Chia, czyli szałwia hiszpańska. Jak stosować ją w kuchni?

Chia to nasiona szałwii hiszpańskiej, która jest jedną z najstarszych roślin uprawnych na świecie. Pochodzi z centralnej i południowej części Meksyku oraz Gwatemali, a jej odżywcze wartości doceniali już Aztecy i Majowie. Nasiona chia jako naturalne źródło wartościowego białka polecane są wegetarianom, osobom aktywnym fizycznie czy kulturystom. Nasiona znajdują wiele zastosowań w kuchni, m.in. jako dodatek do zup, jogurtów, koktajli czy sosów.

Nasiona chia są cenione za swoje unikalne właściwości. Odznaczają się wysoką zawartością błonnika oraz kwasów tłuszczowych omega-3, tłuszczów wielonienasyconych i tłuszczów nienasyconych. Zastępowanie w diecie tłuszczów nasyconych nienasyconymi pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Odznaczają się wysoką zawartością wapnia, potasu, magnezu, żelaza i fosforu.

Nasiona chia właściwości

Nasiona mają naturalnie niską zawartość cukru i nie zawierają soli. Ze względu na zawartość witamin z grupy B polecane są wszystkim osobom z problemami układu krążenia, czyli pacjentom z nadciśnieniem, podwyższonym cholesterolem, miażdżycą oraz po zawałach. Ze względu na dużą zawartość minerałów nasiona szałwii hiszpańskiej powinny znaleźć się również w diecie kobiet w ciąży, młodzieży uczącej się, studentów oraz sportowców czy osób aktywnych fizycznie.

Osoby na diecie wegańskiej znajdą w nasionach 91 ze 100 aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. O to, żeby nasiona chia znalazły się w codziennej diecie powinny zadbać osoby dbające o szczupłą sylwetkę oraz z zaburzeniami perystaltyki jelit. Ma to związek z dużą zawartością błonnika pokarmowego, który wymiata resztki pokarmowe oraz toksyny zalegające w jelitach, a także reguluje wypróżnienia.

Nasiona chia jak jeść

Są trzy sposoby przyrządzania nasion chia. W zależności od indywidualnych upodobań smakowych można je dosypać do potrawy (np. do płatków śniadaniowych lub domowego chleba), namoczyć w podgrzanym mleku roślinnym, krowim lub w ciepłej wodzie przed dodaniem do puddingu z owocami bądź zmielić i dodać do sałatki. Świetnie sprawdzają się jako dodatek do dań słonych i słodkich. Ich łagodny smak komponuje się z ulubionymi owocami, warzywami, a nawet rybami.

Nasiona chia można stosować jako dodatek do pieczywa i ciast, zup, gulaszów, bigosu, potraw warzywnych, sałatek, produktów śniadaniowych (owsianki, musli, granoli) i mlecznych (jogurtu, kefiru) czy koktajli owocowych (na bazie mleka lub napojów roślinnych). Wybornie smakuje chia pudding.

Deser z nasionami chia

Mają łagodny, neutralny smak. Po namoczeniu w płynie zamieniają się w gęstą, lekko galaretowatą masę. Aby sporządzić deser z chia, nasiona wystarczy zalać mlekiem, wodą lub napojem roślinnym i odstawić na noc do lodówki. Polecamy chia z mleczkiem kokosowym.

Gotowe, namoczone nasiona chia świetnie smakują w towarzystwie owoców. Można dodać świeże owoce, przygotować domową frużelinę lub owocowe puree. To świetne rozwiązanie, jeśli chcesz, aby koktajl owocowy był także źródłem białka. Możesz dodać suche nasiona lub już namoczone i zblendować z dowolnymi składnikami.

Nasiona chia przepisy

Nasiona chia mają łagodny, nieco orzechowy smak. Sprawdzą się zarówno w potrawach przygotowywanych na śniadanie, obiad, deser czy kolację. Nie należy jeść ich na sucho, gdyż mogą zwiększyć nawet dziesięć razy swoją objętość. Niektórzy łączą nasiona chia z lodami oraz naleśnikami.

Deser z chia z jogurtem

Do tego deseru potrzebujesz trzy łyżki nasion chia, kubek jogurtu naturalnego oraz jednego banana. Jogurt wlewamy do salaterki, dodajemy nasionka chia, całość mieszamy i odstawiamy na noc do lodówki. Jogurt pod wpływem nasionek zmieni konsystencję na żelowatą. Do jogurtu wkrajamy banana. Do rozważenia jest wersja z konfiturami lub dżemem niskosłodzonym dla osób, które oszczędzają kalorie. Wystarczą dwie łyżeczki zamiast banana.

W podobny sposób przygotujesz deser z chia i mango. Część miąższu owocu mango pokrój w kostkę oraz podłużne dzwonka, a pozostałą zblenduj na gładko przy pomocy blendera. Po zmiksowaniu na ostrzach mogą się zbierać włókna z miąższu. Trzeba je wyrzucić i umyć ostrze. Dzięki temu pulpa jest jeszcze gładsza. Jeśli przygotowujesz deser chia z mango, możesz też użyć gotowej pulpy z puszki.

Nasiona chia właściwości i przeciwwskazania

Identycznie jak w przypadku innych produktów o wysokiej zawartości błonnika (np. suszone śliwki, nasiona strączkowe czy otręby), wskazany jest umiar. Dzienna dawka nasion chia wynosi 3-4 łyżeczki, czyli nie więcej niż 15 g. Zbyt duża dawka błonnika może być przyczyną problemów pokarmowych, np. zaparć. U niektórych osób spożywanie nasion chia może wywołać uczulenie. Reakcja alergiczna polega przede wszystkim na wysypce lub pokrzywce.

Nasiona chia kcal

Wartość kaloryczna nasion chia wynosi ok. 485 kcal na 100 g produktu. Jest to więc artykuł spożywczy bardzo kaloryczny, ale ze względu na dużą zawartość błonnika nie tuczy, a wręcz wspomaga proces odchudzania. Regularne spożywanie nasion chia wspiera spalanie tkanki tłuszczowej.

Nasiona chia gdzie kupić

Miejsc, gdzie można nabyć nasiona szałwii hiszpańskiej jest wiele. Są to m.in. sklepy stacjonarne oraz internetowe, a nawet niektóre większe apteki.