Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Zdrowe obiady nie musza być nudne – sprawdź nasze przepisy!

Zdrowe przepisy na dania obiadowe możemy wykorzystywać na co dzień, dbając o nasz organizm, a także kubki smakowe.

Z artykułu dowiesz się:

  • jak testować różne warianty obiadów,
  • jakie są propozycje obiadów z mięsem i bez mięsa,
  • jakie są ciekawe alternatywy na obiad z mniejszą ilością kalorii,
  • czy warto wybierać catering dietetyczny na obiad?

Zdrowia dieta bazuje na różnorodności, dzięki której na naszych talerzach nigdy nie jest nudno. My natomiast nie mamy ochoty sięgać po dania gotowe czy potrawy typu fast food. Niemniej jednak z ową różnorodnością wielu z nas ma spore problemy, zwłaszcza w kontekście obiadów. Tymczasem te mogą być smaczne, sycące i zdrowe, a zarazem nie muszą być nudne. 

Czytaj także: Makaron z batatów z grzybami

Testuj różne warianty obiadów

Dla wielu z nas obiad to kawałek mięsa przyrządzonego na różne sposoby z dodatkiem sałatki oraz ziemniaków. Niektórzy przyzwyczaili się do dań jednogarnkowych, bazujących na przykład na makaronie czy ryżu, jednak wciąż nasze menu obiadowe jest stosunkowo ubogie. Warto więc sięgnąć po zdrowe przepisy na obiad, które – jak się okazuje – w znaczącym stopniu urozmaicają nasze codzienne menu. Testowanie różnych wariantów obiadów może być wspaniałą przygodą i sposobem na poznanie nowych smaków. Przede wszystkim mieszajmy ze sobą dania:

  • oparte na mięsie,
  • oparte na rybach,
  • warzywne,
  • wegańskie,
  • na słodko.

Przykładowo, skuśmy się na obiad mięsny dwa razy w tygodniu, raz w tygodniu wybierzmy obiad rybny, dwa razy postawmy na dania warzywne, dwa razy możemy natomiast zaserwować sobie obiad w wersji na słodko. Dzięki temu w naszym menu z całą pewnością nie będzie nudno. Pamiętajmy jednocześnie, że obiad to jeden z elementów naszego jadłospisu, który powinien być z nim spójny. Jeśli więc decydujemy się na śniadanie na słodko, to następny duży posiłek wybierzmy wytrawny, tak aby nie przesadzić z jednym, konkretnym smakiem. Przepisów na zdrowe jedzenie nie brakuje – możemy znaleźć mnóstwo inspiracji na dania w każdym wydaniu, i to bez względu na to, jakimi składnikami dysponujemy.

Opcja na obiad z mięsem i bez mięsa

W Polsce przyjęło się, że nie ma prawdziwego obiadu bez mięsa. Niegdyś rzeczywiście trudno było go czymkolwiek zastąpić – mięso, choć panuje o nim wiele opinii, daje nam uczucie sytości. Dziś jednak doskonale wiemy, że można posiłkować się jego warzywnymi zamiennikami przynosi wiele korzyści dla naszego zdrowia, a także dla naszych kubków smakowych. Postarajmy się więc nie spożywać mięsa każdego dnia – dietetycy radzą, aby ograniczyć się do 2 obiadów mięsnych tygodniowo. Mogą to być:

  • kotlety schabowe bądź z piersi z kurczaka,
  • indyk duszony w warzywach,
  • gulasz wieprzowy,
  • zrazy wołowe,
  • placki po węgiersku.

Tymczasem dania obiadowe bez mięsa, które przygotujemy w krótkim czasie, przedstawia poniższa tabela:

DanieSzacowany czas przygotowania i stopień trudności
Stek z kalafiora40 minut/ Średni
Spaghetti Napoli30 minut/ Bardzo łatwe
Omlet z warzywami20 minut/ Bardzo łatwe
Lasagne ze szpinakiem60 minut/ Średni
Zapiekanka warzywna z serem60 minut/ Łatwe

Dania obiadowe bez mięsa możemy również przygotować na słodko. Na co warto się zdecydować? Numerem jeden są oczywiście kluski leniwe, jednak warto nieco je zmodyfikować, dodając do nich np. słodką dynię czy marchewkę. Przepis na zdrowe śniadania czy obiady to także placki w różnych wydaniach, na przykład z sosem owocowym czy koktajlem. Bezmięsne danie na słodko to również popularny makaron z białym serem i świeżymi owocami – truskawkami, jagodami bądź malinami.

Ciekawe alternatywy na obiad z mniejszą ilością kcal

Przepisy na zdrowe jedzenie zazwyczaj skupiają się na dostarczaniu organizmowi mniejszej liczby kalorii, dlatego są one idealne dla osób, będących na diecie odchudzającej. Jeśli zależy nam na tym, aby przepisy na zdrowy obiad były mniej kaloryczne, możemy zamienić:

  • śmietanę na jogurt naturalny,
  • majonez na jogurt naturalny,
  • cukier na ksylitol bądź owoce,
  • masło czy smalec na oliwę z oliwek,
  • biały makaron czy ryż na produkty z pełnego przemiału.

