Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Warzywne curry z bakłażanem i soczewicą

Już od wielu lat na tym blogu zachęcam Was do jedzenia warzyw. Jako dodatku do innych potraw lub samodzielnych, pełnowartościowych dań bazujących wyłącznie na roślinach. To warzywne curry z bakłażanem i soczewicą jest doskonałą opcją na zjedzenie wielu sezonowych, polskich warzyw w jednym daniu. Cieszcie się latem na talerzu.

Warzywa codziennie do każdego posiłku

Od ponad 6 lat nie jadam mięsa ssaków i ptaków a od 5 nabiału. Przestawiłam się w 99% na kuchnię roślinną (okazjonalnie, w restauracjach jadam jajka oraz ryby) więc rośliny na talerzu nie są mi obce.

Obserwuję jednak walkę z roślinami, jaką w porze lunchu toczą moi współpracownicy. Zielone dodatki (pietruszka, kolendra, kiełki) lądują na brzegach talerzy. Dla niektórych jedzenie marchewki i papryki jest nie lada wyzwaniem. Ogólnie warzywa nie są najchętniej jadanymi składnikami potraw a jeżeli się w nich znajdują to stanowią mniejszość w kontrze do pierogów z mięsem, makaronów ze śmietaną albo mięsa podawanego z ziemniakami lub bułką do burgerów. Powiecie, że ziemniaki to przecież warzywo. Prawda, jednak jedzone w formie puree duszonego ze śmietaną i masłem nie są zaliczane do zdrowych, roślinnych dodatków. Tak samo jak białe pieczywo jedzone z wędliną i żółtym serem nie jest zaliczane do rekomendowanej jednej z 4 porcji warzyw dziennie (zalecenia WHO i IŻŻ).

Warzywa są nośnikiem cennych dla nas składników odżywczych. Witamin, minerałów oraz błonnika, którego nie ma w produktach pochodzenia zwierzęcego. Makro i mikroskładniki karmią nasze komórki i organy. Natomiast błonnikiem karmią się nasze bakterie jelitowe i również od ich stanu zależy nasze zdrowie. Tu dosłownie należy rozumieć powiedzenie Ludwiga Feuerbacha “Człowiek jest tym, co je“. Im więcej warzyw zjecie w ciągu dnia tym lepiej dla Waszego zdrowia.

Warzywne curry z bakłażanem

.

Polskie jest z wielu powodów lepsze

Lokalnie uprawiane oraz dystrybuowane polskie warzywa i owoce mają kilka ważnych cech:

  • dojrzewają lokalnie i konsumowane są w stosunkowo krótkim czasie od zerwania. Dzięki temu zawierają więcej cennych składników odżywczych od warzyw importowanych z odległych kontynentów oraz krajów
  • emitują niższy ślad węglowy ponieważ są transportowane na krótkich trasach od producenta do konsumenta
  • spożywane w sezonie mają niższą cenę
  • poza sezonem warto jadać polskie warzywa mrożone lub wekowane. Kiszonki warto jadać przez cały rok

Pod tym linkiem znajdziecie ulotkę z kalendarzem sezonowości. Sprawdźcie w nim jakie warzywa są uprawiane w Polsce w ciągu roku.

Tym warzywnym curry z bakłażanem chcę Was zachęcić do jedzenia większej ilości warzyw. Przekonajcie się, że roślinne dania nie są nudne, mdłe i niesmaczne. Nie bójcie się eksperymentować z przyprawami – to one podkręcą każdy smak i sprawią, że pokochacie warzywa.

.

Warzywne curry z bakłażanem – składniki na 4-5 porcji

Kto zgadnie jaki owoc wkradł się na listę składników? Otóż jest to bakłażan, który botanicznie zaliczany jest do owoców – jest jagodą. Powszechnie przyjęło się zaliczać go jednak do grona warzyw.

Bakłażana nie można jeść na surowo, jak na przykład cukinii. Zawiera on toksyczne dla człowieka solaniny, które dopiero po obróbce termicznej są unieszkodliwiane. Bakłażan jest doskonałym składnikiem dań jednogarnkowych – nasiąkając sosami dodaje im sytości gdy jednocześnie jest niskokaloryczny (w 100 g ma zaledwie 25 kcal).

