15 sposobów na zdrowe jelita (też przy IBS)

O moich doświadczeniach z IBS pisałam Wam ostatnio prawie dwa lata temu. Z tą przypadłością żyję od wielu, wielu lat i muszę przyznać – radzę sobie z nią coraz lepiej. Mam na nią bowiem sprawdzone sposoby. Zobaczcie jak codziennie dbam o zdrowe jelita.

Krótko o IBS

Zespół Jelita Wrażliwego, zwany również Zespołem Jelita Nadwrażliwego, to choroba przewodu pokarmowego o niejednorodnej i wciąż nieprecyzyjnie określonej przyczynie. Objawy nasilają się w okresach natężonego stresu, po infekcjach jelit, leczeniu antybiotykami. Przeważnie pojawiają się po 30 roku życia (u mnie zdiagnozowano ją już w wieku 22 lat). U każdego chorego może ona przybierać inne objawy.

IBS objawia się ona mi.in.:

• bólami jelit
• uciążliwymi, bolesnymi wzdęciami
• biegunkami występującymi zamiennie z okresami zaparć
• bólami brzucha
• „przelewaniem” się w brzuchu
• niekiedy bólami głowy
• nudnościami
• zgagą
• częstomoczem

Szacuje się, że na IBS choruje 10-20% dorosłych ludzi, częściej są to kobiety. W Polsce na Zespół Jelita Drażliwego choruje około 13% populacji ale do lekarza zgłasza się tylko część chorych (link).
.

Moja dieta na zdrowe jelita

Przyjmuje się, że w łagodzeniu objawów IBS pomada stosowanie diety low FODMAP. Polega ona na unikaniu fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów oraz alkoholi wielowodorotlenowych. Ich źródłem są m.in. fruktoza, laktoza, mannitol, fruktany, galaktany i sztuczne słodziki: ksylitol, mannitol, sorbitol.

Zanim opracowano ogólne zasady stosowania diety low FODMAP musiałam wprowadzić własne zasady żywienia, które zmieniałam i modyfikowałam przez ostatnie kilkanaście lat. Zdarzają mi się jeszcze wpadki, po których cierpię katusze, ale na co dzień czuję się bardzo dobrze.

Co więcej – zalecenia diety low FODMAP u mnie się nie sprawdzają. Zgadzam się z nimi tylko w niektórych przypadkach. Oto jak bardzo ogólnie wygląda to, co jadam a czego unikam dbając o moje zdrowe jelita i dobre samopoczucie – bez wzdęć, zaparć i bólu:

.1. Nie jadam zwierząt

Ptaki i ssaki na talerzu porzuciłam prawie 5 lat temu (ze względów zdrowotnych i etycznych) i wcale za nimi nie tęsknię. Wręcz przeciwnie – dzięki przejściu (w pierwszej fazie) na dietę lacto-ovo-pesco-wegetariańską przestałam mieć regularne migreny. Teraz jestem weganką, która kilka razy do roku jada jajka a podczas podróży zdarza mi się zjeść rybę. Migreny trafiają mi się może 2x do roku. Dodatkowo moje jelita świetnie czują się bez mięsa.

.2. Nie jadam nabiału

To było chyba 3 lata temu jak po kolejnym ataku koszmarnego bólu żołądka i jelit pożegnałam się z jedzeniem serów. Mleko krowie przestałam pić już w czasach liceum a za krowimi jogurtami nigdy nie przepadałam. Laktoza nie była tu powodem do rzucenia nabiału ale etyka i zdrowie (tu pisałam Wam o tym więcej)

.3. Jajka tylko okazjonalnie

Jajka jadam na tyle rzadko, że nie stanowią one u mnie dobrego źródła białka. Decyduję się na nie wyłącznie w sytuacji, kiedy w hotelu lub restauracji nie ma innego sposobu na zjedzenie śniadania. Bo albo do wyboru są krowie jogurty i krowie mleko do owsianki ale pieczywo z dżemem.

