Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Jadłospis na 5 dni – LATO

Dawno nie pokazywałam Wam mojego sposobu na ogarnięcie 4-6 posiłków dziennie w mniej niż 1 godzinę. W lecie, kiedy „pod ręką” są świeże i sezonowe owoce oraz warzywa, jest to szczególnie proste. Ten letni jadłospis jest spisem moich posiłków z jednego sierpniowego tygodnia. Tak radziłam sobie z upałami i ogólną niechęcią do gotowania.

Letni jadłospis – wstęp

Czyli kilka słów wyjaśnienia i wprowadzenia:

  • jeżeli jesteście tutaj pierwszy raz to zaznaczam – nie jadam mięsa oraz nabiału. Jajka i ryby jadam bardzo sporadycznie
  • aktualnie rano, po przebudzeniu, jeszcze na czczo wypijam 1 szklankę zimnej wody – bez cytryny
  • w ciągu dnia, szczególnie w upały, wypijam dodatkowo 6-8 szklanek wody
  • po śniadaniu piję jedną kawę z mlekiem roślinnym – najczęściej owsianym lub sojowym
  • to był bardzo upalny tydzień więc w ciągu dnia ograniczałam się do jedzenia posiłków na zimno. Z jednym wyjątkiem, który pokazał, że jedzenie ciepłego kiedy w biurze jest około 30°C nie jest najlepszym pomysłem. Na ciepłe dania decydowałam się raczej wieczorami
  • mój letni jadłospis obfituje w sezonowe owoce (dużo owoców) oraz warzywa. Owoce jadam do 12:00 no chyba, że wieczorem wracam po treningu i chcę szybko uzupełnić straty cukru w mięśniach. W takiej sytuacji ratuję się kromką chleba z masłem orzechowym i owocami
  • nie napinam się na jedzenie codziennie czegoś innego – jeżeli z kolacji zostaje mi porcja to zjadam ją następnego dnia na obiad – albo jem 2-3 dni pod rząd to samo na lunch. Podobnie dzieje się z hummusem czy puddingiem chia. Zwykle robię ich więcej i zjadam w ciągu 3-5 dni
  • posiłki bilansuję tygodniowo a nie dziennie – są bowiem dni kiedy jem mniej (szczególnie w upały), ale są i takie kiedy nadrabiam niedobory kaloryczne
  • w moich artykułach z jadłospisem nie znajdziecie wartości kalorycznych posiłków – dlaczego kalorii nie liczę wyjaśniłam to w tym artykule
  • od początku czerwca 2-3 razy w tygodniu chodzę na fitness. Albo zaraz po 17:00 po pracy lub w sob/nd rano. Dzięki regularnym ćwiczeniom nie odczuwam tak bardzo bolących pleców (od siedzącej pracy) oraz ogólnie dużo lepiej się czuję fizycznie oraz psychicznie. W końcu także podczas wysiłku fizycznego tworzą się endorfiny
  • przy rodzaju posiłku podałam orientacyjny czas przygotowania

.

Letni jadłospis – poniedziałek

7:00 – I śniadanie (5 min)

3 łyżki płatków owsianych, 1/2 łyżeczki kakao – zalane wrzątkiem. A do nich trochę mleka roślinnego, garść borówek i pestek dyni oraz nektarynka.

.

10:00 – II śniadanie (5 min)

jabłko

.

12:30 – obiad (Restauracja Thailand Street Food – namiary pod linkiem)

Pad thai z warzywami

.

17:30 – podwieczorek (5 min)

Kromka ryżowego pieczywa z masłem orzechowym

.

20:15 – kolacja (15 min)

Smażone warzywa z jajkami

  • 1/3 opakowania mrożonych warzyw – mieszanka azjatycka
  • 2 jajka
  • 1 łyżka sosu sojowego
  • 1 łyżka oleju rzepakowego rafinowanego
  • 1/4 łyżeczki suszonych płatków chilli
  • 2 chrupki z ziarnami jako dodatek

Warzywa rozmrażam już na patelni – nie używając do tego oleju. Olej dodaję jak są już rozmrożone, następnie wbijam jajka, dodaję chilli oraz sos sojowy. Smażę wszystko do momentu aż jajka się zetną

.

letni jadłospis poniedziałek

.