Oto przepis na dietetyczną sałatkę z łososiem i warzywami:

Składniki:

  • puszka tuńczyka z wody,
  • 2 jajka,
  • pomidorki koktajlowe,
  • sałata lodowa,
  • mała cebula,
  • łyżeczka kaparów,
  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek,
  • przyprawy.

Przygotowanie:

Cebulę kroimy w małą kostkę, jajka gotujemy na twardo. Pomidorki kroimy na połówki, sałatę lodową dokładnie płuczemy i osuszamy. Wszystkie składniki mieszamy ze sobą, na koniec dodając sos – mieszany oliwę z oliwek z ulubionymi przyprawami.

Poniżej znajdziemy przepis na dietetyczną kaszę gryczaną z warzywami:

Składniki:

  • 350 g kalafiora,
  • 100 g ciecierzycy konserwowej,
  • Pół czerwonej cebuli,
  • 100 g świeżego szpinaku,
  • mały ząbek czosnku,
  • 150 ml mleczka kokosowego,
  • 150 ml bulionu warzywnego,
  • 80 g kaszy bulgur,
  • 2 łyżki curry.

Przygotowanie:

Na patelni podsmażamy posiekaną cebulę oraz czosnek, dolewamy mleczko kokosowe. Następnie dodajemy różyczki kalafiora oraz ciecierzycę i szpinak. Zdejmujemy z ognia, doprawiamy według uznania. Podajmy z ugotowaną kaszą.

Jeśli chcemy postawić na mięsny obiad, warto wypróbować przepis na sałatkę z kurczakiem a’la Cezar:

Składniki:

  • mała bułka pełnoziarnista,
  • 150 g piersi z kurczaka,
  • sałata lodowa,
  • pomidorki koktajlowe,
  • czosnek,
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego.

Przygotowanie:

Kurczaka gotujemy wraz z ulubionymi przyprawami – można go również podsmażyć na patelni, jednak bez dodatku tłuszczu. Bułkę kroimy w kostkę, również podsmażamy na patelni bez dodatku tłuszczu. Pokrojone pomidory, sałatę i kurczaka mieszamy, na koniec dodajemy dressing z jogurtu naturalnego i czosnku. Podajemy z grzankami.

A może catering dietetyczny na obiad?

Przepisy na zdrowej diecie nie muszą być skomplikowane, jednak nie zawsze mamy wystarczająco dużo czasu na to, aby przygotować sobie smaczne i pełnowartościowe danie. W takiej sytuacji z pomocą przychodzi nam catering dietetyczny, który większość z nas kojarzy z dietą pudełkową. Ta jednak oferuje 5 posiłków dziennie, podczas gdy coraz częściej możemy zdecydować się na catering, który obejmuje wyłącznie obiad. Czy warto skorzystać z takiej opcji? Nie ulega wątpliwości, że decydują się na nią przede wszystkim osoby zapracowane, które na co dzień nie mają dla siebie zbyt wiele czasu. Dla nich zrobienie zakupów oraz ugotowanie obiadu na następny dzień może stanowić niemałe wyzwanie. W podobnej sytuacji są na przykład młode matki czy osoby aktywne, które lubią czas wolny poświęcać głównie aktywności fizycznej. W takich przypadkach catering dietetyczny rzeczywiście będzie bardzo dobrym wyborem. Niemniej jednak powinniśmy zwrócić uwagę na kilka aspektów, zanim wybierzemy odpowiednią firmę do współpracy. Skupmy się przede wszystkim na:

  • różnorodności posiłków – dobrze, jeśli przed złożeniem zamówienia możemy zapoznać się z przykładowym menu na cały tydzień,
  • jakości posiłków,
  • kaloryczności – przy każdym posiłku powinna być podana sugerowana wartość kaloryczna,
  • możliwości zamówienia obiadu w wersji light.

Co istotne, catering dietetyczny możemy zamówić niemalże z dnia na dzień, jednak w większości przypadków będziemy musieli podpisać umowę na dłuższy czas, czyli na co najmniej miesiąc. Jeśli natomiast posiłki spełnią nasze oczekiwania, najczęściej istnieje możliwość domówienia kolejnych, na przykład śniadań czy kolacji. W takim przypadku przechodzimy na klasyczną dietę pudełkową, która jest doskonałym rozwiązaniem dla osób zapracowanych bądź niemających czasu na przygotowywanie posiłków we własnym zakresie.

FAQ:

Dlaczego warto testować różne warianty obiadów?

Różne warianty obiadów zapewniają nam przede wszystkim różnorodność. Dzięki niej możemy jeść nie tylko zdrowo, ale również smacznie, a na naszych talerzach nigdy nie będzie nudno.

W jaki sposób warto komponować tygodniowe menu obiadowe?

Specjaliści radzą, aby nie spożywać dań obiadowych opartych na mięsie częściej, niż 2 razy w tygodniu. W pozostałe dni możemy wybierać obiady wegetariańskie, z rybami bądź na słodko.

Czy catering dietetyczny na obiad to dobre rozwiązanie?

Osoby, które nie mają czasu samodzielnie przygotowywać sobie obiadów, mogą skorzystać z dedykowanego cateringu. Należy jednak uważnie wybierać firmę, z którą nawiązujemy współpracę.