Wegańska micha (Buddha bowl) – 5 inspiracji

Wegańska micha (vegan bowl, Buddha bowl) króluje na instagramowych zdjęciach i zagranicznych blogach. Zdradzę Wam pewną tajemnicę – nie dość, że te napakowane warzywami miski pięknie wyglądają to jeszcze rewelacyjnie smakują. A czas przygotowania? Zależny będzie od tego jak długo będziecie przygotowywać jeden z głównych składników. Sami zobaczcie jak proste jest przygotowanie takiej michy.

Zasady komponowania wegańskich misek

.1. Nie obowiązują tu sztywne zasady co do ilości składników w jednej misce poza tym, że warto, aby rozmiar dostosowany był do Waszych możliwości oraz micha zawsze zawierała te trzy makroskładniki:

• węglowodany – ja właśnie wokół nich buduję każdą miskę. Są nimi makarony (też bezglutenowe), kasze, ryże, ziemniaki. I to od ich gotowania/pieczenia zależeć będzie czas przygotowania Waszej miski
• białka – te znajdziecie w strączkach, tofu, ziarnach zbóż, ryżu, kaszach
• tłuszcze – znajdują się w awokado, orzechach, pestkach dyni i słonecznika, sezamie oraz olejach dodawanych do sosów

.2. Im więcej będzie w wegańskiej misce świeżych, surowych warzyw tym lepiej dla Waszego zdrowia.

.3. Zachęcam Was również do zamiany składników oraz bawienia się sosami i przyprawami. To one sprawią, że wegańska micha nabierze aromatu i wyrazu.

.4. Poniżej podaję Wam proporcje składników na 1 porcję = 1 michę ale dopasujcie je do swoich możliwości czyli pojemności żołądka.

.5. Proporcje makarony, kaszy i ryż podaję w stanie suchym, przed ugotowaniem.

.6. I jeszcze jedno – wszystkie kompozycje możecie spakować do zamykanych pojemników lub słoików i zabrać ze sobą do pracy. Warzywa skropcie sokiem z cytryny tuż przed zjedzeniem – nie polecam robić tego wcześniej, ponieważ sok wpłynie na wygląd oraz strukturę warzyw.

Jeszcze więcej inspiracji znajdziecie na moim Instagramie.

.

1. Wegańska micha – makaron z czerwonego ryżu

• 50 g suchy makaron z czerwonego ryżu (lub inny makaron ryżowy) – ugotujcie zgodnie z opisem na opakowaniu
• 1/3 kostki tofu– ja wybrałam świeże, bez dodatków
• 1 łyżka suchego wakame – zalejcie suche glony dużą ilością zimnej wody – po kilku minutach napęcznieją i zmiękną
• 1/2 zielonej papryki – pokrojonej w paski lub kostkę
• 1 mała cykoria – pokrojona w paski
• 1 łyżeczka sezamu

sos

• 1 łyżka jasnego sosu sojowego
• 1 łyżka octu ryżowego lub soku z cytryny
• szczypta suszonych płatków chilli
• opcjonalnie 2 ząbki czosnku – pokrojone w plasterki

.

.

2. Wegańska micha – pieczone ziemniaki

To nie jest może opcja najszybsza w przygotowaniu. Ale jaka pyszna:

• pieczone ziemniaki- 1 duży lub 2 mniejsze, posypane wędzoną, ostrą papryka
• 1/2 awokado
• garść szpinaku i jarmużu
• 2 surowe pieczarki – ja je myję i obieram
• 1/3 puszki ciecierzycy
• kiełki

Tu znajdziecie podpowiedź jak przygotować pesto pietruszkowe oraz upiec ziemniaki

.

.

3. Wegańska micha – kasza jęczmienna

• 50 g suchej kasza jęczmienna – ugotujcie ją zgodnie z opisem na opakowaniu. Polecam gotowanie bez woreczków – ze względu na BPA
• 1/3 puszki soczewicy – to co Wam zostanie przechowujcie przez 1-2 dni w lodówce w szczelnie zamkniętym słoiku/szklanym pojemniku
• 1 większy lub 2 mniejsze kiszone ogórki
• 1/2 cykorii
• szparagi – spróbowałam takich ze słoika w zalewie z solą – nie polecam. Były kompletnie bez smaku. Lepiej je pominąć i poczekać aż pojawią się świeże
• garść liści świeżego szpinaku
• 1/4 małej główki czerwonej kapusty
• 1 łyżka pestek dyni
• 1 łyżka oliwy z oliwek – extra virgin (do polania)
• 1/2 cytryny (sokiem skropcie michę)
• szczypta czarnego pieprzu

Kaszę wymieszałam z soczewicą i ogórkami ale możecie je podać osobno.

.

.

4. Wegańska micha – ryż basmati

Ryż basmati możecie zastąpić każdym innym ryżem. Więcej o jego odmianach oraz czasie gotowania przeczytacie pod tym linkiem.

• 50-80 g ryżu basmati – ugotowanego bez woreczka
• 2 łyżeczki czarnuszki – opcjonalnie ale polecam spróbować – czarnuszka nadaje sałatce intensywnego zapachu
• 1/2 puszki czerwonej fasoli
• kapusta bok choy – 1 mała lub 1/2 dużej. Sparzyłam ją przed podaniem żeby zmiękła
• świeży ogórek – ilość według uznania
• 4-5 rzodkiewek
• 1/2 świeżej papryki – dowolny kolor

Składniki polejcie sosem przygotowanym z:

• 1 łyżki jasnego sosu sojowego
• jednej łyżki octu ryżowego (można zamienić go na 1 łyżkę soku z cytryny)
• 1 łyżki oleju sezamowego – on tu robi robotę . Nadaje misce orzechowy smak

.

.

5. Wegańska micha – kasza orkiszowa

Po ugotowaniu drobna kasza orkiszowa wygląda jak jakiś kleik. Zamiast orkiszowej możecie użyć innej kaszy – jęczmiennej, owsianej, jaglanej, gryczanej białej lub prażonej.

• 50-80g kaszy – ugotujcie zgodnie z opisem na opakowaniu
• kilka suszonych pomidorów
• 2 łyżki pestek słonecznika
• kiszona kapusta
• kiełki – dowolne
• surowa cukinia – pokrojona w plasterki. TAK – cukinię można jeść na surowo
• 1/2 awokado
• łyżka hummusu lub ugotowane ziarna ciecierzycy (1/2 szklanki). Ja akurat miałam w lodówce hummus
• 1/2 cytryny – sokiem skropcie michę
• 1 łyżka oleju z pestek dyni – też do polania

Po ugotowaniu kaszę wymieszajcie z pomidorami oraz słonecznikiem i dodajcie do niej olej z pestek dyni. Pozostałe warzywa pokrójcie. Na końcu wszystko skropcie cytryną

.

.

Smacznego i na zdrowie

.

Tu macie link do 5 misek (sałatek) z kaszą gryczaną w roli głównej.

.
.