Jak ogarnąć pięć zdrowych posiłków dziennie? To nie jest takie trudne jak Wam się wydaje
Podstawową zasadą zdrowego odżywiania się jest regularne jedzenie. Najlepiej cztery lub pięć zdrowych posiłków dziennie w równych odstępach – co 3 do maksymalnie 4 godzin. Powiecie, że to nierealne w warunkach biurowych, w trakcie częstych podróży służbowych a nawet kiedy pracujecie w domu – bo przecież nie macie czasu na gotowanie. A ja Wam odpowiem, że można to ogarnąć w prosty i szybki sposób.
Spis treści
I do tego bez konieczności stania po nocach przy garach gotując jak w firmie cateringowej.
Podstawą jest Wasza motywacja
To od niej będzie zależeć determinacja w działaniu oraz kupowaniu i przygotowywaniu zdrowych posiłków. Możecie chcieć zrzucić zbędne kilogramy przed wakacjami czy weselem albo na dłużej – dla zdrowia. Ważne aby cel był dla Was na tyle ważny, że zmienicie dzięki niemu swoje nawyki żywieniowe.
Zasady – do powieszenia na lodówce
W swoich codziennych wyborach kieruję się zasadą umiaru i urozmaicenia w jedzeniu oraz własnymi preferencjami kulinarnymi – od półtora roku nie jadam mięsa, od kilku lat nie pijam mleka, przetwory mleczne ograniczyłam do sera koziego jadanego kilka razy w miesiącu, za to na talerzu często kładę ryby i owoce morza. Głównymi składnikami mojej diety są warzywa, kasze, zioła, zielone liście i raz dziennie owoce. Kalorii nie liczę ale przy takim jedzeniu (bez tłuszczu zwierzęcego, dań fast food, słodyczy oraz dosładzanych napojów) i sporadycznym piciu alkoholu trudno jest przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na energię (pisałam o nim w artykule o metabolizmie).
OTO LISTA ZASAD
- najważniejsze to przestawienie się na 4-5 posiłków dziennie jedzonych w odstępach co 3-3,5h – ideał to pięć zdrowych posiłków dziennie
- pięć posiłków to trzy większe (śniadanie, obiad, kolacja) i dwa mniejsze (II śniadanie i podwieczorek), czasami możecie pomijać podwieczorek
- śniadanie powinno być jedzone w ciągu 1 godziny od wstania
- a kolacja na 2-3 godziny przed spaniem – a nie o 18:00 (chyba, że chodzicie spać o 21:00)
- owoce najlepiej jadać do południa – do końca dnia zdążycie strawić zawarte w nich cukry proste
- pijcie 2 do 2,5 litra wody dziennie – najlepiej nisko sodowej, w upalne dni więcej
- jeden posiłek nie powinien być większa od Waszych dwóch złożonych pięści – to wielkość Waszego żołądka. Sami zobaczycie jak szybko się skurczy i tyle jedzenia w jednym posiłku w zupełności Wam wystarczy
- w miarę możliwość nauczcie się jeść powoli – zauważycie wtedy moment, w którym jesteście już najedzeni (najczęściej do pierwszego odbicia się). Kolejny kęs będzie już przejadaniem się
- ograniczcie do minimum (a najlepiej do zera) słodycze, słodkie napoje, dania fast food, czy dosalanie potraw – Po około dwóch tygodniach zdrowego jedzenia nie będziecie już za nimi tak bardzo tęsknić.
- kupujcie jak najmniej przetworzonej żywności a najwięcej świeżej – warzyw i owoców
- i na koniec jeszcze jedna zasada – pomiędzy posiłkami nie podjadacie – żołądek i cały organizm ma się przestawić na regularne jedzenie (w końcu to aż pięć zdrowych posiłków dziennie) ale i odpoczywanie pomiędzy nimi.
i niech Was prowadzi zasada umiar i urozmaicenie w jedzeniu
Zasady do pobrania i powieszenia na lodówce -> piec-posilkow-dziennie-zasady-pdf
Pięć zdrowych posiłków dziennie – czyli co i kiedy jeść?
I tu zdradzę Wam sekret – aby ułatwić sobie życie część produktów będziecie mogli kupować gotowych, na przykład soczewicę, ciecierzycę, fasolę czy pomidory w puszcze (tylko kupujcie te bez dodatku cukru). W ten sposób przygotowanie posiłku nie zajmie Wam więcej niż 20-30 minut. Może z czasem przestawicie się na gotowanie wszystkiego samodzielnie – na początku nie będzie to konieczne. Dodatkowo możecie jadać poza domem – tu szczególnie ważne będą wasze zdrowe wybory w restauracjach oraz zdrowe przekąski „na czarną godzinę” (jabłko, banan, paczka orzechów powinny być zawsze pod ręką kiedy nie będziecie mogli zjeść któregoś z posiłków).
Poniżej podpowiadam Wam co jeść – śmiało klikajcie w linki do bardziej szczegółowych opisów.
POMYSŁY NA ŚNIADANIE
- jajka na różne sposoby + jakieś warzywo (ogórek, pomidor, papryka, rzodkiewka, sałata, kapusta kiszona) + pieczywo
- owsianka – najlepiej na wodzie lub mleku roślinnym
- koktajl „śniadaniowy”
- kanapki
- kasza jaglana
POMYSŁY NA II ŚNIADANIE
- owoc – jabłko, banan, gruszka, kilka truskawek, wiśni, czereśni, szklankę jagód
- garść orzechów – włoskich, nerkowców, laskowych
- jogurt naturalny (nie odtłuszczony bo ten zawiera cukier) z łyżką płatków owsianych i jagodami lub truskawkami
- energetyczny baton typu RAW, tylko sprawdzajcie składniki bo możecie trafić na takie „zdrowe” cuda napakowane cukrem dodanym – maltodekstryną, syropem glukozowo-fruktozowym,
- kanapka z ulubionymi dodatkami
CO ZJEŚĆ NA OBIAD?
