody; herbata Matcha
13:00 – II śniadanie (1 min)
duże jabłko
w przerwie między posiłkami – szklanka wody
16:45 – obiad (15 min)
makaron ryżowy (80g) z suszonymi pomidorami, czosnkiem i jarmużem
w przerwie między posiłkami – 1x herbata Rooibos + szklanka wody
20:30 – kolacja (15 min)
kasza gryczana(80g), 1 jajko sadzone, kiszone kapusta
przed snem – 2 szklanki wody
.
.
Jadłospis – ŚRODA
rano – trening filates 30 min
szklanka wody z sokiem z 1 cytryny
09:00 – śniadanie (5-7 min)
3 czubate łyżki ugotowanej kaszy gryczanej (została mi z kolacji) + 1/2 łyżeczki cynamonu – zalane wrzątkiem | mleko sojowe | garść migdałów | morelowa kulka | granat + kiwi
w przerwie między posiłkami – 1x herbata Pu-erh, 1x herbata Rooibos, 1 szklanka wody
12:15 – II śniadanie (5 min)
kromka chleba ryżowego z kawałkiem roślinnego pasztetu (tego z piątku) + ćwikła
w przerwie między posiłkami – szklanka wody
16:00 – obiad (30 min)
80 g brązowego ryżu | duszone warzywa (chińska mrożona mieszanka + mrożone brokuły) z niewielką ilością wody + 1 łyżka sosu sojowego + szczypta chilli + 1/2 łyżeczki kurkumy | polane już na talerzu 1 łyżką oleju rzepakowego nierafinowanego (tłoczonego na zimno)
w przerwie między posiłkami -1x herbata Matcha, 1 szklanka wody
20:30 – kolacja (15 min)
zupa – moja wersja misoshiru: 250 ml bulionu warzywnego (tego, który gotowałam w miniony piątek) + 1 łyżeczka pasty miso – zagotowane | 1/2 opakowania cienkiego makaronu ryżowego | 1 jajko na twardo | plasterki surowej cukinii | 1/2 awokado | 2 płaty nori
2 szklanki wody przed spaniem
.
.
Jadłospis – CZWARTEK
na czczo – szklanka wody z sokiem z 1/2 cytryny, trening pilates 30 min
09:15 – śniadanie (5 min)
koktajl – 1 banan | 300 ml mleka sojowego | 2 łyżki płatków owsianych | 1 łyżka siemienia lnianego | garść szpinaku
w przerwie między posiłkami – 1x herbata Pu-erh, szklanka wody
12:00 – II śniadanie (2-3 min)
2 kromki żytniego chleba z masłem migdałowym i kiwi
w przerwie między posiłkami – 1x herbata Rooibos
16:15 – obiad (danie na wynos)
Dzisiaj praca zdominowała nam cały dzień i nie było nawet przysłowiowych 15 minut stania przy garach. Zrobiliśmy to co praktykujemy w takiej sytuacji (średnio raz w tygodniu) czyli zjedliśmy dania kupione na wynos w naszej ulubionej wietnamsko-tajskiej knajpie Qchnia na warszawskich Skoroszach. W ten sposób ogarnęliśmy sobie obiad i od razu kolację.
mój obiad – 4 wegetariańskie sajgonki + surówka z kapusty
w przerwie między posiłkami – 1x herbata Matcha, szklanka wody
20:15 – kolacja (danie na wynos z Qchni)
wegetariańskie mussaman curry z warzywami i ryżem
przed snem – 2 szklanki wody
.
.
Jadłospis – PIĄTEK
08:00 – jeszcze przed śniadaniem (5 min)
zielony koktajl – sok z mandarynek + 1 łyżka nasion siemienia lnianego + garść liści szpinaku
w przerwie pomiędzy posiłkami – szklanka wody
09:30 – śniadanie (5 min)
3 łyżki płatków owsianych + 1/2 łyżeczki gorzkiego kakao – zalane wrzątkiem | mleko roślinne | garść orzechów pekan | garść migdałów| 1/2 banana
w przerwie pomiędzy posiłkami – mała czarna kawa, szklanka wody, 1x herbata Pu-erh
13:00 – obiad (20 min)
kasza gryczana (80g) + warzywa (czerwona cebula, czosnek, cukinia, marchewka, pomidory z puszki, ciecierzyca z puszki, kurkuma, chilli, jarmuż). Tutaj znajdziecie przepis bazowy
w przerwie pomiędzy posiłkami – szklanka wody, kawa zbożowa + morelowa kulka (jeszcze mi zostały z niedzieli)
16:30 – podwieczorek (5-7 min)
1 kromka żytniego, chrupkiego pieczywa z resztką warzywnego pasztety, który został mi z poprzedniego piątku + ćwikła
w przerwie pomiędzy posiłkami – szklanka wody, 1x herbata Rooibos
20:15 – kolacja (15 min)
omlet – 2 jajka | brokuły | rzodkiewka, a do nich kromka chleba żytniego na zakwasie
2 szklanki wody do końca dnia
.
.
Podsumowanie
Ufff. Udało się – a muszę Wam przyznać, że przygotowanie tego artykułu było bardzo czasochłonne.
Może dla niektórych z Was będzie on inspiracją do zdrowszego jedzenia. Sami zobaczcie:
- przygotowanie wszystkich posiłków nie zajmuje więcej niż 1 godzinę dziennie
- obiady jedzone w trakcie tygodnia możecie przygotować wieczorem i zabrać ze sobą do pracy następnego dnia
- godziny spożywania posiłków oraz ich ilość zależne są od długości Waszego dnia. Jeżeli wstajecie późno to wszystko się przesuwa. Ważne, żeby pomiędzy posiłkami zachować w miarę równe odstępy, co pomaga zachować kontrolę nad głodem i nie przejadać się
.
.
.
Dlaczego owoce tylko do południa? Słyszałam, że to mit, a nawet wiele osób poleca śniadania bt, które mają na dłużej zapewnić sytość. Sama jem je rano, bo tak lubię, ale jestem ciekawa jaka jest argumentacja.
Każdy niech je to co mu służy a wszyscy będą szczęśliwi:) mi służy energetyczne węglowodanowe śniadanie. A owoców po po południu nie jadam tak jaki i innych cukrów prostych. Nie mam szans na ich strawienie – jak do tej pory ćwiczyłam rano. Być może kiedyś zmienię tryb dnia a wówczas owoce mogą pojawić się po treningach.
Jak zaczęłaś jeść surowe warzywa (brokuł, kalafior)? Jakoś nie mogę się do tego przekonać.
To kwestia preferencji smaku – ja bardziej wolę kalafiora i brokuły na surowo niż gotowane.