Domowe pasty kanapkowe – zdrowe alternatywy dla sklepowych

Kanapki to uniwersalne rozwiązanie kulinarne. Możemy podawać je na śniadanie, drugie śniadanie czy kolację, a nawet serwować na imprezie. Aby kanapki na każdym kroku nas nie znudziły, należy urozmaicać je na różne sposoby. Jednym z nich są pasty do kanapek. Przyrządzone we własnej kuchni są nie tylko dużo tańsze od sklepowych, ale niejednokrotnie smaczniejsze, a na dodatek nie zawierają konserwantów i innych polepszaczy smaku. Z czego można zrobić pastę? Praktycznie ze wszystkiego!

Dieta roślinna

Coraz więcej osób sięga po dietę roślinną jako sposób zdrowego odżywiania. Obejmuje ona warzywa, owoce, orzechy, nasiona, zioła i inne produkty pochodzenia roślinnego. Istnieje kilka rodzajów diet roślinnych, w tym wegańska, która wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, oraz wegetariańska, która może zawierać produkty takie, jak jajka i nabiał.

Wbrew dość powszechnym stereotypom dieta roślinna może być źródłem białka, które jest podstawowym materiałem budulcowym w organizmie. Odgrywa role m.in. w przemianach metabolicznych, regeneracji, wchodzi w skład enzymów, hormonów i komórek. Do produktów będących najlepszym źródłem białka roślinnego zalicza się strączki. W mniejszej ilości białko znajduje się także w produktach zbożowych (kasze, makarony, pieczywo, płatki), orzechach, pestkach, nasionach i niektórych warzywach.

Dieta roślinna jest bogata w błonnik, witaminy i antyoksydanty, co ma pozytywny wpływ na zdrowie. Badania naukowe wykazują, że osoby stosujące dietę roślinną mają niższe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a nawet niektórych rodzajów nowotworów.

Zdrowe śniadanie

Są osoby, które nie jedzą śniadań. To duży błąd! Zbilansowane śniadanie jest posiłkiem niezwykle ważnym dla organizmu, który dostarcza nam energii, przywraca odpowiedni poziom cukru we krwi i zapobiega napadom głodu przed obiadem. Jeżeli pominiemy zdrowe śniadanie, obciążymy organizm gromadzeniem rezerw. Kalorie będą spalane wolniej, a konsekwencją jest nadmiar tłuszczu.

Pierwszy posiłek powinien szybko zaspokoić głód, dlatego musi zawierać dużo łatwo przyswajalnych węglowodanów. Kaloryczność śniadania powinna być dopasowana do reszty dań spożywanych w ciągu dnia. Gdy jemy trzy posiłki dziennie, śniadania powinny zaspokajać 30 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie. W przypadku czterech lub pięciu posiłków zbilansowane śniadanie powinno dostarczyć 25 proc. dziennej wartości kalorycznej.

W przypadku zdrowego człowieka dobrze jest ograniczyć spożycie tłuszczów z rana (np. masła). Tłuszcze, które mają niską zawartość kwasów trans są bezpieczne dla organizmu. Znaczną popularnością cieszy się również śniadanie białkowo-tłuszczowe, w którym ogranicza się ilość dostarczanych do organizmu węglowodanów.

Zdrowa kanapka

Praktycznie tylko wyobraźnia ogranicza nas w komponowaniu kanapek. Może to być kanapka z tofu, pomidorem i rukolą, do której potrzebujemy pomidora, dwie porcje tofu, łyżkę oliwy, ząbek czosnku, szczyptę oregano, odrobinę rukoli oraz dwie kromki chleba graham. Tofu i pomidora kroimy na plasterki, czosnek siekamy oraz mieszamy z oliwą i oregano, a tak otrzymanym sosem skrapiamy pieczywo. Na koniec kładziemy pokrojonego pomidora i tofu oraz rukolę na chleb.

Jednym z ciekawszych sposobów urozmaicania kanapek jest pasta kanapkowa. Przyrządzona we własnej kuchni jest nie tylko dużo tańsza od sklepowych, ale niejednokrotnie smaczniejsza oraz bez konserwantów i innych chemicznych polepszaczy smaku. Pasty do kanapek można przygotować z wielu składników. Popularność zdobywają obecnie proste przepisy na pasty warzywne, wegetariańskie lub wegańskie, w których używa się zmiksowanych na gładką masę warzyw, w tym pomidorów (także suszonych), ciecierzycy, papryki, soczewicy czy fasoli.

Przepisy na pasty

Pastą zapożyczoną przez Polaków z kuchni Bliskiego Wschodu jest hummus – bogaty w białko, błonnik i składniki odżywcze. Tradycyjną bazą hummusu jest ugotowana i przetarta ciecierzyca, którą blenduje się na gładką pastę razem z czosnkiem, pastą sezamową, olejem roślinnym, sokiem z cytryny i przyprawami, np. kminem rzymskim. Można go podawać jako przekąskę, dip do warzyw czy wegańskie smarowidła. Hummus jest doskonałym zamiennikiem masła. Dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego pasta z ciecierzycy wspiera prawidłową perystaltykę jelit.

Z Bliskiego Wschodu pochodzi również pasta do pieczywa baba ghanoush, której podstawą jest miąższ z upieczonego bakłażana. Wystarczy pokroić warzywo na pół, upiec w piekarniku, wydrążyć, a następnie przy użyciu blendera połączyć bakłażana z sezamową pastą tahini, sokiem z cytryny, oliwą z oliwek i solą. Wyrazistości paście do chleba dodadzą listki mięty lub kolendry, natka pietruszki, kmin rzymski, czosnek i cebula.

Do bardziej tradycyjnych past do kanapek należą pasta jajeczna i rybna. Pastę jajeczną uzyskujemy z rozdrobnionych, ugotowanych na twardo jajek z dodatkiem majonezu lub jogurtu naturalnego lub obu tych składników zmieszanych w odpowiednich proporcjach. W przypadku rybnych past do kanapek zwykle stosuje się bazę w postaci serka śmietankowego lub twarogu. Najlepiej sprawdzają się ryby wędzone lub z puszki. Do past rybnych często dodaje się odrobinę musztardy w charakterze przyprawy.

Możemy przygotować także mięsne pasty do kanapek. Świetnie do tego sprawdzi się mięso szarpane. W tym celu trzeba najpierw ugotować je w kawałku, a gdy będzie miękkie poszarpać widelcem na strzępy.