Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Mleko roślinne – najpopularniejsze rodzaje i właściwości

Mleko roślinne jest napojem produkowanym głównie z nasion lub orzechów. Jego nazwa  sugeruje, że stanowi zamiennik mleka krowiego. Ale to nie całkiem prawda. Napój roślinny nie jest mlekiem. Powstaje na skutek moczenia i mielenia lub obróbki termicznej produktów roślinnych, m.in. ryżu, płatków owsianych, pszenicy, orkiszu, soi, migdałów, orzechów laskowych, orzechów nerkowca, wiórków kokosowych, sezamu, nasion słonecznika czy kaszy jaglanej lub gryczanej. Mleko roślinne ma jednak zalety, których pozbawione jest mleko zwierzęce.

Mleko roślinne dedykowane jest nie tylko osobom mającym problemy z trawieniem cukru mlecznego, czyli laktozy lub tolerancją białek mleka krowiego, a także osobom przestrzegającym restrykcyjnych diet związanych z chorobami układu pokarmowego. Sięgają po nie również wegetarianie, weganie i zwolennicy zdrowej żywności, czyli osoby, które nie spożywają nie tylko mięsa, ale i produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko, masło czy jaja.

Z czego jest mleko roślinne

W sklepach stacjonarnych i online dostępne są różne rodzaje mleka roślinnego, np. kokosowe, ryżowe, owsiane, orzechowe, migdałowe czy sojowe. Wybór zależy od naszego stanu zdrowia oraz oczekiwań smakowych. Wybierając produkt, należy zwrócić uwagę na skład, zwłaszcza ilość substancji słodzących, aromatów i konserwantów. Lista składników na opakowaniu powinna być jak najkrótsza. Ważna jest również zawartość orzechów, zbóż czy ziaren lub pestek.

Napoje roślinne przygotowuje się z produktów pełnowartościowych o korzystnym wpływie na organizm człowieka. Podczas procesów produkcyjnych do wody przedostają się pochodzące z nich witaminy, minerały oraz inne cenne związki. Stąd wynikają wyjątkowe właściwości i walory prozdrowotne mleka roślinnego. Do najczęściej kupowanych należą mleko sojowe, owsiane i kokosowe, które uznawane są za najsmaczniejsze i najbardziej uniwersalne w zastosowaniu kulinarnym.

Rodzaje mleka roślinnego

Do najpopularniejszych rodzajów mleka roślinnego należą:

  • mleko sojowe – cenne źródło witamin z grupy B wspierających pracę układu nerwowego. Polecane kobietom w okresie menopauzy. Zawiera sporo białka. Przy zakupie warto zwrócić uwagę na skład i obecność GMO. Sprawdza się jako mleko roślinne do kawy.
  • mleko kokosowe – cenne ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych, tj. linolenowego, stearynowego, laurynowego i kaprylowego. Jest naturalnym izotonikiem, zawiera witaminy C i K, witaminy z grupy B, żelazo, fosfor, sód i miedź.
  • mleko ryżowe – ze względu na brak orzechów i glutenu jest idealnym napojem dla alergików. Ma naturalnie słodki smak, dlatego sprawdza się jako mleko roślinne do pieczenia i gotowania.
  • mleko owsiane – bogate w białko i błonnik, co w połączeniu z niewielką liczbą kalorii czyni je sprawdzonym mlekiem roślinnym dla osób na diecie. Idealne do pieczenia i gotowania.

Mleko migdałowe

Równie popularne jest mleko migdałowe. Bogate w wapń i białko, o delikatnie orzechowym smaku, jest znacznie mniej kaloryczne niż mleko krowie. Mogą po nie sięgać osoby, które nie tolerują laktozy. Podobnie jak każde inne mleko, nadaje się do kawy lub herbaty czy jako dodatek do płatków śniadaniowych oraz koktajli. Można nim zastąpić mleko krowie w naleśnikach. W wersji wytrawnej sprawdza się przy przyrządzaniu sosów i marynat.

Jak powstaje mleko roślinne

Mleko roślinne jest proste do samodzielnego przygotowania w warunkach domowych. Orzechy i migdały należy najpierw sparzyć wodą. Po namoczeniu pestek czy ziaren przez noc, powinniśmy je opłukać i zmiksować w blenderze z kilkoma szklankami wody, przy czym trzeba dolewać ją stopniowo aż do otrzymania pożądanej konsystencji i smaku.

Teraz całość wystarczy przelać przez gazę do szklanego naczynia, a pozostałe wytłoki można stosować jako farsz do naleśników lub zagęszczacz do zup i sosów. Przydadzą się też jako dodatek do ciast, owsianki i musli. Z kolei ryż należy ugotować przed miksowaniem. Po samodzielnym przygotowaniu domowe mleko roślinne można przechowywać w lodówce do 2-3 dni.

Mleko owsiane

Z ziaren owsa produkowane jest mleko owsiane, napój roślinny o białawym kolorze z neutralnym smakiem i konsystencji przypominającej mleko krowie. W przeciwieństwie do innych napojów roślinnych nie ma typowego aromatu fasolowego czy orzechowego, dlatego zyskuje coraz większą popularność.

Mleko owsiane zawiera niewielką ilość kalorii, białka i tłuszczu w porównaniu z mlekiem krowim, ale prawie dwa razy więcej węglowodanów, z czego około 80 proc. stanowią cukry. Jego dużą zaletą jest obecność ważnych dla zdrowia beta-glukanów, które obniżają poziom cholesterolu we krwi.

Chia z mlekiem kokosowym

Z mlekiem kokosowym świetnie sprawdzają się nasiona chia, które zawierają więcej kwasów omega-3 niż łosoś oraz ogromną ilość wapnia, potasu, magnezu, błonnika, żelaza oraz pełnowartościowych białek. Natomiast mleko kokosowe jest bogate w mangan, miedź, fosfor, magnez, żelazo i selen. Zawiera śladowe ilości witaminy C, niacyny, kwasu foliowego oraz innych witamin z grupy B.

Do przygotowania puddingu chia potrzebujemy trzy łyżki nasion chia, 400 ml mleka kokosowego z puszki, kilka łyżek cukru do smaku oraz owoce, np. mango, maliny, borówki, truskawki. Na wstępie nasiona chia zalewamy mlekiem, dodajemy cukier i dokładnie mieszamy aż znikną grudki. Wstawiamy do lodówki na kilka godzin, a najlepiej na całą noc, od czasu do czasu mieszając szczególnie w początkowej fazie namaczania. Im chia dłużej moknie, tym bardziej pęcznieje. Gęsty deser należy przełożyć do szklanek i dodać świeże owoce.