Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Dieta na jesienną chandrę czyli co jeść na poprawę nastroju

Znam osoby, który wręcz uwielbiają jesień. Ja o tej porze najchętniej zakopałabym się pod kołdrę i obudziła w styczniu – kiedy dni są już coraz dłuższe i bliżej do wiosny. No ale przed nami jeszcze ponad dwa i pół miesiąca do końca roku. Musimy jakoś to przetrwać. Zobaczcie jakie jedzenie pomoże Wam poprawić nastrój i jaka jest idealna dieta na jesienną chandrę.

Co to jest SAD i jakie ma objawy?

SAD (seasonal affective disorder)

to choroba afektywna sezonowa popularnie nazywana jesienno-zimową chandrą lub nawet depresją. Dopada wiele osób wraz z nastaniem krótkich dni, spadkiem temperatury na zewnątrz oraz brakiem słońca (na północnej półkuli Ziemi od września do marca częściej go nie ma niż jest).

Jakie są najczęstsze objawy SAD?

Oprócz oczywistego spadku nastroju pojawia się senność lub problemy ze snem w nocy, brak energii, brak apetyty ale jednocześnie większa ochota na słodkie przekąski.

Co pomaga w zwalczaniu SAD? 

  • słońce – ale jak go nie ma to pomoże lampa imitująca barwę światła słonecznego. Ja zimą chodzę na solarium raz na dwa tygodnie,
  • wychodzenie z domu. Wiem – im większa chandra tym bardziej się nie chce ale wierzcie mi, ruszenie tyłka do ludzi działa cuda,
  • jesienno-zimowe “umilacze”. Dobra książka, poprawiający nastrój film w kinie albo w TV, świeczki zapalane wieczorową porą. Szczególnie o tej porze roku umilajcie sobie każdą wolną chwilę,
  • wysiłek fizyczny. Tak, wiem, nie każdy go toleruje. Ale jakby na to nie patrzeć to porządny wycisk pomaga podnieść poziom serotoniny – hormonu szczęścia. O nim będzie za chwilę więcej,
  • przytulanie, całowanie i bzykanie – to zawsze poprawia nastrój. Więc jak macie do kogo i z kim to teraz jest na to sezon. Zawsze możecie powiedzieć, że macie SAD i potrzebujecie lekarstwa,
  • jedzenie – bardzo konkretnych potraw, które pomagają w syntezie serotoniny, a nie wszystkiego jak popadnie. Owszem – czekolada pomoże ale na krótko a potem wiosną będzie krzyk, że przybyło Wam kilka kilogramów.

.

Kilka słów o serotoninie

Potocznie nazywana jest hormonem szczęścia. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który odpowiada za takie obszary naszego życia jak:

  • sen (razem z melatoniną),
  • poziom apetyty,
  • nastrój,
  • temperaturę ciała,
  • ciśnienie oraz krzepliwość krwi,
  • skurcze mięśni gładkich (m.in. oskrzeli, przewodu pokarmowego, naczyń krwionośnych).

Jej niski poziom może powodować agresję, zmęczenie, depresje, mniejszą koncentrację, mniejszą tolerancję na ból. Podwyższony poziom też nie jest wskazany – może powodować lęki i fobie.

Serotonina powstaje w mózgu oraz w błonie śluzowej jelit. Nawet do 90% tego hormonu powstaje właśnie w jelitach.

Serotonina powstaje z aminokwasu egzogennego tryptofanu, którego nie potrafimy sami wytworzyć wiec musimy przyjmować go z pożywieniem. I tym samym przechodzimy do sedna tego artykułu czyli jaka jest idealna dieta na jesienną chandrę.

.

Dieta na jesienną chandrę

Tryptofan – gdzie go znaleźć?

Skoro tryptofan jest niezbędny do produkcji serotoniny to zobaczmy, które rośliny i inne produkty go zawierają. Będą one bogate w węglowodany i białko:

  • banany, awokado, ziemniaki, płatki owsiane, ryż biały, jęczmień, quinoa, orzechy, soczewica, fasola, soja, siemię lniane, pestki dyni i słonecznika, sezam, chlorella, spirulina i oczywiście czekolada
  • jajka, ryby (halibut, łosoś, karmazyn)

 

Węglowodany

Żeby zwiększyć wchłanianie tryptofanu z pożywienia potrzebne będą węglowodany, najlepiej złożone. To dzięki nim, w procesie trawienia i wchłaniania, tryptofan zostanie przeniesiony do komórek mózgu. Oczywiście szybciej zrobią to węglowodany proste (cukier, owoce) ale i działanie serotoniny będzie po nich krótsze. Na pewno zauważyliście jak szybko poprawia się nastrój po zjedzeniu czekolady i jak szybko potem spada. Lepiej jest najeść się gruboziarnistym chlebem z pastą hummus z ciecierzycy lub płatków owsianych z kakao, orzechami i owocami. Wolniej się wchłoną i na dłużej poprawią nastrój.

.

Witaminy z grupy B

Wpływają one na syntezę serotoniny. Pełno jest ich w kaszach, produktach zbożowych, rybach, ciemnym pieczywie, zielonych warzywach (brokułach, sałatach, jarmużu, szpinaku), kiełkach roślin, orzechach. Czyli głównie w węglowodanach złożonych.

.

Kwasy omega-3 (EPA, DHA)

To one odpowiadają za rozwój pewnych obszarów mózgu i ich spożycie może wpływać pozytywnie na walkę z depresją. Kwasy te znajdziecie w rybach.

.

Widzicie sami – natura wyposażyła nas we wszystko co potrzebne dla zdrowia i dobrego samopoczucia a dieta na jesienną chandrę może być smaczna i bardzo prosta.

Ważne jednak aby jeść produkty jak najmniej przetworzone oraz jeść wszystkie produkty z grup: białka, węglowodany, tłuszcze. Bowiem każda dieta eliminacyjna może prowadzić do niedoborów składników odżywczych a dieta uboga w węglowodany może nasilać objawy jesienno-zimowej chandry.

.

Dieta na jesienną chandrę

.
.