Żelazo w diecie – poradnik nie tylko dla wegan
Niedobory żelaza mogą wystąpić nie tylko u osób będących na diecie wegańskiej. Nawet mięsożercy potrafią cierpieć na anemię spowodowaną zbyt małą ilości tego pierwiastka w organizmie. Zobaczcie dlaczego Fe jest dla nas tak ważne oraz skąd brać żelazo w diecie.
Spis treści
Po co nam żelazo w diecie?
Zapewne kojarzycie żelazo z czerwonymi krwinkami oraz funkcją transportowania tlenu w organizmie. Rzeczywiście, żelazo:
- jest składnikiem hemoglobiny – białka, którego funkcją jest transport tlenu do komórek ciała. Około 70% żelaza znajduje się właśnie w hemoglobinie
- wchodzi w skład mioglobiny – białka obecnego w mięśniach i odpowiedzialnego za pobór tlenu z krwi
- w szpiku kostnym bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek
- wspomaga pracę układu odpornościowego i nerwowego
- bierze udział w metabolizmie cholesterolu
- wspomaga detoks wątroby
Warto wiedzieć, że dieta mięsna nie jest gwarantem dostarczania wystarczającej ilości żelaza do organizmu. Można codziennie jeść mięso i mieć niedokrwistość (anemię) spowodowaną niedoborem tego pierwiastka. Powodów należy szukać w sposobie żywienia oraz problemach z wchłanianiem spowodowanych stanem zdrowia oraz przyjmowanymi lekami.
Objawami niedokrwistości z niedoboru żelaza są:
- ogólne osłabienie, apatia, senność
- bladość skóry oraz spojówek oka
- płytki oddech
- kłopoty z koncentracją oraz pamięcią
- uczucie zimna
- pieczenie oraz wygładzenie języka
- zajady
- sucha skóra
- nadmiernie blade paznokcie
- wypadanie włosów
Ale pamiętajcie, że nadmiar też jest szkodliwy. Przedawkowanie żelaza może wystąpić np. przy nadmiernej suplementacji. Dlatego suplementację zastosujcie dopiero po wykonaniu badań krwi oraz konsultacji z lekarzem.
Nadmiar żelaza w organizmie może bowiem wywołać:
- zaparcia i wzdęcia
- problemy hormonalne
- cukrzycę
- osteoporozę
- depresję
Informacje o zalecanych dla ludności polskiej dziennych dawkach żelaza znajdziecie pod tym linkiem.
Przyswajalność żelaza – co ma na nią wpływ?
Najlepiej przyswajalne przez nasz organizm jest żelazo hemowe – obecne w produktach odzwierzęcych (mięsie). Nie znaczy to jednak, że żelazo niehemowe, pochodzące z roślin, nie wchłania się. Szacuje się, że ze zróżnicowanej diety przyswajamy około 18% żelaza a będąc na diecie roślinnej około 10%.
Co hamuje przyswajanie żelaza?:
- fityniany obecne w zbożach, strączkach, orzechach
- błonnik zawarty np w otrębach
- białka sojowe
- białka pochodzenia zwierzęcego
- kawa i herbata
- infekcje
- choroby żołądka oraz jelit
Co ciekawe to właśnie zboża, strączki oraz orzechy mają w sobie spore magazyny żelaza. Na szczęście szkodliwe działanie fitynianów można ograniczyć poprzez mielenie, moczenie, gotowanie, fermentację oraz pieczenie nasion.
Przyswajalność żelaza
Istnieje wiele czynników, które wpływają na ilość żelaza, jaką Twój organizm może wchłonąć z diety. Najważniejszym czynnikiem jest zapotrzebowanie organizmu na żelazo – więcej jest wchłaniane, gdy organizmowi brakuje żelaza, a mniej, gdy jego zapasy są pełne. Herbata, kawa i niektóre substancje zawarte w pokarmach roślinnych mogą utrudniać przyswajanie żelaza przez organizm. Z drugiej strony, witamina C zwiększa wchłanianie żelaza. Dobre naturalne źródła witaminy C to papryka, brokuły, kapusta, brukselka, kiwi, pomarańcze, truskawki, ananas, grejpfrut i sok pomarańczowy.
Co wspomaga przyswajanie żelaza z diety?:
- witamina C
- kwasy organiczne obecne w owocach i warzywach
- żywność fermentowana np. sojowa (miso, sos sojowy, tempeh), nasze polskie kiszonki
Skąd brać żelazo w diecie roślinnej? Produkty bogate w żelazo
Wysokie (ponad 7 mg/100g) dawki żelaza znajdziecie w tych roślinach:
- amarantus
- soczewica
- nasiona dynii
- sezam (także pasta tahini)
- pistacje
Średnie dawki (od 2 do 7 mg/100g) żelaza zawierają:
- ziarna zbóż
- płatki owsiane
- makarony pełnoziarniste
- ryż pełnoziarnisty
- surowy szpinak
- fenkuł
- roszponka
- suszone morele
- ciecierzyca
- tofu
- ziarna słonecznika
Jak jeść, żeby przyswajać więcej żelaza?