Bakłażanami, ze względu na ich ciężkostrawność, nie powinny objadać się kobiety w ciąży, dzieci, chorzy na podagrę oraz reumatyzm a także osoby cierpiące na choroby nerek oraz układu pokarmowego.

Warzywa, owoce i grzyby

  • 2 małe lub 1 duży bakłażan
  • 1 mała żółta cukinia
  • 2 małe lub 1 duża zielona cukinia
  • 250 g pieczarek
  • 300 g zielonej fasolki szparagowej
  • 1 duża cebula
  • 4 ząbki czosnku np. czosnku galicyjskiego
  • 2-3 cm obranego korzenia imbiru
  • 3-4 papryczki chili lub zamienne 1 łyżeczka pieprzu cayenne (wymienionego w przyprawach)
  • szczypiorek lub kolendra do posypania

.

Przyprawy

  • 4 czubate łyżeczki mielonej kurkumy
  • 3 łyżeczki mielonych nasion kolendry
  • 2 łyżeczki mielonych nasion kuminu (kminu rzymskiego)
  • 4 łyżeczki słodkiej papryki
  • 1/5 łyżeczki cynamonu
  • 1 łyżeczka pieprzu cayenne lub świeże papryczki chili
  • 4 łyżki jasnego sosu sojowego

.

Inne składniki

  • 200 g zielonej soczewicy
  • 400 ml mleka kokosowego – minimum 70% miazgi kokosowej (ekstraktu z kokosa)
  • tyle samo gorącej, przegotowanej wody
  • 3 łyżki oleju rzepakowego – rafinowanego

.

Warzywne curry z bakłażanem – przygotowanie

  1. Warzywa (bakłażana, cukinię) polecam pokroić w duże kawałki – nie obierajcie ich
  2. Pieczarki dokładnie umyjcie i pokrójcie w grube plastry
  3. Fasolkę szparagową pozbawcie ogonków a jak jest łykowata to dodatkowo pozbawcie ją twardych części używając do tego małego nożyka
  4. W dużym garnku, na oleju rzepakowym, podsmażcie pokrojone w kosteczkę cebulę, czosnek oraz imbir
  5. Jak tylko cebula się zarumieni wrzućcie do garnka pokrojone w plastry pieczarki
  6. Poczekajcie aż puszczą wodę i zmienią kolor
  7. To będzie czas na wrzucenie do garnka wszystkich przypraw w wyjątkiem sosu sojowego – z nim poczekajcie na sam koniec gotowania
  8. Jak tylko poczujecie zapach podgrzanych przypraw wlejcie do garnka mleko kokosowe i dokładnie wszystko wymieszajcie
  9. Nie zwlekając wlejcie do garnka gorącą, przegotowaną wodę i wrzućcie pokrojonego bakłażana, fasolkę szparagową oraz suchą soczewicę
  10. Dokładnie wszystko wymieszajcie i gotujcie pod przykryciem przez około 20 minut
  11. Po tym czasie wrzućcie do garnka pokrojoną cukinię i dodajcie sos sojowy
  12. Jeszcze tylko 10-15 minut gotowania i danie będzie gotowe. Sprawdźcie czy soczewica już zmiękła

Wiem, że zwolenników świeżej kolendry jest tyle samo co jej przeciwników. Dlatego w tym przepisie dla tych ostatnich mam zamiennik – szczypiorek. To warzywne curry z bakłażanem i soczewicą doskonale smakuje posypane kolendrą lub szczypiorkiem. Smacznego i na zdrowie.

curry ze szczypiorkiem
Wersja ze szczypiorkiem
Warzywne curry z bakłażanem z kolendrą
Curry z kolendrą

.

Projekt Moc Polskich Warzyw finansowany jest z Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

Projekt Moc Polskich Warzyw finansowany jest z Funduszu Promocji Owoców i Warzyw.

„Moc Polskich Warzyw” to kampania, która powstała z inicjatywy Zrzeszenia Producentów Papryki Rzeczypospolitej Polskiej. Obok ZPPRP, które koordynuje program, udział w kampanii biorą: Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw, Stowarzyszenie Producentów Pomidorów i Ogórków pod Osłonami, Stowarzyszenie Malinowy Król, Stowarzyszenie Branży Grzybów Uprawnych oraz Stowarzyszenie Czosnek Galicyjski.

Warzywne curry z bakłażanem Moc polskich warzyw

.