Jakie są najlepsze superfoods i jak je włączyć do codziennej diety?

Superfoods to wyłącznie zdrowa żywność. Produkty zaliczane do superfoods są źródłem wielu cennych składników odżywczych. Jednak pojęcie to często wykorzystują specjaliści od promocji artykułów, które ze zdrowiem nie mają wiele wspólnego. Jakie są więc najlepsze superfoods? Przede wszystkim nie powinny zawierać sztucznych dodatków, które mogą mieć negatywny wpływ na przyswajanie witamin i minerałów przez organizm. Jak włączyć superfoods do diety, aby nasze posiłki były smaczne i zdrowe?

Najpopularniejsze superfoods to produkty nieprzetworzone pochodzące z natury. Dzięki temu znajdujące się w nich witaminy i minerały są łatwo przyswajalne przez nasz organizm. Np. pochodzące z Brazylii i Peru jagody camu camu zawierają więcej witaminy C niż jakakolwiek inna roślina na świecie (w 100 g znajduje się 20-30 razy więcej niż w owocach kiwi).

Superfoods do codziennej diety

Najlepsze superfoods tworzą obszerną listę, którą powinien znać każdy, komu zależy na zdrowym odżywianiu. Do najzdrowszych produktów na świecie należą m.in. jagody acai. Dostarczają wielu cennych witamin, są bogate w antyoksydanty, wspomagają naturalną odporność organizmu. W Polsce najczęściej można spotkać je pod postacią owoców liofilizowanych lub soku.

Poczesne miejsce na liście zawierającej zdrowe superfoods zajmują nasiona chia, czyli ziarna pozyskiwane z szałwii hiszpańskiej, które są bogate w dużą ilość błonnika pokarmowego oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Z kolei miechunka peruwiańska zwana złotą jagodą dostarcza witamin A, C oraz D, a także duże ilości żelaza i wapnia.

Quinoa znana w Polsce jako komosa ryżowa jest zdrową alternatywą dla kasz, ryżu oraz zbóż. Białko quinoa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni je pełnowartościowym źródłem tego składnika. Dodatkowo quinoa jest bogata w błonnik, co korzystnie wpływa na trawienie, utrzymanie prawidłowej wagi ciała i regulację poziomu cukru we krwi.

Superfoods i ich korzyści

Awokado to prawdziwy skarb natury bogaty w zdrowe tłuszcze, szczególnie jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dobre tłuszcze korzystnie wpływają na serce, skórę i cały organizm, przyczyniając się do obniżenia poziomu złego cholesterolu. Awokado jest źródłem witamin, zwłaszcza witaminy K, C, E, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. Regularne spożywanie awokado może wspomagać procesy trawienne i przyczyniać się do utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Pyszną przekąską, ale także doskonałym źródłem cennych składników odżywczych są orzechy nerkowca. Dla wegan i wegetarian stanowią wyjątkowe źródło białka roślinnego. Są bogate w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które korzystnie wpływają na serce i ogólne zdrowie sercowo-naczyniowe. Orzechy nerkowca są również źródłem minerałów, takich jak magnez, cynk i żelazo. Te mikroelementy odgrywają kluczową rolę w wielu procesach metabolicznych i utrzymaniu dobrego stanu zdrowia organizmu.

Coraz większą popularność zdobywa jarmuż, warzywo cenione za niezwykłe właściwości zdrowotne. Dzięki takim składnikom, jak witaminy A, C, K oraz żelazo i wapń jarmuż stanowi doskonałe wsparcie dla układu odpornościowego.

Superfoods na co dzień

Warto pamiętać o owocach acai, które są prawdziwym zastrzykiem energii dla organizmu. Zawierają imponującą ilość antyoksydantów, które działają ochronnie na komórki przed stresem oksydacyjnym. Owoce acai są źródłem witaminy C, która korzystnie wpływa na odporność, a także witaminy A, kluczowej dla zdrowia oczu i skóry. Obecność błonnika w owocach acai sprzyja zdrowemu trawieniu.

Do superfoods należą jagody goji, które są prawdziwą bombą witaminową. To niekwestionowany lider pod względem zawartości antyoksydantów, zwłaszcza beta-karotenu, witaminy C i polifenoli. Antyoksydanty są kluczowe dla zdrowia, gdyż neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników, wspierając komórki w walce ze stresem oksydacyjnym. Regularne spożywanie jagód goji może pomóc w utrzymaniu zdrowia oczu, skóry oraz wzmocnieniu układu immunologicznego.

Najlepsze superfoods do posiłków

Do superfoods zaliczyć można także popularne w polskiej diecie czosnek, jaja, szpinak czy zyskujący na popularności granat. Bogatym źródłem antyoksydantów są brokuły, orzechy włoskie oraz grzyby shiitake. Produkty tego rodzaju trzeba jednak kupować w formie nieprzetworzonej, gdyż każda ingerencja może bowiem spowodować utratę cennych składników lub pogorszyć stopień przyswajania ich przez ludzki organizm.

Superfoods przepisy

Jak jeść superfoods? W sieci znajdujemy mnóstwo przepisów, dzięki którym możemy wprowadzić superfoods na zdrową dietę. Proponujemy sałatkę z kaszy quinoa, pieczonym burakiem i serem kozim. Do tej potrawy potrzebujemy dwa buraki, szklankę kaszy, 200 g twardego sera koziego, sałatę rzymską, garść rukoli, nasiona słonecznika, oliwę oraz sól.

Piekarnik nagrzej do 200 st. C. Wyłóż blachę papierem do pieczenia. Buraki umyj, obierz ze skóry i pokrój w kostkę. Przełóż je na blachę, polej oliwą i oprósz delikatnie solą. Tak przygotowane buraki wstaw do nagrzanego piekarnika. Piecz ok. 30 minut, co jakiś czas sprawdzając poziom miękkości. Po wyciągnięciu, wystudź.

Przełóż quinoę na sito i wypłucz dokładnie. Zagotuj w garnku dwie szklanki wody i wsyp kaszę. Gotuj dwie minuty, a następnie zestaw ją z ognia i trzymaj pod przykryciem aż całkowicie wchłonie wodę i napęcznieje. Posól. Ser kozi pokrój w plastry. Na talerzu ułóż sałatę i rukolę, polej oliwą. Wystudzone buraki i kaszę wymieszaj ze sobą. Wyłóż na sałatę, dodaj ser i posyp całość nasionami słonecznika.