5 nawyków, które dietetycy polecają zamiast kolejnej diety

Jesteś nieustannie niezadowolona ze swojej sylwetki i żyjesz od diety do diety? Czas na zmianę podejścia! Bo im więcej diet (zwłaszcza restrykcyjnych), tym większe ryzyko efektu jojo i zadomowienia się w cyklu ciągłego odchudzania. Co zamiast tego? Sprawdźmy, co radzą dietetycy oraz jak uciec przed błędnym kołem redukcji.

Dlaczego kolejna restrykcyjna dieta nie zadziała?

Badania od lat pokazują to samo: diety oparte na silnej restrykcji kalorycznej działają krótkoterminowo, bowiem organizm traktuje je jako zagrożenie. Zwalnia metabolizm, zwiększa apetyt i robi wszystko, żeby wrócić do stanu wyjściowego. To nie słaba wola. To po prostu nasza biologia!

Problem tkwi też w tym, że dieta z założenia jest czymś tymczasowym. Wchodzisz w nią na 4, 6, 8 tygodni i z góry zakładasz, że kiedyś wyjdziesz. A co dzieje się potem? Niestety najczęściej wracasz do dokładnie tych samych nawyków, które doprowadziły do nadwagi.

Dietetycy coraz częściej odchodzą więc od układania jadłospisów na rzecz właśnie pracy nad nawykami. Bo nawyk, w odróżnieniu od diety, zostaje z tobą na stałe. Nie wymaga silnej motywacji każdego dnia (ważne!), nie ma daty końcowej oraz nie sprawia, że czujesz się winna za kawałek ciasta na urodzinach znajomej.

Jakie nawyki warto wypracować? Oto pięć, które podają dietetycy, z którymi rozmawialiśmy.

Nawyk 1: Sprawdź swój punkt wyjścia, zanim cokolwiek zmienisz

Brzmi banalnie, ale… większość osób tego nie robi. Zamiast tego od razu kupuje nowy plan dietetyczny, zapisuje się na trening albo wyrzuca z lodówki wszystko, co „złe”. A potem po trzech tygodniach nie widzi efektów i się poddaje. Czyli kolejna porażka na koncie! Ale czy aby na pewno?

Problem często polega na tym, że zwyczajnie nie wiadomo, od czego się zaczyna. A to trochę jak nawigacja bez znajomości punktu startowego. Możesz iść w dobrym kierunku albo zupełnie w złym i nie masz pojęcia, które to.

Wstępna ocena nie musi być skomplikowana. Jednym z najprostszych kroków jest sprawdzenie BMI. To wskaźnik, który na podstawie wzrostu oraz aktualnej masy ciała pokazuje, czy masa ciała mieści się w normie. Ma swoje ograniczenia, bo nie uwzględnia np. składu ciała, ale jako punkt wyjścia sprawdza się bardzo dobrze. Możesz obliczyć je w kilka sekund tutaj: https://centrumrespo.pl/kalkulator-bmi/.

Ale masa ciała to za mało. Warto też zerknąć bowiem na wyniki ostatnich badań krwi, przemyśleć jak śpisz, czy w ciągu dnia masz wahania energii i jak wygląda twój apetyt. To brzmi jak dużo, ale chodzi poprostu o to, żeby przed startem mieć jakiś ogląd sytuacji. Bo kiedy wiesz, od czego zaczynasz, dużo łatwiej dobrać zmiany, które faktycznie mają sens dla ciebie, a nie dla kogoś z Instagrama, kto schudł 10 kg w dwa miesiące.

Nawyk 2: Jedz regularnie, zamiast liczyć każdą kalorię

Liczenie kalorii bez żadnego kontekstu i bez wsparcia profesjonalistów ma swoich zwolenników i rozumiemy dlaczego. Powód? Zwyczajny – daje poczucie kontroli. Problem w tym, że dla większości ludzi jest nie do utrzymania dłużej niż kilka tygodni.

Ciągłe ważenie, skanowanie kodów kreskowych, wyrzuty sumienia za banana, którego nie wpisałaś do planu… To męczące i sprawia, że jedzenie przestaje być przyjemnością, a zaczyna być źródłem stresu. Dietetycy coraz częściej mówią więc o czymś znacznie prostszym: regularności jedzenia.

Brzmi zbyt łatwo, żeby działało? A jednak. Regularne posiłki, najczęściej 3 do 5 dziennie, w miarę o stałych porach – stabilizują poziom cukru we krwi i znacznie ograniczają napady głodu. To właśnie te napady są często przyczyną podjadania i objadania się wieczorem, nie brak silnej woli. Kiedy organizm wie, że regularnie dostaje jedzenie, przestaje panikować i magazynować wszystko na zapas. 

Przestajesz też jeść zachłannie, bo po prostu nie jesteś aż tak głodna! Ale: nie chodzi o to, żeby jeść o tej samej minucie każdego dnia. Chodzi o rytm. O to, żeby między posiłkami nie było sześciu godzin przerwy, po których zjadasz wszystko, co wpadnie w ręce. Jeśli czujesz, że twój apetyt jest chaotyczny i trudno ci go okiełznać, to często właśnie tutaj leży przyczyna. Wcale nie w tym, że jesteś bez silnej woli!

Nawyk 3: Naucz się odróżniać głód fizyczny od emocjonalnego

Zdarza się to każdemu z nas, bo przecież nie zawsze jemy z powodu głodu fizycznego, a często z powodu głodu fizycznego lub… nudy! Też tak masz? To całkiem częste! A jak sobie poradzić?

