Strączki to nie tylko białko. Dlaczego jeszcze warto je jadać?
Strączki to dla jednych podstawa diety a dla innych oznaka nadchodzącego wzdęcia oraz bólu brzucha. Zobaczcie dlaczego warto włączyć te cenne rośliny do codziennej diety oraz z czym je jadać aby było smacznie, zdrowo i bezboleśnie.
Spis treści
Cenne składniki w strączkach
Większości z Was strączki mogą kojarzyć się przede wszystkim z białkiem. I rzeczywiście – rośliny te mają go wyjątkowo dużo przez co w dobrze zbilansowanej diecie traktowane są jako zamiennik produktów odzwierzęcych. Ale oprócz białka strączki zawierają wiele innych składników – witaminy, antyoksydanty, minerały.
.
BIAŁKO
W strączkach profil aminokwasowy nie jest kompletny. Dlatego strączki warto jeść ze zbożami, które zawierają więcej metioniny. Kanapka z wegańską pastą czy warzywna micha ze strączkami i pełnoziarnistym makaronem lub kromką chleba będą świetnym pomysłem na zdrowy posiłek.
Białko w 100g strączków:
- bób – około 7,6g
- ciecierzyca – około 20,00g
- orzeszki ziemne – około 26,00g
- soja – od 38,00 do nawet 45,00g białka
- fasola zwyczajna – 22,00g
- groch – 25,00g
.
WĘGLOWODANY
Rośliny strączkowe zawierają węglowodany złożone o niskim Indeksie Glikemicznym (do około 50 IG) więc nie powodują gwałtownych wyrzutów insuliny. Wyjątkiem będzie bób, którego IG=80.
Węglowodany złożone są wolniej trawione przez co dłużej utrzymuje się po nich uczucie sytości. Oczywiście węglowodany to również potrzebna energia.
Zobaczcie ile kcal wnoszą ugotowane strączki (w 100g):
- bób – 110 kcal
- ciecierzyca – 164 kcal
- soczewica – 116 kcal
- groch – 137 kcal
- fasola – 140 kcal
- orzeszki ziemne (prażone) – 567 kcal
.
BŁONNIK
Strączki są dobrym i cennym źródłem błonnika. Błonnik reguluje wchłanianie cukrów z posiłku i przez to poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi. Strączkami powinny zajadać się osoby dbające o linię, cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego, osoby z cukrzycą. Tu przeczytacie więcej o błonniku (link).
.
WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE
Strączki są dobrym źródłem witamin z grupy B i kwasu foliowego. Ale zawierają również sporo potasu, żelaza, magnezu, wapnia, fosforu.
.
Strączki nasze i z importu
Rośliny strączkowe obecne są kuchniach całego świata, również z polskiej. Nasze rodzime fasolki lądują w zupie fasolowej. Gotowanym bobem zajadamy się wczesnym latem – właśnie teraz mamy na niego sezon. Groch, kojarzy nam się z gęstą grochówką oraz sałatką jarzynową (za wersją z kukurydzą nigdy nie przepadałam).
Ale oprócz bobu, grochy czy różnych odmian fasoli do strączków należą również:
CIECIERZYCA
Pochodzi z Zachodniej Azji. Jest rośliną wyłącznie uprawną. To właśnie z niech przygotowuje się hummus a z wody po jej gotowaniu (aquafaby) można wyczarować różne musy. Ciecierzyca jest bardzo dobrym źródłem potasu (291 mg w 100g ugotowanej ciecierzycy) przez co wpływa na obniżenie ciśnienia krwi.
.
SOCZEWICA (zielona, czerwona, czarna zwana belugą)
Uprawiana jest również w Polsce a największym jej producentem jest aktualnie Kanada. Obfituje w potas (369 mg) oraz kwas foliowy (181 µm w 100 g gotowanej soczewicy) więc powinny zainteresować się nią osoby z nadciśnieniem oraz kobiety w ciąży.
.
SOJA
Znalazła wiele zastosowań w kuchni krajów azjatyckich. To z niej wytwarza się mleko sojowe, tofu, sos sojowy, pastę miso a gotowane sojowe strąki spotkacie w azjatyckich barach i restauracjach pod nazwą edamame. Polecam spróbować. Więcej o cennych właściwościach soi przeczytacie pod linkiem.
.
ORZESZKI ZIEMNE czyli fistaszki
Pochodzą z Ameryki Południowej a dzisiaj największymi producentami są Indie, Chiny, USA. W Europie orzeszki uprawiane są na Bałkanach oraz we Włoszech. Orzeszki są bogate w potas (705 mg w 100g) oraz wapń (92 mg w 100g). Więcej o składzie orzeszków przeczytacie tutaj.
.
.
Jak gotować?
Strączków nie wolno jeść na surowo ponieważ zawierają szkodliwe dla nas saponiny, hemoglutyniany, fityniany. Ich unieszkodliwienie następuje przez długie moczenie nasion a następnie gotowanie.
- Zalejcie nasiona zimną wodą i zostawcie na noc (8-10 godzin).
- Następnie strączki należy odcedzić i zalać czystą wodą
- Pierwsze 10-15 minut strączki gotujcie bez przykrycia
- A potem kontynuujcie gotowanie przez 30 minut do nawet 1 godziny – już na mniejszej temperaturze i pod przykrywką. Do czasu aż będą miękkie i będzie je można rozgnieść widelcem.
WYJĄTKI:
Namaczać nie trzeba suchych połówek grochu oraz soczewicy a także świeżych (młodych) nasion bobu.
.
Z czym jadać strączki?
Naturalnym wspomagaczami trawienia strączków są różne przyprawy. Dlatego do past, sałatek, zup, wegańskich kotletów czy pierogów z soczewicą śmiało dodawajcie:
- kminek
- kumin – bez niego nie wyobrażam sobie hummusu
- kolendrę
- czosnek
- oregano
- tymianek
- szałwię
- miętę
- imbir
Zniwelują one uczucie wzdęcia i pomogą w trawieniu.
.
Pomysły na dania ze strączkami
.
Dajcie znać w komentarzach na FB jakie są Wasze ulubione strączki.
.