.4. Bardzo często jadam strączki

I świetnie na nie reaguję. Ciecierzycę, soczewicę, fasolę jadam regularnie i nie mam po nich problemów jelitowych.

.5. Owoce tak ale do południa

Doskonale radzę sobie jedząc owoce, nawet jabłka, bylebym jadła je do południa i w towarzystwie błonnika pochodzącego ze zbóż (owsianki, kromki chleba). Po południu powodują u mnie koszmarne wzdęcia szczególnie jak wpadnę na pomysł i zjem samo jabłko. Dobrze, że na takie pomysły wpadam nie częściej niż raz do roku. Chyba po to, żeby sobie przypomnieć jak bardzo mnie po jabłku bolą jelita.

.6. Żytni chleb kilka razy w tygodniu

Wybieram chleb na zakwasie, najchętniej gruboziarnisty. Jadam go z warzywami na kanapce lub na słodko – z masłem orzechowymi i owocami. Pszenicy zwyczajnej unikam jak tylko mogę (w pieczywie, makaronach i wypiekach) bo zapycha i zamula moje jelita. Orkiszową jadam – szczególnie w plackach śniadaniowych.

.7. Nie dla mnie kukurydza

Kukurydzy muszę unikać i nie ma znaczenia w jakiej postaci znajdzie się na moim talerzu – czy to będzie makaron, polenta czy placki kukurydziane. To było moje PIERWSZE ODKRYCIE przy diagnozowaniu IBS ponad 19 lat temu i muszę o nim pamiętać. Coś dziwnego dzieje się z moimi jelitami po kukurydzy – są bardziej wrażliwe, bardziej bolesne a objawy ustępują dopiero po kilku dniach. Bez kukurydzy czuje się doskonale.

.8. Jadam wszystkie warzywa, szczególnie kapustę

Białą, pekińską, w wersji na surowo, gotowaną smażoną i kiszoną. Kapustę mogłabym jadać codziennie. Jedynie czerwonej duszonej unikam ale nie z powodu moich jelit ale ze względu na smak – nie znoszę jej od dzieciństwa.

Co do innych warzyw to jadam je codziennie, w dużych ilościach. Na surowo lub krótko smażone. Gotowane na parze też do mnie przemawiają. I już Wam kiedyś pisałam, że brokuły mogłabym jeść na całe główki – moje jelita bardzo dobrze na nie reagują.

.9. Kawa – ale tylko do południa

W czasach, kiedy pijałam kawę z krowim mlekiem, potrafiłam mieć po niej wzdęcia, zgagę, bóle jelit a nawet biegunkę. Dodam, że nie mam nietolerancji laktozy. Od nie wiem już kiedy pijam kawę albo czarną albo z mlekiem roślinnym i czuję się po niej OK. Pilnuję się tylko z jednym – żeby kawę pić do południa. Bo znowu, jak w przypadku owoców, po południu moim jelitom kawa nie służy.

.10. Regularne treningi

Bo jelita lubią ruch. Siedzenie kilka/ kilkanaście godzin przy komputerze, telewizorze czy przy książce jelitom nie służy. Dlatego ćwiczę przeważnie 3-4 razy w tygodniu a do tego staram się dużo chodzić. I jak tylko odpuszczę sobie ćwiczenia to moje jelita od razu na to reagują. Więc pilnuje się.

.11. Zero gum do żucia

Nie służą one dobrze ani mojej szczęce (boli mnie od tego całego ruszania), ani moim jelitom – to przez sztuczne słodziki zwarte w gumie ale bardziej, przez połykanie powietrza w trakcie żucia. Dlatego gum nie żuję

.12. Gazowane napoje – absolutnie nie!!!

I tu się zgodzę z każdym, kto twierdzi, że przy IBS nie powinno się pijać gazowanych napojów. Moje jelita reagują na nie nawet gorzej niż na jabłka czy kukurydzę. Gaz z piwa, coli, prosecco sprawia, że wzdęcie jest jeszcze bardziej bolesne i ustępuje dopiero po położeniu się do łóżka albo po ciepłej kąpieli. Gazowanych napojów unikam jak ognia.

