Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Żelazo w diecie – poradnik nie tylko dla wegan

Niedobory żelaza mogą wystąpić nie tylko u osób będących na diecie wegańskiej. Nawet mięsożercy potrafią cierpieć na anemię spowodowaną zbyt małą ilości tego pierwiastka w organizmie. Zobaczcie dlaczego Fe jest dla nas tak ważne oraz skąd brać żelazo w diecie.

Po co nam żelazo?

Zapewne kojarzycie żelazo z czerwonymi krwinkami oraz funkcją transportowania tlenu w organizmie. Rzeczywiście, żelazo:

  • jest składnikiem hemoglobiny – białka, którego funkcją jest transport tlenu do komórek ciała. Około 70% żelaza znajduje się właśnie w hemoglobinie
  • wchodzi w skład mioglobiny – białka obecnego w mięśniach i odpowiedzialnego za pobór tlenu z krwi
  • w szpiku kostnym bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek
  • wspomaga pracę układu odpornościowego i nerwowego
  • bierze udział w metabolizmie cholesterolu
  • wspomaga detoks wątroby

Warto wiedzieć, że dieta mięsna nie jest gwarantem dostarczania wystarczającej ilości żelaza do organizmu. Można codziennie jeść mięso i mieć niedokrwistość (anemię) spowodowaną niedoborem tego pierwiastka. Powodów należy szukać w sposobie żywienia oraz problemach z wchłanianiem spowodowanych stanem zdrowia oraz przyjmowanymi lekami.

Objawami niedokrwistości z niedoboru żelaza są:

  • ogólne osłabienie, apatia, senność
  • bladość skóry oraz spojówek oka
  • płytki oddech
  • kłopoty z koncentracją oraz pamięcią
  • uczucie zimna
  • pieczenie oraz wygładzenie języka
  • zajady
  • sucha skóra
  • nadmiernie blade paznokcie
  • wypadanie włosów

Ale pamiętajcie, że nadmiar też jest szkodliwy. Przedawkowanie żelaza może wystąpić np. przy nadmiernej suplementacji. Dlatego suplementację zastosujcie dopiero po wykonaniu badań krwi oraz konsultacji z lekarzem.

Nadmiar żelaza w organizmie może bowiem wywołać:

  • zaparcia i wzdęcia
  • problemy hormonalne
  • cukrzycę
  • osteoporozę
  • depresję

Informacje o zalecanych dla ludności polskiej dziennych dawkach żelaza znajdziecie pod tym linkiem.

.

Co zaburza przyswajanie żelaza?

Najlepiej przyswajalne przez nasz organizm jest żelazo hemowe – obecne w produktach odzwierzęcych (mięsie). Nie znaczy to jednak, że żelazo niehemowe, pochodzące z roślin, nie wchłania się. Szacuje się, że ze zróżnicowanej diety przyswajamy około 18% żelaza a będąc na diecie roślinnej około 10%.

Co hamuje przyswajanie żelaza?:

  • fityniany obecne w zbożach, strączkach, orzechach
  • błonnik zawarty np w otrębach
  • białka sojowe
  • białka pochodzenia zwierzęcego
  • kawa i herbata
  • infekcje
  • choroby żołądka oraz jelit

Co ciekawe to właśnie zboża, strączki oraz orzechy mają w sobie spore magazyny żelaza. Na szczęście szkodliwe działanie fitynianów można ograniczyć poprzez mielenie, moczenie, gotowanie, fermentację oraz pieczenie nasion.

.

Co wspomaga przyswajanie żelaza z diety?:

  • witamina C 
  • kwasy organiczne obecne w owocach i warzywach
  • żywność fermentowana np. sojowa (miso, sos sojowy, tempeh), nasze polskie kiszonki

.

Skąd brać żelazo w diecie roślinnej:

Wysokie (ponad 7 mg/100g) dawki żelaza znajdziecie w tych roślinach:

  • amarantus
  • soczewica
  • nasiona dynii
  • sezam (także pasta tahini)
  • pistacje

Średnie dawki (od 2 do 7 mg/100g) żelaza zawierają:

  • ziarna zbóż
  • płatki owsiane
  • makarony pełnoziarniste
  • ryż pełnoziarnisty
  • surowy szpinak
  • fenkuł
  • roszponka
  • suszone morele
  • ciecierzyca
  • tofu
  • ziarna słonecznika

.

Jak jeść, żeby przyswajać więcej żelaza?

Moim sposobem na lepsze przyswajanie żelaza jest maksymalnie urozmaicona dieta. Od prawie 3 lat nie jadam mięsa i nie mam problemów z niedoborem żelaza. Komponuję posiłki tak, aby znajdowały się w nich:

  • liście roślin zielonych
  • zboża, kasze, pestki, orzechy
  • strączki
  • świeże owoce lub warzywa – źródło witaminy C

Zdradzę Wam tu pewną tajemnicę – w takim żywieniu nie chodzi jedynie o żelazo w diecie ale o zdrowe żywienie ogólnie.

Polecam:

.

Smacznego i na zdrowie.

.

żelazo w diecie

żelazo w diecie

żelazo w diecie

żelazo w diecie

 

.

PS

Wszystkie publikacje na blogu są moimi osobistymi opiniami i należy je (plus wskazywane przeze mnie źródła) traktować informacyjnie. W odniesieniu do stanu zdrowia oraz posiadanych chorób nie mogą one zastąpić porady pracownika służby zdrowia.