Moim sposobem na lepsze przyswajanie żelaza jest maksymalnie urozmaicona dieta. Od prawie 3 lat nie jadam mięsa i nie mam problemów z niedoborem żelaza. Komponuję posiłki tak, aby znajdowały się w nich:
- liście roślin zielonych
- zboża, kasze, pestki, orzechy
- strączki
- świeże owoce lub warzywa – źródło witaminy C
Zdradzę Wam tu pewną tajemnicę – w takim żywieniu nie chodzi jedynie o żelazo w diecie ale o zdrowe żywienie ogólnie.
Polecam:
- miksowanie zielonych koktajli ze szpinakiem, jarmużem, roszponką, owocami cytrusowymi, płatkami owsianymi
- komponowanie świeżych, kolorowych „Buddha bowls” czyli super misek
- zajadanie się owsiankami ze zbożami, pestkami dyni oraz świeżymi owocami
Roślinne źródła żelaza
Dobre roślinne źródła żelaza obejmują soczewicę, ciecierzycę, fasolę, tofu, orzechy nerkowca, nasiona chia, mielone siemię lniane, nasiona konopi, nasiona dyni, jarmuż, suszone morele i figi, rodzynki, quinoa i wzbogacone płatki śniadaniowe. Wszystkie z wymienionych produktów zawsze warto mieć w swojej kuchni. Możesz używać je jako dodatków do dań lub na ich podstawie tworzyć pyszne posiłki.
Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie?
Aby szybko uzupełnić żelazo w organizmie, należy:
-
Zwiększyć spożycie produktów bogatych w żelazo, takich jak czerwone mięso, ryby, fasola, soczewica, jaja, orzechy i pestki.
-
Pij więcej soków owocowych i warzywnych, takich jak sok pomidorowy i sok z buraków, ponieważ zawierają one kwas askorbinowy, który pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza.
-
Użyj żelaza z dodatkiem witaminy C, ponieważ witamina C pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza.
-
Unikaj picia kawy i herbaty podczas posiłków, ponieważ zawierają one substancje, które hamują wchłanianie żelaza.
-
Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby dowiedzieć się, czy potrzebujesz suplementów żelaza lub leków zawierających żelazo.
Co wypłukuje żelazo z organizmu?
Napoje i substancje, które mogą wypłukać żelazo z organizmu to:
- Kawa i herbata – oba te napoje zawierają substancje zwane taninami, które hamują wchłanianie żelaza w jelitach.
- Napoje gazowane i soki owocowe – zawierają dużo kwasów, które mogą zmniejszać wchłanianie żelaza.
- Produkty zbożowe – niektóre rodzaje zbóż zawierajają substancje zwane fitatami, które hamują wchłanianie żelaza.
- Produkty mleczne – mleko i produkty mleczne mogą również ograniczać wchłanianie żelaza.
- Antykoncepcyjne pigułki – niektóre rodzaje pigułek antykoncepcyjnych mogą zwiększać utratę żelaza z organizmu.
- Leki przeciwgrzybicze – leki takie jak Diflucan (flukonazol) mogą zwiększać utratę żelaza z organizmu.
- Leki przeciwzapalne – leki takie jak ibuprofen i naproksen mogą zwiększać utratę żelaza z organizmu.
Dania wegańskie bogate w żelazo
Wegańska tofu piccata
Zamień kurczaka na smażone tofu – czyli klasyczne mięsne danie, w roślinnej, przepysznej odsłonie. Możesz zaserwować to danie z sosem z białego wina oraz brokułami.
Sałatka z chrupiącymi warzywami i wędzonym tofu
To jednak z najlepszych wegańskich sałatek, którą przyrządzisz w kilka minut. Bogate w białko, żelazo a za razem lekkie i sycące. Podawaj w towarzystwie dressingu sezamowego.
Pieczone brokuły z soczewicą i cytryną
Przepis na pieczone brokuły z soczewicą i cytryną to naprawdę łatwy posiłek, który szybko przygotujesz w środku tygodnia. Jest wegański i gotowy w mniej niż godzinę, ale nadal niesamowitych doznań smakowych.
Chilli z quinoa i czarnej fasoli
Wypróbuj szybkie i łatwe wegańskie chili. Ten przepis na chili z quinoa i czarnej fasoli jest wysokobiałkowy i wegański – ale nadal smakuje kremowo, jak oryginalna wersja tego dania.
Pełnoziarniste spaghetti z brokułami, chili i cytryną
Ten wegański przepis na pełnoziarniste spaghetti z brokułami o długich łodygach, chili, cytryną jest szybki i łatwy – idealny na kolację dla całej rodziny w środku tygodnia.
Smacznego i na zdrowie.
.
PS
Wszystkie publikacje na blogu są moimi osobistymi opiniami i należy je (plus wskazywane przeze mnie źródła) traktować informacyjnie. W odniesieniu do stanu zdrowia oraz posiadanych chorób nie mogą one zastąpić porady pracownika służby zdrowia.
