Dodatki do owsianki i jaglanki czyli jak urozmaicić sobie śniadanie
Mniejsze posiłki jedzone często i regularnie oraz maksymalnie urozmaicone dania to mój sposób na zdrowe żywienie. Włączam w to jeszcze wegetariańską dietę (a właściwie ovopescowegetariańską czyli oprócz roślin jadam tylko jajka i ryby) oraz zasadę spędzania minimum czasu przy garach. Teraz już wiecie dlaczego tak często pokazuję Wam tutaj płatki zbożowe oraz kasze – to mega prosty i szybki sposób na zdrowe jedzenie. A oto dodatki do owsianki i jaglanki, którymi urozmaicicie sobie śniadanie.
Spis treści
Pomysł na szybkie śniadanie
Potraktujcie płatki zbożowe (owsiane, orkiszowe, żytnie, pszenne) oraz kasze (jaglaną, gryczaną, jęczmienną i inne) jako bazę posiłku. Oczywiście śniadanie z płatkami przygotujecie szybciej ponieważ błyskawicznych czy górskich nie trzeba gotować (tu przeczytacie więcej na ich temat). Kaszę polecam ugotować wieczorem i przechować do rana w lodówce.
A rano płatki lub kaszę wystarczy już tylko zalać niewielką ilością wrzątku i dodać do nich ulubione dodatki.
.
Dodatki do owsianki lub jaglanki
Poniżej wymieniłam Wam najczęściej używane przeze mnie dodatki oraz podałam krótką informację jakie wartości odżywcze wnoszą one do posiłków. Jak widać śniadania jadam wysoko energetyczne, ale nie przesadzam z ich wielkością.
.
Orzechy
Pekan, laskowe, włoskie, brazylijskie, pistacjowe, laskowe, arachidowe czy migdały – to dobre źródło zdrowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6), białka oraz ważnych pierwiastków – wapnia, forforu, magnezu, potasu. Tak – orzechy mają też dużo kalorii ale nikt nie każde jeść ich na kilogramy. Kilka orzechów do owsianki wystarczy. Dodatkowo orzechy brazylijskie są bardzo dobrym źródłem selenu – tu macie więcej informacji o minerałach w diecie roślinnej.
.
Pestki/ nasiona
Na przykład pestki słonecznika, dyni, chia to świetne źródło zdrowych tłuszczów (omega-3, omega-6) oraz białka – tak jak orzechy. Pestki słonecznika bogate są w fitosterole, które obniżają poziom cholesterolu we krwi, a pestki dyni obfitują w witaminę C, beta-karoten, cynk, potas, selen. Chia to zdrowe tłuszcze oraz cenny błonnik. I znowu – nie ma konieczności objadania się nimi na kilogramy – jedna łyżeczka do owsianki czy jaglanki wystarczy.
.
Wiórki/ wióry kokosowe
To dobre źródło błonnika, potasu, fosforu, magnezu oraz kwasu foliowego. Wiórki będą smacznym i aromatycznym dodatkiem do śniadania.
.
Przyprawy
Szczypta a nawet pół łyżeczki cynamonu czy kakao urozmaicą każde śniadanie. Cynamon – obniża poziom glukozy, trójglicerydów oraz złego cholesterolu w surowicy krwi. Ma również działanie przeciwgrzybiczne, przeciwwirusowe i antybakteryjne. Używany jako przyprawa podkręci metabolizm. Gorzkie kakao – jest źródłem antyoksydantów oraz kofeiny. Działa pobudzająco, poprawia nastrój (jest źródłem tryptofanu) ale i łagodzi stres (dzięki dużej zawartości magnezu)
.
Produkty pszczele
To naturalne antybiotyki. Nie bójcie się dodawać miód czy pyłku pszczelego do już ostudzonej owsianki czy jaglanki. Miód jest źródłem fruktozy ale do tego wielu cennych minerałów (magnezu, wapnia, fosforu, potasu, żelaza, manganu) oraz witamin (z grupy B, wit. A i C, kwasu foliowego). Podobny skład ma pyłek pszczeli.
.
Korzeń maca
Sproszkowany korzeń maca (zwany też peruwiańskim żeń-szeniem) jest dobrym źródłem błonnika, białka oraz wielu witamin (np. z grupy B) i minerałów (wapnia, żelaza, miedzi, cynku). Wspomaga układ odpornościowy oraz łagodzi napięcie. Nie polecam dodawać go w dużych ilościach ze względu na charakterystyczny zapach oraz „mączny” smak.
.
Suszone owoce
Jagody goji, suszone śliwki, daktyle, morele, owoce morwy to źródło fruktozy ale również cennego błonnika, witamin i minerałów – np. wapnia. Na suszone owoce powinny uważać osoby chorujące na cukrzycę (mają wysoki IG).
.
Owoce świeże/ owoce mrożone
Są doskonałym dodatkiem do śniadania na słodko – wnoszą nie tylko zapach i smak ale również błonnik, węglowodany oraz witaminy i minerały. Jeżeli jeść owoce to właśnie na pierwsze lub drugie śniadanie.
.
Mleko roślinne
Jeżeli kupujecie mleko roślinne to najlepiej wybierać te z najkrótszym składem oraz bez dodatku cukru. Możecie też nastawić mleko samodzielnie w domu. Tu znajdziecie podpowiedź jak i z czego produktu zależeć będzie skład napoju.
.
Porady na zakończenie
Wymienione dodatki do owsianki czy jaglanki to jedynie przykład tego, czym możecie urozmaicać swoje śniadania. Mogą z nich powstać posiłki bardzo słodkie (z miodem i owocami) oraz te wytrawne – z orzechami, pestkami i macą.
Używajcie ich z umiarem pamiętając, że są wysokokaloryczne. Ale zachowajcie w swojej pamięci również to, że do jadłospisu wnoszą zdrowe kalorie ponieważ wraz z nimi dostarczają cenny błonnik, tłuszcze, białka, węglowodany oraz całą masę witamin i minerałów.
Jedząc je rano, na pierwsze lub drugie śniadanie, dostarczycie sobie cenne składniki odżywcze oraz energię na połowę dnia.
A oto sposób na mój ,,owsianian” (bo tak pieszczotliwie nazywam swoje owsianki):
Dodaję do płatków owsianych mały kubeczek jogurtu, bo nie przepadam za dodatkiem mleka (wyjątek stanowi owsianka kawowa). Wrzucam zazwyczaj jeszcze kawałek jakiegoś owoca, parę nasionek i czasem przyprawię całość cynamonem. Moje ulubione zestawienie to połączenie płatków, jogurtu, łyżeczki siemienia lnianego, połówki banana, kilku rodzynek i małej garści pestek dyni. c: