Fit obiad dla zabieganych – lekkie posiłki w wersji wege, które możesz zabrać na wynos
Gdy przechodzimy na wegetarianizm lub weganizm, początkowo fit obiad może sprawiać nam trudności. Jakie potrawy gotować, aby dania były pełnowartościowe?
Spis treści
Czego dowiesz się z artykułu?
- Jakie produkty do gotowania użyć zamiast mięsa?
- Na jakich produktach opiera się dieta wegańska?
- Ile kalorii dziennie powinniśmy spożyć na redukcji?
- Jak zmniejszyć uczucie głodu podczas redukcji?
- Ile kalorii powinien mieć dietetyczny obiad?
- Od czego zależy dzienne zapotrzebowanie na kalorie?
- Jakie są najciekawsze pomysły na szybki obiad wegetariański oraz wege?
- Z jakich warzyw zrobić zupę krem?
- Jakie lekkie posiłki wege sprawdzą się jako danie na wynos?
- Jak przyrządzić smaczne zapiekanki warzywne?
Przeczytaj również ten artykuł: „Najciekawsze pomysły na obiad”.
Fit obiad bez mięsa – jakie produkty przygotować?
Pełnowartościowy obiad wegetariański powinien być bogaty w białko, które nie pochodzi od zwierząt. Wegetarianie mają znacznie więcej możliwości niż weganie. Fit przepisy na obiady bez mięsa mogą opierać się na następujących produktach:
- ryby;
- sery;
- mleko;
- jaja;
- rośliny strączkowe;
- tofu.
Znacznie trudniejszy do przygotowania jest lekki obiad wege, który wyklucza wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie wykluczają ze swojej diety ryby, nabiał oraz jaja. W diecie wege dopuszczalne jest jedynie białko pochodzenia roślinnego. Opiera się ona na następujących produktach:
- rośliny strączkowe;
- zboża;
- warzywa;
- owoce;
- orzechy;
- nasiona;
- zdrowe tłuszcze roślinne.
Diety wegańska oraz wegetariańska mogą pomóc w walce z chorobami cywilizacyjnymi tj. otyłość, nadciśnienie oraz cukrzyca. Coraz więcej osób rezygnuje nie tylko z mięsa, ale i z pozostałych produktów pochodzenia zwierzęcego. W Polsce bardzo popularna jest dieta owocowo-warzywna Dąbrowskiej.
Jak się najeść na redukcji? Produkty, które nie pozwolą ci być głodnym
Na redukcji musimy dostarczać naszemu organizmowi mniej kalorii, niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie. Powoduje to spadek masy ciała. Jak się najeść na redukcji? Do niskokalorycznych produktów zaliczamy warzywa. Możemy je spożywać w dużej ilości, zapełniając tym samym żołądek – najlepiej jeść je na surowo. Obróbka termiczna obniża zawartość witamin oraz minerałów w produktach spożywczych. Dużym zainteresowaniem cieszy się wolne gotowanie w niskiej temperaturze oraz gotowanie metodą sous-vide. Warzywa dostarczą nam witamin i minerałów oraz wypełnią nasz żołądek.
Oprócz warzyw powinniśmy spożywać pełnoziarniste produkty posiadające dużą ilość błonnika. Gdy warzywa oraz produkty zbożowe połączymy ze zdrowym tłuszczem, dłużej będziemy syci. Możemy także sięgnąć po orzechy oraz ziarna. Produkty te powinniśmy spożywać w niewielkiej ilości ze względu na ich wysoką kaloryczność. Dieta wegańska oraz wegetariańska wymaga spożycia odpowiedniej ilości białka pod różną postacią. Ilość białka zależy od naszej aktywności fizycznej w ciągu dnia. U osób prowadzących siedzący tryb życia zapotrzebowanie na białko jest nieco mniejsze niż u osób uprawiających regularnie sport lub wykonujących ciężką pracę fizyczną.
Ile kalorii powinien mieć dietetyczny obiad?
Będąc na redukcji, musimy spożywać mniej kalorii, niż zużywamy w ciągu dnia. Dietetyczny obiad może mieć zróżnicowaną liczbę kalorii. Wpływ na nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie mają czynniki tj.:
- wiek;
- płeć;
- aktywność w ciągu dnia;
- liczba spożywanych posiłków;
- cel oraz czas, w jakim chcemy go osiągnąć.
W pierwszej kolejności powinniśmy określić nasze dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Następnie od otrzymanego wyniku odejmujemy maksymalnie 500 kalorii. Przykładowo osoba, która powinna spożywać około 2000 kalorii, będąc na redukcji może zdecydować się na spożywanie 1700 kalorii. Wybierając liczbę posiłków w ciągu dnia, powinniśmy zwrócić uwagę na to, aby miały one odpowiednią kaloryczność. Specjaliści zalecają, aby były to 3-5 posiłków dziennie. Z reguły obiad ma najwięcej kalorii. 400-700 kalorii (w zależności od liczby posiłków w ciągu dnia). W przypadku 5 posiłków dwa z nich to niewielkie przekąski (np. jabłko lub garść orzechów).