Tu też jest dużo opcji – bo albo wyjdziecie na zdrowy biznes lunch w trakcie pracy albo zjecie przygotowane wcześniej pudełko. Tu dobrą opcją jest zabranie do biura „resztek” z kolacji – a co jeść na kolację podpowiadam niżej.
A CO NA PODWIECZOREK?
To po II śniadaniu kolejne mniejsze danie w ciągu dnia – znowu chodzi o to, żeby nie robić długiej przerwy pomiędzy obiadem a kolacją bo niestety od tego zwalnia metabolizm i organizm przestawia się na oszczędzanie. Dobrym pomysłem na podwieczorek będzie
- kanapka
- pokrojone warzywa, niekoniecznie w formie sałatki – marchewka, rzodkiewka, papryka, ogórki, pomidory
- garść orzechów – o ile nie jedliście ich już tego samego dnia – mają dużo kalorii więc trzeba na nie uważać
KOLACJA W DOMU ALBO POZA DOMEM
Oprócz śniadania kolacja jest drugim posiłkiem, które prawdopodobnie jadacie w domu. Żeby zaoszczędzić sobie czasu możecie przygotować na kolację większą porcję i jej część zabrać kolejnego dnia do pracy lub zamrozić na inną okazję. A oto kilka podpowiedzi jak szybko przygotować zdrową kolację w domu:
- warzywa z pastą curry i kaszą gryczaną – do tego dania możecie wykorzystywać różne warzywa oraz kasze (gryczaną, jęczmienną, pęczak)
- kasza gryczana z pomidorami – to kolejny przykład dania, które przygotujecie w 15 minut. Nadaje się do jedzenia na ciepło i na zimno
- bataty z fasolą i kozim serem – bataty pieką się 45 minut ale sos zrobicie w piętnaście. To danie najlepiej smakuje jedzone na świeżo zaraz po wyjęciu z piekarnika.
- szakszuka – danie idealne na śniadanie, obiad w domu i kolację
- sałatka z resztek w lodówce (na 2 porcje) – wkrójcie do niej warzywa, które znajdziecie w lodówce (paprykę, surową cukinię, ogórka, pęczek pietruszki) i dorzućcie puszkę dobrze przepłukanej fasoli lub ciecierzycy. Wszystko doprawcie pieprzem, chilli, kuminem, sokiem z cytryny i jedną łyżką oleju roślinnego tłoczonego na zimno (może być rzepakowy, lniany). Taka sałatka sprawdzi się na kolację albo spakowana do pudełka na następny dzień na lunch. Składniki możecie dowolnie w niej modyfikować np. zamiast fasoli czy ciecierzycy dodać makaron razowy albo kaszę gryczaną.
Jeżeli zechcecie zjeść kolację poza domem to znowu odsyłam Was do poradnika, który podlinkowałam w części o obiedzie.
Na koniec pocieszenie
Przestawienie się na pięć zdrowych posiłków dziennie wydaje się trudne ale można się do tego przyzwyczaić – wiem to z własnego doświadczenia. Pierwszy miesiąc będzie trudny ale jak już opanujecie zasady szybkiego przygotowywania potraw oraz tego co wybierać w barach i restauracjach zobaczycie jakie proste stanie się jedzenie.
Jeżeli macie pytania jak ogarnąć pięć zdrowych posiłków dziennie wpiszcie je w komentarzach – podpowiem jak sobie radzić w ciągu pierwszych tygodni.
A po więcej inspiracji zapraszam Was na mój Instagram – codziennie wrzucam tam zdjęcia śniadań i propozycje na obiad czy kolację.
.
.
.
Mam pytanie, a pro po II śniadania. Zważając na fakt, że do 14:30 jestem w szkole, chciałabym wiedzieć, czy mój sposób rozplanowania jedzenia jest odpowiedni. Zjadam normalnie śniadanie po 7, następnie o 9:30 zjadam zazwyczaj kanapkę(czasami sałatkę itp.) a o 12:30 owoc lub warzywo. Wracam do domu i o 15 jem obiad. Może wiesz, czy powinnam to jakoś zmodyfikować, czy zostawić tak jak jest?
Brawo już za samo jedzenie śniadań:) Wierz mi – nadal dużo osób je pomija. Nie wiem co jesz na I śniadanie a potem na obiad, podwieczorek i kolację ale sam rozkład pierwszych posiłków masz OK – jest regularny a wiem, że w szkole musisz się wpasować z jedzeniem w dłuższe przerwy. Jeżeli jadasz małe porcje to nawet 6x dziennie można jeść. Ważne aby zachować w miarę regularne przerwy. I na koniec – nie dać się zwariować kontrolowaniu czasu posiłków. Jak któryś pominiesz albo dzień tak się ułoży, że zjesz 3x a nie 5 czy 6 to też jest OK.
to dobrze:) spróbuję jeszcze popracować nad planem, a jak nie wyjdzie to będę się trzymać takiej kolejności.
Jak będziesz miała jeszcze pytania zapraszam:)