Letni jadłospis – wtorek

7:00 – I śniadanie (10 min)

Koktajl czyli zmiksowane – 300 ml mleka roślinnego, 1 duża nektarynka, 1 łyżka siemienia lnianego w pestkach, 3 łyżki płatków owsianych górskich, 1 łyżeczka kurkumy, 1/4 łyżeczki chilli

.

9:45 – II śniadanie (5 min)

Miałam okazję spróbować bezglutenowych, bananowych babeczek przygotowanych przez koleżankę z pracy, wypiłam do nich duży kubek kawy z mlekiem owsianym

.

14:00 – obiad (przygotowana rano sałatka – 15 min)

W upalne dni ratuję się sałatkami, które można zjeść na zimno. Tego dnia pokroiłam:

  • 3 pomidory malinowe
  • 2 ogórki małosolne
  • kilka rzodkiewek
  • garść borówek
  • 1/2 pęczka koperku
  • 1/2 pęczka natki pietruszki
  • i dodałam 1 łyżkę oleju lnianego oraz szczyptę świeżo mielonego czarnego pieprzu. Zjadłam do niej 2 kromki chleba żytniego

Ufff – to był gorący dzień.

.

Na 17:30 pobiegłam na zajęcia fitenss

.

19:00 – potreningowy podwieczorek (5 min)

jedna kromka chleba żytniego z masłem orzechowym i garścią borówek (brak foto)

.

21:00 – kolacja (20 min)

Warzywa po tajsku według przepisu mojej przyjaciółki Gosi, który znajdziecie pod tym linkiem. Ugotowałam do nich biały ryż i na kolację zjadłam aż 2 miseczki. Dodam od razu, że zostały mi jeszcze 2 porcje więc nie zdziwcie się jak je zobaczycie jeszcze w kolejnych dniach tego tygodnia.

.

letni jadłospis poniedziałek

.

Letni jadłospis – środa

7:30 – I śniadanie (5 min)

Pudding chia na mleku kokosowym, który nastawiłam w poniedziałek wieczorem – według tego przepisu.  Dodałam do niego 3 łyżki pulpy z mango oraz garść borówek.

.

10:30 – II śniadanie (5 min)

  • 3 łyżki płatków owsianych zalanych niewielką ilością wrzątku
  • 1 nektarynka

.

13:30 – obiad (przygotowany w poniedziałek wieczorem)

Czyli warzywa po tajsku podane z białym ryżem – bardzo duża porcja

.

17:30 – kolacja (Restauracja Miss Kimchi)

Już tradycyjnie wybrałam zestaw z pikantnym tofu, ryżowymi kluskami oraz ryżem a do nich 4 dodatki – wakame, kiełki w oleju sezamowym, wegańskie pierożki oraz brokuły z czosnkiem (25,00 zł).

Wcześniejszą relację z Miss Kimchi znajdziecie tutaj

.

letni jadłospis środa

 

.

Letni jadłospis – czwartek

To był kolejny dzień, kiedy termometr pokazał ponad 30°C na zewnątrz. Przy takiej temperaturze odechciewa się jeść.

7:00 – I śniadanie (5-7 min)

Został mi jeszcze pudding chia – tym razem 5 łyżek puddingu wymieszałam z 2  łyżkami pulpy z mango i dodałam do nich 1 nektarynkę, garść borówek i garść migdałów.

.

11:45 II śniadanie (5 min)

Spotkanie w biurze przeciągnęło się lekko i ledwo wytrzymałam do tej godziny. Trudno – czasami nie mam wyboru i przerwy pomiędzy posiłkami są dłuższe, choć żołądek porządnie dawał już o sobie znać burczeniem.

Na drugie śniadanie zjadłam 3 łyżki płatków owsianych (zalane wrzątkiem) i jedną nektarynkę – akurat to miałam pod ręką w biurze.

.

15:00 – obiad (10 min)

Świeżo krojone 2 pomidory i kilka rzodkiewek a do nich hummus – został mi jeszcze z soboty (przepis na domowy hummus znajdziecie tutaj). Do tego 4 kromki chrupkiego pieczywa. Zestaw idealny na lunch w pracy w upalne lato.

