Kalkulator kalorii – co to za narzędzie i kiedy warto z niego korzystać?
Jedni mówią, że warto liczyć kalorie, inni wyznają zasady jedzenia intuicyjnego. Jedno jest pewne – wiedza na temat zapotrzebowania kalorycznego jest niezbędna, aby odpowiednio zbilansować jadłospis diety redukcyjnej. W tym tekście przedstawię najpopularniejsze wzory matematyczne używane w dietetyce. Podpowiem Ci także, jak korzystać z dostępnego w Internecie kalkulatora kalorii.
Spis treści
Kilka słów o zapotrzebowaniu kalorycznym
Zapotrzebowanie kaloryczne, zwane również energetycznym, to liczba kalorii, jakiej dziennie potrzebuje organizm, aby prawidłowo funkcjonować. Wartość zapotrzebowania jest kwestią indywidualną i zależy od: płci, wieku, aktualnej masy ciała, wzrostu, trybu pracy, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego stanu fizjologicznego organizmu.
Aby zrozumieć, czym tak naprawdę jest zapotrzebowanie energetyczne, warto zapoznać się z używanymi w dietetyce skrótami: PPM, CPM i PAL.
PPM, czyli Podstawowa Przemiana Materii
Może Ci się wydawać, że kalorie spalasz tylko wtedy, gdy trenujesz. To nieprawda. Organizm zużywa energię na wszystkie podstawowe procesy życiowe, takie jak oddychanie, krążenie czy trawienie. PPM to absolutne minimum kaloryczne, jakie musimy uwzględnić w naszej diecie. Bez niego nie będziemy w stanie normalnie funkcjonować.
Jak obliczyć PPM? Z pomocą przychodzą matematyczne wzory, takie jak:
- wzór Harrisa-Benedicta,
- wzór Mifflin-St Jeora,
- wzór Cunninghama,
- wzór Katch-McArdle.
Przykładowo wzór Harrisa-Benedicta wygląda następująco:
PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])
CPM, czyli Całkowita Przemiana Materii
Wartość CPM uwzględnia nie tylko energię niezbędną do utrzymania funkcji życiowych, ale także całą aktywność organizmu w ciągu dnia. Obliczając całkowitą przemianę materii, należy wziąć pod uwagę swój tryb pracy, styl życia i przede wszystkim poziom aktywności fizycznej (PAL).
PAL, czyli Współczynnik Aktywności Fizycznej
Swój wskaźnik PAL możesz znaleźć na poniższej skali:
- 1,0 – 1,2 – osoba leżąca lub siedzący tryb życia,
- 1,2 – 1,4 – niska aktywność fizyczna,
- 1,4 – 2,00 – umiarkowana aktywność fizyczna,
- 2,00 – 2,4 – bardzo aktywny tryb życia.
Jeśli chcesz wiedzieć, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, wystarczy obliczyć PPM, a otrzymany wynik pomnożyć przez PAL.
PPM x PAL = CPM
Wynik z tego równania to informacja, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, aby utrzymać aktualną masę ciała. Jeśli chcesz schudnąć, należy zastosować odpowiedni deficyt kaloryczny.
Jak działa kalkulator kalorii?
Powyższe wzory matematyczne sprawiły, że od razu rozbolała Cię głowa? Mam dobrą wiadomość. Chcąc obliczyć dzienne zapotrzebowanie na energię, wystarczy skorzystać z internetowych narzędzi, tzw. kalkulatorów kalorii. Większość kalkulatorów bazuje właśnie na wzorach Harrisa-Benedicta lub Mifflin-St Jeora. Do kalkulatora należy wprowadzić takie dane jak: płeć, wiek, masa ciała, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Niektóre kalkulatory pytają od razu o cel diety, dzięki czemu pomagają określić kaloryczność diety redukcyjnej lub diety na masę mięśniową.
Dieta redukcyjna – ile kalorii, żeby schudnąć?
Jak wspomniałam wyżej, wartość zapotrzebowania kalorycznego na diecie redukcyjnej jest kwestią indywidualną. Wiele zależy między innymi od Twojej aktualnej masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Niektórzy zastanawiają się, czy dieta 2000 kcal to dużo czy mało. Dla kobiety, która ma siedzący tryb życia, rzadko ćwiczy i chce schudnąć to dużo. Z kolei dla mężczyzny aktywnego, chcącego budować masę mięśniową – zapewne za mało.
W ustalaniu kaloryczności diety (poza kalkulatorem) pomocne są także konsultacje dietetyczne. Warto zerknąć również na strony cateringów dietetycznych. Tam znajdziesz narzędzia do obliczania kaloryczności diety oraz gotowe cateringi w różnych wariantach (np. dieta 1800 kcal lub dieta 2000 kcal).
Artykuł gościnny.