Warto nauczyć się rozpoznawać pewne symptomy. Ogołem głód fizyczny narasta stopniowo. Daje znaki takie jak burczenie w brzuchu, spadek energii, trudności z koncentracją. I co ważne, przy głodzie fizycznym zjesz praktycznie wszystko, nawet rzeczy, na które normalnie nie masz ochoty.

Natomiast głód emocjonalny pojawia się nagle i jest bardzo, bardzo konkretny. Nie chcesz jeść – chcesz czekoladę! Albo chipsy. Albo coś słodkiego po trudnym telefonie z szefem. To twój mózg szuka szybkiej nagrody, nie zaś twój żołądek domaga się energii.

Nauka ich odróżniania nie polega na tym, żeby nigdy nie jeść ze stresu. To właściwie nierealne! Chodzi o to, żeby zacząć to zauważać. Zatrzymać się na chwilę przed sięgnięciem po jedzenie i zadać sobie jedno proste pytanie: czy jestem głodna, czy chcę się poczuć lepiej? Samo to pytanie, zadawane regularnie, z czasem zmienia dużo. Nie musisz za każdym razem odpowiadać na nie idealnie.

Nawyk 4: Zadbaj o sen – obowiązkowo!

Wiele osób zupełnie nie zdaje sobie sprawy z tego, jak istotne znaczenie w procesie redukcji masy ciała, ale i jej utrzymania, ma sen. 

Przykładowo w badaniu z roku 2019 opublikowanym w renomowanym czasopiśmie Nutrients okazało się, że osoby śpiące krótko, mocniej odczuwają głód w ciągu całego dnia, a także mają znacznie większą ochotę na podjadanie! Skutek? Sięgają po większe porcje i jedzą więcej [1].

Dodatkowo sen zbyt krótki źle wpływa na nasz poziom samokontroli sprawiając, że znacznie łatwiej sięgamy po różnego rodzaju wysoko smakowite dania [2]. I znów: w sytuacjach stresujących, gdy dodatkowo będziemy mieli za sobą mniejszą niż optymalna liczbę przespanych godzin, łatwiej sięgniemy po pudełko ciasteczek, zamiast przygotowania pełnowartościowego posiłku.

Jak sobie z tym poradzić? Większość zaleceń mówi o 7 do 9 godzinach snu dla dorosłych, ale nie chodzi tylko o ilość, bo liczy się też jakość. Spanie przy włączonym telewizorze, scrollowanie telefonu do północy albo nieregularne godziny kładzenia się spać potrafią zepsuć sen nawet jeśli leżysz w łóżku osiem godzin.

Zanim więc dokręcisz śrubę z jedzeniem albo dołożysz kolejny trening na siłowni, sprawdź jak wygląda twój sen i jego rutyna. Czasem to najprostsza zmiana, która robi największą różnicę!

Nawyk 5: Wybierz ruch, który lubisz, a nie taki, który boli

Gdzieś po drodze utrwaliło się przekonanie, że ćwiczenia muszą być ciężkie, żeby przynosiły efekty. Że jeśli nie wyszłaś z treningu zmęczona do granic możliwości, to znaczy, że… się nie postarałaś. Według wielu ekspertów to jeden z najbardziej szkodliwych mitów w całej branży fitness! Bo jeśli trening jest dla ciebie czymś przez co musisz przebrnąć i to z ogromną dozą niechęci, to prędzej czy później przestaniesz to robić. I trudno się dziwić!

Ruch, który lubisz, masz szansę utrzymać latami. A to klucz do sukcesu! Nieważne czy to nordic walking, taniec, basen, rower, joga czy zwykłe spacery z podcastem w uszach. Z punktu widzenia długoterminowych efektów zdrowotnych, tylko regularna, umiarkowana aktywność bije nieregularne, forsowne treningi na głowę.

Badania konsekwentnie pokazują, że kluczowym czynnikiem nie jest intensywność ćwiczeń, ale ich regularność oraz to, czy dana osoba faktycznie przy nich zostaje. A zostajemy przy tym, co sprawia nam choć trochę przyjemności albo przynajmniej nie jest udręką. Co w takim razie warto zrobić?

Zacznij od czegoś małego i realnego. Trzech spacerów w tygodniu po 30 minut, które faktycznie się odbędą, jest więcej warte niż plan czterech treningów tygodniowo, który porzucisz po miesiącu. Koniecznie dopasuj też aktywność do swojego aktualnego stylu życia i zasobów, jakie posiadasz.

Bądź dodatkowo otwarta na zmiany! Możesz mieć różny poziom energii w ciągu miesiąca, w ciągu roku (ze względu na pory roku) oraz ze względu np. na liczbę projektów w pracy. Koniecznie bierz to pod uwagę i planuj tak aktywności, aby współpracowały z twoim planem dnia.

Podsumowanie

Jak doskonale widzisz, kolejna dieta nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem. Zamiast tego warto zdecydować się na drobne zmiany w nawykach, ale takie, które pozostaną z nami na lata, a nie tylko na kilka tygodni lub miesięcy.

Bibliografia:

1. Yang, C. L., Schnepp, J., & Tucker, R. M. (2019). Increased hunger, food cravings, food reward, and portion size selection after sleep curtailment in women without obesity. Nutrients.
2. Kureń, A. (2025). Sen a odchudzanie – czy spanie wpływa na skuteczność diety? Centrum Respo. https://centrumrespo.pl/odchudzanie/sen-a-ochudzanie/