.

Za to wieczorem straciłam kontrolę nad jedzeniem (haha).

17:45 – to chyba w ramach podwieczorku

Dwie gałki lodów – w moich ulubionych smakach: solony karmel i czarna czekolada

.

20:30 – kolacja w Restauracji Ye Ye Mex Food & Music Bar na Warszawskim Wilanowie

Ja wszystko rozumiem – że upały, że w ciągu dnia nie chce się jeść. Ale dlaczego musiałam znowu nażreć się (bo inaczej tego nazwać już nie mogę) aż „po kokardy”. Tak, że ledwo w nocy zasnęłam.

Bo przecież nie zamówiłam jednego dania tylko dwie przystawki (warzywa w formie frytek oraz guacamole z nachosami) oraz olbrzymią porcję chilli sin carne z nachosami i dwa kieliszki białego wina. Gdybym poprzestała na samych przekąskach (na szczęście w ich zjedzeniu pomagali znajomi) albo zamówiła tylko danie główne to nie byłoby takiego bólu rozepchanego do niemożliwości żołądka. Dodam tu od razu, że od trzech miesięcy przestawiam się na jedzenie mniejszych porcji ale nawet 6 posiłków dziennie. Ta wielka kolacja dała mi nieźle popalić. Ale była przepyszna.

Już po powrocie do domu ratowałam się jeszcze kubkiem zaparzonej mięty.

.

letni jadłospis czwartek

.

Letni jadłospis – piątek

To był dzień czyszczenia lodówki przed wyjazdem na weekend i jak się okazało wyjątkowo owocowy.

07:30 – I śniadanie (5 min)

reszki puddingu chia z pulpą z mango, borówkami i migdałami

.

11:15 – II śniadanie- w biurze (5 min)

3 łyżki płatków owsianych górskich – wystarczy je zalać wrzątkiem, 1/2 łyżeczki gorzkiego kakao, 1 jabłko, 1 banan

.

14:20 – obiad (5 min)

resztki hummusu, 2 pomidory, pęczek pietruszki i 4 kromki chrupkiego pieczywa

.

O 17:30 pobiegłam na ćwiczenia fitness.

.

19:00 – podwieczorek potreningowo (5-7 min)

kanapki – masło orzechowe, dwie nektarynki, garść borówek, pieczywo ryżowe.

.

21:00 – kolacja już na lotnisku Okęcie (Papaya Juice Bar)

Przed wylotem zjadłam jeszcze kanapkę z hummusem i suszonym pomidorami kupioną w Papaya Juice Bar (nie ma jej na zdjęciu). Ten niewielki lokal z zielonymi koktajlami i zdrowymi kanapkami znajdziecie na hali odlotów zaraz przy Mc Donalds. Tak tak – zdrowe po lewej stronie.

.

letni jadłospis

.

P.S.

Jak widzicie do żywienia podchodzę bez dietetycznego fanatyzmu. Dbam o to aby posiłki były bogate w witaminy, błonnik, zdrowe tłuszcze, zdrowe białko oraz były jak najmniej przetworzone i jak najbardziej naturalne.

Ponieważ nie jadam mięsa, nabiału a jajka i ryby zbyt rzadko, aby wnosiły do mojego żywienia znaczące ilości witaminy B12 oraz kwasów DHA i EPA dostarczam sobie te składniki w postaci suplementów.

Potraktujcie proszę ten artykuł jako inspirację do tworzenia własnych jadłospisów oraz przykład na to, że zdrowe jedzenie nie musi oznaczać sztywnego trzymania się wytycznych diety. Pożywienie ma odżywiać ale jednocześnie dawać przyjemność z samego jedzenia.

  • Magda

    Hej, jakie suplementy polecasz?

  • Małgorzata Lewicka

    Bardzo lubię twoje jadłospisy! Od razu chce mi się gotować!

  • Karolina Ligas

    Może czas na jesienne propozycje?
    Jestem ciekawa jak to teraz u Ciebie wygląda. 🙂