Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Pij wodę przez cały dzień a w upały zrób sobie wodę owocową

Pij wodę – słyszysz to na każdym kroku, szczególnie w trakcie letnich upałów. Woda to 60% masy Twojego ciała, u noworodka to 75% a w upalne letnie dni tracisz jej dużo na samo pocenie się czyli utrzymanie temperatury ciała. Jeżeli nie lubisz samej wody (znam takich) to zamiast kupować słodzone cukrem napoje zrób sobie wodę smakową – prawdziwie owocową.

Jak ważna jest woda?

Twoje mięśnie mają jej około 51%, szkielet – 12,5%, tkanka tłuszczowa 2,3% a skóra 6,6%. Już wiesz jak dużą częścią Twojego ciała jest woda. Znajduje się ona w każdej komórce – pełni tu funkcje budulcowe. Jest świetnym rozpuszczalnikiem dla wielu substancji, ułatwia trawienie, transportuje składniki odżywcze i produkty przemiany materii, reguluje temperaturę ciała, pomaga oczyszczać organizm poprzez wydalanie produktów przemiany materii. Masz ją też w stawach, oku, mózgu, rdzeniu kręgowym. Woda reguluje gospodarką wodno-elektrolitową dlatego ważne jest aby pić wodę z minerałami a nie wyłącznie filtrowaną czy przegotowaną.

Wodę zawiera również jedzenie, które codzienne spożywasz ale w zależności od tego co to jest tyle wody z niech przyswoisz. Bo jeżeli są to zupy, koktajle, dużo owoców – to być może nawet 1 litr wody z tego się uzbiera. Jeżeli natomiast jesz więcej „suchych” dań – kasz, mięsa, serów i niewiele warzyw i owoców – cóż, nie masz wyboru i musisz pić dużo więcej wody. I nie daj sobie wmówić, że piciem kawy i herbaty przez cały dzień załatwisz sprawę uzupełniania płynów. W nich nie ma mikroelementów a musisz i o nie zadbać.

Oznaki odwodnienia

Z reguły o niej pamiętasz i nosisz przy sobie małą butelkę wody niegazowanej. Ale często nie masz jej przy sobie – a do załatwienia jest przecież jeszcze tyle spraw, mijają kolejne godziny, już nawet nie chce Ci się pić. Czujesz się coraz bardziej zmęczony, osowiały, rozdrażniony – oznacza to, że już jesteś odwodniony.

Jak rozpoznać pierwsze oznaki odwodnienia:

  • pragnienie – straciłeś już 0,5 – 1% wody
  • przygnębienie – utrata wody 2%
  • suchość ust, przestałeś chodzić do toalety – 3%
  • masz problemy z koncentracją, szybko się męczysz – 6% utraty wody

Ale to jeszcze nie wszystko – utrata wody może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, zaburzeń w funkcjonowaniu nerek, zmiany tętna, spadku masy ciała a przy stracie wody w wysokości 20% może dojść do zgonu.

Nie czekaj aż zachce Ci się pić – popijaj wodę małymi łyczkami przez cały dzień

Zapotrzebowanie na wodę

Tu normy zmieniają się od czasu do czasu ale obecnie obowiązujące w Polsce (IŻŻ z 2012 roku) mówią o podanych niżej ilościach wystarczającego spożycia (AI) w ml na dzień:

  • 100-190  ml wody – to dzienna norma dla dzieci w wieku – 0 – 0,5 msc (wiadomo, że tu woda pochodzi z mleka matki lub mleka zastępczego)
  • 800-1000 ml – dzieci w wieki 0,5 – 1 rok
  • 1250 – 1750 – dzieci od 1 do 9 lat (tu zapotrzebowanie na wodę rośnie z wiekiem i wzrostem masy ciała)
  • 2100 – 2500 – chłopcy 10-18 lat
  • 1900 – 2000 – dziewczęta 10-18 lat
  • 2500 – mężczyźni
  • 2000 – kobiety
  • 2300 – kobiety w ciąży
  • 2700 – kobiety karmiące

Co się dzieje w upalny dzień? Twoje zapotrzebowanie na wodę rośnie jeszcze bardziej ponieważ aby utrzymać temperaturę organizm wydala dużo więcej wody – bardzo się wtedy pocisz. Dla przykładu – kiedy temperatura sięga 28°C osoba ważąca 70kg straci 650-850ml wody w ciągu dnia tylko przez samo parowanie/pocenie się – dużo więcej podczas ruchu (nawet samego spacerowania). W temperaturze 32°C i wysokiej wilgotności pracownik fizyczny potrafi stracić nawet 5 litrów wody. Pamiętaj o tym i pij wodę przez cały dzień.

Pij wodę czyli jak pić i co pić w upalne dni?

Najlepsza będzie schłodzona woda – szybciej się wchłonie i obniży temperaturę ciała. Jedną szklankę 200-250ml należy pić małymi łykami – nie szybciej niż przez 1 minutę.

Jeżeli nie lubisz pić samej wody przygotuj sobie wodę smakową z owoców sezonowych, dodaj do niej lodu lub trzymaj schłodzoną w lodówce i popijaj regularnie przez cały dzień.

Pomysły na wodę smakową – owocową

Lato to bogactwo sezonowych owoców – skorzystaj z tego. Pokrój owoce i zalej je wodą a po kilku minutach puszczą soki i swoim smakiem oraz aromatem wypełnią naczynie. Będziesz miał zdrową wodę owocową – bez cukru oczywiście.

Jakie owoce i warzywa będą wręcz idealne do owocowej wody? Wszystkie te, które same w sobie mają jej dużo. Możesz oczywiście mieszać je i dodać do nich miętę – ona pasuje do wszystkiego:

  • maliny
  • truskawki
  • arbuz
  • ogórek
  • cytryna
  • pomarańcza
  • grejpfrut

 

pij wodę

pij wodę – szczególnie w upały pij jej dużo więcej

 

  • Muszę spróbować, bo mam straszny problem z piciem wody, tak na prawdę nie piję jej w ogóle. Mam tak od paru lat, pomimo tego że jestem aktywna fizycznie i jest ciepło praktycznie w ogóle nie odczuwać pragnienia. 4-5 kaw zbożowych dziennie i to wszystko… fakt że zjadam dużo owoców i warzyw, w których przecież też jest woda, no ale jednak…Nie potrafię się zmusić do picia dodatkowej porcji wody

    • Spróbuj koniecznie bo woda nawadnia najlepiej a i niesie ze sobą minerały. Warto ją pić zamiast może 2-3 kaw zbożowych:)

  • Pingback: Przegląd tygodnia #13 - Rabarbarowo()

  • Natalia Nowak

    Warto tez zwrócić uwagę na rodzaj wody, jaki pijemy. Ja wybieram wysokozmineralizowaną Piwniczankę. Dzieki temu wiem, ze dostarczam mojemu organizmowi odpowiednią porcję magnezu i wapnia 🙂

  • Marta Morawska

    Smakowicie wygląda Twoje zdjęcie. Jaką wodę wybierasz do takich napojów ? 🙂 Ja ostatnio spotkałam się z produktami veroni- podobno to funkcjonalna żywność. Masz jakieś informacje na ten temat?

    • Leję zwykłą mineralną – nisko sodową. Nie wczytywałam się jeszcze w informacje o veroni. Ale dzięki z podpowiedź – poczytam:)