Jak przygotować idealne wege śniadanie – pomysły i przepisy

Według zaleceń dietetyków, śniadanie powinno dostarczać nawet do 1/3 całodziennego zapotrzebowania energetycznego. Pierwszy posiłek ma za zadanie nie tylko pobudzić organizm do działania na pierwszą część dnia, ale również powinien być źródłem niezbędnych składników odżywczych, takich jak pełnowartościowe białko, witaminy i składniki mineralne. Rezygnacja z jajek, nabiału i mięsa nie musi oznaczać nudnych posiłków. Wystarczy dobrze skomponować wybrane produkty, by zamienić poranek w ucztę.

Aby dobrze skomponować wege śniadania, wystarczy znajomości kilku podstawowych zasad dietetyki. Przygotowanie potraw, o których piszemy niżej, nie zabiera dużo czasu i nie wymaga wielkich umiejętności kulinarnych. Przede wszystkim sprawdź, jakie właściwości smakowe i energetyczne posiada zbożowe śniadanie.

Wegańskie śniadania

Osobom, które o poranku nie lubią przeciążać żołądka, polecamy zielone smoothie. Mus z ulubionych owoców daje szybki zastrzyk witamin pokrywający dzienne zapotrzebowanie na witaminy i minerały. Zielone warzywa zawierają wiele wtórnych związków roślinnych, które wzmacniają układ odpornościowy. Do przyrządzenia musu potrzebne są jabłka, gruszki, pomarańcze, ananasy, świeży jarmuż, szpinak lub seler. Wszystkie składniki wraz z 50 ml zimnej wody umieszczamy w mikserze i drobno miksujemy.

A może jajecznica bez jajek? Potrzebne nam będą: cebula, 100 g tofu wędzonego, 200 g tofu naturalnego, łyżka oleju rzepakowego, pół łyżeczki soli kala namak oraz sól, pieprz, kurkuma i łyżka posiekanego szczypiorku. Na wstępie cebulę kroimy w kostkę, a wędzone tofu w cienkie paski. Wszystko podsmażamy na patelni na rozgrzanym oleju. Naturalne tofu rozdrabniamy widelcem i mieszamy z solą kala namak. Mieszankę przekładamy na patelnię i smażymy aż tofu lekko zrumieni się. Doprawiamy solą, pieprzem i kurkumą. Wegańską jajecznicę podajemy ze szczypiorkiem.

Pomysły na wege śniadanie

Dzień możemy rozpocząć od wegańskiej owsianki, która doskonale smakuje z kompotem owocowym lub świeżymi owocami. Aby przyrządzić to pyszne śniadanie, potrzebujesz 250 g napoju owsianego, 80 g błyskawicznych płatków owsianych, dwie łyżki nasion chia, 125 g borówek, dwie łyżki orzechów nerkowca oraz cztery łyżki syropu klonowego.

Nasiona chia, zwane również szałwią hiszpańską, pochodzą z Meksyku i Gwatemali. To cenne źródło mikroelementów, witamin E i C oraz witamin z grupy B. Wyobraź sobie, że 100 g nasion chia to aż 34,5 g błonnika! Dlatego stanowią one odpowiednią opcję dla osób, które cierpią na problemy z układem trawiennym.

Na początku mleko owsiane doprowadzasz do wrzenia z 100 ml wody, dodajesz płatki owsiane i nasiona chia. Ciągle mieszając, gotujesz na słabym ogniu przez trzy minuty aż do uzyskania masy o kremowej konsystencji, dzięki czemu otrzymasz gęstą, rozgrzewającą owsiankę śniadaniową. Borówki myjesz i odcedzasz, a orzechy nerkowca siekasz na grubo. Gotową owsiankę przelewasz do miseczek, dodajesz borówki, orzechy nerkowca i syrop klonowy. Potrawę dekorujesz kilkoma listkami mięty.

Śniadanie dla wegan

Możesz też przygotować owsiankę, używając wyłącznie wody i płatków owsianych, ale istnieją również inne przepisy. Warto spróbować mleka sojowego o smaku wanilinowym lub mleka orzechowego. Dodawaj te owoce, które lubisz najbardziej. Latem sprawdzonym dodatkiem są jagody lub nasiona lnu. Zamiast płatków owsianych przydadzą się płatki jaglane lub quinoa.

Jeśli masz ochotę na kanapki, spróbuj pełnoziarnistego chleba z salsą pomidorową i bazylią. Na kanapce z pewnością sprawdzi się pasta z bakłażana, smalec z białej fasoli lub pasta z buraka. Zalecamy ciężki żytni pumpernikiel, włoską ciabattę czy bagietki. Do past można dodać świeże, pachnące zioła i przyprawy, by nadać im bardziej wyrazistego smaku. Przygotowując śniadanie wegańskie, korzystaj z warzyw świeżych, pieczonych i konserwowych, a także kiełków słonecznika, lucerny, rzodkiewki lub jarmużu.

Keto wege śniadanie

Osobom na diecie ketogenicznej polecamy smaczne śniadanie nie zawierające produktów pochodzenia zwierzęcego, ale przy tym odpowiednią ilość tłuszczu. Potrzebujesz do niego 60 g orzechów włoskich, 60 g orzechów laskowych, 40 g pestek słonecznika, 15 g wiórków kokosowych, cztery łyżki nasion chia, szczyptę cynamonu, łyżeczkę masła orzechowego oraz mleko migdałowe.

Na początku wsyp orzechy do blendera i zmiksuj na grubo. Lekko zblendowane orzechy wrzuć do rondelka, dodaj nasiona słonecznika oraz chia i zalej mlekiem migdałowym. Gotuj owsiankę na małym ogniu przez około pół godziny. Do ciepłej owsianki dodaj cynamon, masło orzechowe i wiórki kokosowe. Takim posiłkiem najedzą się do syta dwie dorosłe osoby.

Śniadania białkowo-tłuszczowe przykłady

Śniadania białkowo-tłuszczowe preferują osoby, dla których ważne jest zdrowe odżywianie. Są one wskazane szczególnie dla tych, którzy mają problemy z gospodarką węglowodanową, poziomem cukru we krwi, po posiłku czują się ciężko i senne lub mają problem z utratą tkanki tłuszczowej mimo stosowania diety i aktywności fizycznej. Śniadanie białkowo-tłuszczowe nie powoduje uczucia przepełnienia, a wrażenie sytości utrzymuje się nawet 4-5 godzin.

Najłatwiej komponować śniadania białkowo-tłuszczowe z jajek kurzych – gotowanych na twardo i miękko, w koszulkach, w postaci muffinów, frittaty, jajecznicy i omletu. Trzeba pamiętać o dodaniu dużej ilość warzyw oraz oliwy. Osoby, które nie lubią jajek, mogą je zastąpić awokado z pastą z ciecierzycy i suszonych pomidorów. Inną propozycją także na śniadanie dla wegetarian są koktajle na bazie mleka kokosowego lub pudding chia z mlekiem kokosowym.

Artykuł powstał przy udziale partnera strony.