Obiad do 400 kcal – wegetariańskie przysmaki dla osób na diecie redukcyjnej
Niskokaloryczny obiad na szybko idealny dla wegetarian to wszelkiego rodzaju ryby tj. dorsz, pstrąg, łosoś z dodatkiem puree z warzyw (np. seler lub groszek) oraz smaczna surówka. Możemy sięgnąć po śledzie z jogurtem naturalnym, ziemniakami gotowanymi na parze oraz ogórkiem kiszonym. Doskonałą opcją są krewetki zapiekane w sosie pomidorowym. Fani ośmiornicy oraz kalmarów mogą ugotować je dzień wcześniej i zamarynować. Po gotowaniu wystarczy kilka minut na grillu. Możemy podać je z brokułem, kalafiorem lub brukselką gotowaną na parze.
Obiad do 400 kcal wegetariański, który sprawdzi się w przypadku wegan to zupy kremy. Do ich wykonania wystarczą różnego rodzaju warzywa, bulion warzywny lub samodzielnie zrobiona vegeta oraz przyprawy i zioła. W tabelce poniżej znajdziemy najpopularniejsze warzywa, z których możemy ugotować smaczna zupę krem oraz ich kaloryczność.
Warzywa na zupę krem | Ilość kalorii na 100 g surowego produktu |
papryka | 26 kcal |
cukinia | 17 kcal |
dynia | 26 kcal |
pomidory | 19 kcal |
kalafior | 27 kcal |
marchew | 41 kcal |
bataty | 86 kcal |
Jak widać, wszystkie wyżej wymienione warzywa mają niewiele kalorii – podobnie, jak niezbędny bulion i mleko (kokosowe, sojowe, owsiane). Wartość odżywczą zupy możemy podwyższyć poprzez dodatki tj. oliwa z oliwy, ziarna lub grzanki ziołowe.
Niskokaloryczny obiad na szybko – pożywny posiłek dla zabieganych
Wege obiad w 15 minut możemy przygotować z surowych warzyw oraz przygotowanych wcześniej składników. Możemy także sięgnąć po gotowe produkty tj. pieczywo, kotlety wegańskie, pasty oraz sosy. Szybki obiad fit, który dostarczy nam odpowiednią ilość substancji odżywczych, może wyglądać następująco:
- tortilla z czerwoną fasolą i grillowaną papryką na ostro;
- wegański burger z kotletem z grochu, kiszoną rzodkiewką oraz sałatą;
- pełnoziarnista bułka z tofucznicą i pomidorem;
- bagietka zapiekana w opiekaczu z hummusem i kiszonym ogórkiem;
- kuskus z duszonymi warzywami oraz tofu.
Powyższe propozycje to wege obiad w 15 minut, który możemy zabrać na wynos. Składniki są stosunkowo proste i nie wymagają długiej obróbki termicznej. Rośliny strączkowe możemy ugotować wcześniej lub sięgnąć po fasolę oraz ciecierzycę w puszcze. Na rynku dostępne są gotowe produkty wegańskie tj. kotlety sojowe, z fasoli oraz grochu. Możemy także kupić kiełbaski wegańskie. Produkty pochodzenia zwierzęcego możemy zastąpić łatwym w obróbce tofu.
Lekki obiad wege – warzywne danie z piekarnika pod serową pierzynką
Dania wegetariańskie oraz wegańskie to m.in smaczne zapiekanki warzywne z piekarnika. Szybki obiad wegetariański i wege przyrządzimy, zapiekając ulubione warzywa w piekarniku. Zapiekanka bez mięsa oraz innych produktów pochodzenia zwierzęcego może zostać zrobiona z gotowanych warzyw. Doskonale sprawdzają się brokuły, kalafior, brukselka oraz kalarepa. Warzywa możemy połączyć z makaronem z mąki pełnoziarnistej. Z mleka sojowego przyrządzamy sos beszamelowy, którym zalewamy wszystkie składniki. Wierzch zapiekanki posypujemy ulubionym serem lub pokruszonym i przyprawionym tofu (zapiekanka wege).
FAQ:
Czy można przyrządzić zapiekankę bez sosu beszamelowego?
Równie smaczna zapiekanka bez mięsa może zostać wykonana z sosem pomidorowym np. z ziemniaków, cukinii, bakłażanów oraz papryki. Składniki zalewamy pulpą z pomidorów i posypujemy odpowiednio serem lub tofu. Zapiekanka bez sosu będzie sucha. Możemy także użyć zmiksowanych warzyw, np. cukinii, która posłuży nam jako sos lub pozostałości zupy kremu.
Co zrobić, aby zupy kremy nie były mdłe w smaku?
Dobrze przygotowana zupa krem jest bardzo smaczna oraz aromatyczna. Powinniśmy sięgać po świeże warzywa (najlepiej sezonowe), cebulę oraz czosnek. Nie może brakować w nich tłuszczu, który jest nośnikiem smaku. Możemy dodać mleczko kokosowe. Niezbędne są przyprawy oraz zioła tj. chili, imbir, cynamon, goździki, bazylia czy oregano.