Jak zrobić wegańskie burgery – 3 sprawdzone przepisy

Dieta wegańska jest całkowicie roślinna, co oznacza, że w wegańskich posiłkach nie może być produktów mięsnych, ryb i owoców morza, mleka, serów, jogurtów, masła czy jaj. Weganin nie je słodyczy, w których znajduje się mleko w proszku, masło lub żelatyna. Nawet miód jest wykluczony jako produkt pracy pszczół. Wyjątkową pozycję na tej liście zajmują burgery. Można je jeść pod warunkiem przestrzegania określonych reguł.

Czy kuchnia wegańska jest bezpieczna? Tak, co potwierdzają opinie wiodących instytucji krajowych i zagranicznych. Amerykańska Academy of Nutrition and Dietetics oraz British Dietetic Association uważają, że dobrze zbilansowane diety roślinne mogą sprzyjać zdrowiu na każdym etapie życia. Zdaniem polskiego Instytutu Żywności i Żywienia, dieta wegańska jest zdrowa, jeśli zostanie odpowiednio zbilansowana.

Kuchnia wegańska

W kuchni wegańskiej nie ma miejsca na mięso, ryby, owoce morza, jajka, mleko oraz miód. Na szczycie piramidy żywieniowej wegan znajdują się owoce i warzywa, dzięki którym organizm otrzymuje wiele witamin, minerałów oraz błonnika. Jedząc regularnie nasiona, orzechy oraz oleje z nich wytwarzane dostarczamy organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które działają korzystnie na układ nerwowy oraz odpornościowy.

Zdaniem dietetyków, prawidłowo zbilansowana dieta wegańska pozwala zachować zdrowie i dobre samopoczucie, dostarczać więcej energii na codzienne czynności, obniżyć masę ciała i stężenie cholesterolu we krwi, zapobiegać chorobom serca i zmniejszyć ryzyko zachorowania na nowotwory.

Dieta roślinna wegan polega na zastępowaniu źródła białka zwierzęcego białkiem roślinnym. Ważną rolę w kuchni wegańskiej odgrywają strączki, grzyby, rośliny oleiste (siemię lniane, sezam, pestki i glony morskie oraz mleko roślinne). Wegańskie zamienniki nabiału stanowią ważny element diety pozbawionej produktów wytwarzanych na bazie mleka. Dobrymi źródłami wapnia są chia, sezam, mak, figi suszone, słonecznik, amarantus, zielone warzywa, orzechy i rośliny strączkowe.

Zdrowe danie

Przechodząc na dietę bezmięsną, weganin powinien uwzględnić w swojej diecie posiłki zawierające źródła żelaza niehemowego (np. gotowana soja, kasza jaglana, pestki słonecznika, pestki dyni, płatki owsiane) oraz produkty bogate w witaminę C. Należy włączyć do diety komosę ryżową, która zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne i jest źródłem tzw. kompletnego białka.

Groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, soja oraz bób zabezpieczają zapotrzebowanie organizmu na białko. Jako wegański zamiennik mięsa sprawdza się seitan. W codziennej diecie trzeba znaleźć miejsce dla zielonych warzyw liściastych, aby zapewnić odpowiedni poziom spożycia żelaza. Najprostszym sposobem przyrządzania potraw jest blanszowanie. Dzięki temu rośliny zachowają kolor, smak, chrupkość oraz większość właściwości odżywczych. Wystarczy, że zanurzysz składniki we wrzątku, by następnie oblać je zimną wodą.

Szybki obiad

Codzienna dieta powinna być zbilansowana, czyli dostarczać organizmowi energii i wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości przy uwzględnieniu liczby posiłków i ich rozłożeniu w ciągu dnia. W bilansie należy również wziąć pod uwagę wiek, płeć i aktywności fizyczną.

Wystarczy ok. 20 minut, aby zjeść ciepły, pożywny i wartościowy posiłek. Przykładem prostego gotowania są kotlety z ciecierzycy. Aby sporządzić szybki obiad, potrzebujesz puszkę ciecierzycy, szklankę ugotowanego ryżu, cebulę, dwa ząbki czosnku, dwie łyżki mąki, jajko, sól, pieprz, paprykę słodką, oliwę oraz bułkę tartą.

Na wstępie odsącz ciecierzycę i zblenduj na gładką masę. Drobno posiekaną cebulę i czosnek podsmaż na oliwie. Do zblendowanej ciecierzycy dodaj cebulę, czosnek, ugotowany ryż, mąkę, jajko i przyprawy. Wszystko dokładnie wymieszaj i z uzyskanej masy uformuj kotlety, opanieruj w bułce tartej i smaż na rozgrzanej patelni z oliwą aż będą złociste z obu stron.

Wegańskie burgery

Kotlety roślinne na bazie ciecierzycy czy soczewicy są atrakcyjnym sposobem na zdrowy i smaczny posiłek. Kotlety wegańskie da się wykonać na wiele różnych sposobów z połączenia rozmaitych składników. Można je przygotować z samych warzyw, wykorzystując cebulę, marchewkę, burak, cukinię, pieczarki czy rośliny strączkowe, a następnie podać w bułce.

Burgery nie muszą kojarzyć się z niezdrowym, szybkim jedzeniem. Przygotowane samodzielnie z warzyw i innych starannie dobranych składników zamieniają się w bombę białka, witamin i minerałów. Znakomicie smakują polane domowym sosem w towarzystwie bułki pełnoziarnistej, kiełków, rukoli i sałat.

Przepis na burgera

Wegański burger warto sporządzić z kaszą jaglaną, która sprawdza się jako baza scalająca masę warzywną. Do burgera z kaszą jaglaną i cukinią potrzebujesz cukinię średniej wielkości, szklankę ciecierzycy ze słoika lub puszki, po pół szklanki suchej kaszy jaglanej, pestek słonecznika oraz płatków owsianych, dwa ząbki czosnku, małą cebulę, dwie łyżeczki wędzonej papryki, sól i pieprz oraz olej roślinny do smażenia

Na wstępie odmierz pół szklanki kaszy jaglanej. Przepłucz ją najpierw zimną, a później wrzącą wodą. Dodaj kaszę do 1,25 szklanki wrzącej, lekko osolonej wody. Delikatnie zamieszaj i pozostaw na małym ogniu do wchłonięcia się wody. Po ugotowaniu odstaw na dziesięć minut.

Cukinię umyj i zetrzyj na wiórki, po czym odstaw na dziesięć minut, a po tym czasie odsącz. W malakserze poszatkuj obraną cebulę i posiekaj ząbki czosnku. Podsmaż na patelni do zarumienienia. Odsącz ciecierzycę i zmiksuj ją w blenderze. Zmieszaj wszystkie składniki, uformuj kotlety i smaż 5-7 minut na patelni.