.13. Regularne posiłki

Nigdy się nie odchudzałam – nie musiałam. W utrzymaniu stałej, zadowalającej mnie wagi ciała wystarczą mi regularne treningi oraz 4 do 6 posiłków dziennie. Regularność jedzenia mniejszych posiłków bardzo służy moim jelitom.

.14. Redukcja czynników stresujących

Za każdym razem jak słyszę „nie stresuj się tak bardzo” to chce mi się albo śmiać, albo płakać. Bo tak prosto jest doradzać, gorzej z zastosowaniem tej porady na sobie. Przyznam Wam jednak – w ciągu ostatnich dwóch lat w zakresie unikania stresu wprowadziłam sporo zmian – na lepsze:

• unikam sytuacji, które mnie stresują
• to samo dotyczy się ludzi, którzy mieli na mnie taki wpływ
• mam wystarczająco czasu dla siebie – na relaks, wyciszenie się, zadbanie o siebie

A to podoba się też moim jelitom.

.15. Suplementy i leki

Z IBS zmagam się już ponad połowę mojego życia. Na początku łykałam leki na skurcze jelit i bóle brzucha. Ale tylko przez pierwsze kilka lat. Potem nauczyłam się pilnować diety – choć brzmi to górnolotnie. Po prostu unikam potraw i składników, które szkodzą moim jelitom. A jak się zapomnę to biegnę do domu i kładę się po kołdrę – to pomaga.

Są jednak pewne sytuacje, kiedy pilnowanie diety jest mocno utrudnione. Tak dzieje się u mnie podczas podróży, konferencji i wyjazdów na delegacje a jesień zapowiada się u mnie pod tym względem bardzo intensywnie. Nie zawsze mogę liczyć na dopasowane do mnie posiłki w hotelach. Przeważnie jadam wtedy nieregularnie, za szybko i zbyt monotonnie. Moje jelita tego nie lubią.

Dlatego około 8 tygodni temu, szykując się na jesienne podróżowanie (prywatne i służbowe) zaczęłam łykać tabletki z kwasem masłowy.
.

Kwas masłowy i zdrowe jelita

Kwas masłowy w niewielkich ilościach znajduje się w przetworach mlecznych (mleku, serach) i fermentowanych. Produkują go również niektóre bakterie jelitowe. Wykazano jego pozytywny wpływ na florę bakteryjną jelit (odżywia ją) i błonę śluzową przewodu pokarmowego. Kwas masłowy uszczelnia ścianki jelita i karmi bakterie przez co łagodzi objawy chorób jelitowych.

Niestety w chorobach jelit, w tym przy IBS a także podczas biegunek spowodowanych innymi czynnikami (zatruciem pokarmowym czy wirusem) często występuje niedobór kwasu masłowego. A jeszcze jak się nie jada nabiału oraz jedynie kilka razy do roku sięga po fermentowane warzywa to nie trudno o niedobory tego składnika.

Moje jelita są aktualnie w „stanie łagodnego spoczynku” (tak nazywam swój stan bez objawów IBS) czyli nie bolą i nie wariują. I niech tak zostanie bo do końca tego roku czeka mnie jeszcze kilka konferencji, krótkich wyjazdów i dwa tygodnie w Azji (już się nie mogę doczekać).

P.S.

Wszystkie publikacje na blogu są moimi osobistymi opiniami i należy je (plus wskazywane przeze mnie źródła) traktować informacyjnie. W odniesieniu do stanu zdrowia oraz posiadanych chorób nie mogą one zastąpić porady pracownika służby zdrowia.

.

Partnerem tego wpisu jest Polpharma, producent preparatu Debutir zawierającego maślan sodu w specjalnej otoczce, pozwalającej na dostarczenie składnika do jelita grubego. Preparat należy przyjmować przez minimum 30 dni (po 2 tabletki dziennie) aby odczuć efekty jego działania.

.

.