Trzy szybkie śniadania z jabłkami w roli głównej
Jesień kojarzy mi się z polskimi jabłkami. Soczystymi, dojrzałymi i cudownie słodkimi. Zajadam się nimi codziennie. A dzisiaj mam dla Was aż trzy szybkie śniadania z jabłkami w roli głównej.
Spis treści
Cenne właściwości odżywcze jabłek
Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie z czego jedną porcję powinny stanowić owoce. Jabłka są tu doskonałym wyborem. Polskie jabłka rosną i dojrzewają lokalnie dzięki czemu mają dla nas więcej cennych składników odżywczych niż owoce sprowadzane z innych kontynentów. Do tego są powszechnie dostępne i niewiele kosztują.
Średniej wielkości jabłko waży około 150 g, zawiera 75 kcal i aż 85% wody. Ma IG w granicach 29-44.
Waga i zawartość składników różnią się w zależności od odmiany, pory roku, sposobu przechowywania a także czasu zjedzenia od pokrojenia jabłka (witamina C jest wrażliwa na światło i utlenianie).
Jabłko zawiera około (zawartość w 100g):
- 14 g węglowodanów – w tym 2 g błonnika oraz 12 g cukrów (m.in fruktozy)
- 0,4 g białka
- 0,4 g tłuszczu
- 134 mg potasu
- 9,2 mg witaminy C
- 4 mg wapnia
- 3 mg magnezu
Ponadto jabłko jest źródłem flawonoidów (kwercetyny), która reguluje działanie układu odpornościowego. Ona i witamina C znajduje się pod skórką dlatego nie warto obierać jabłek.
Osobiście wolę jabłka twarde, soczyste i słodkie. Jesienią i zimą najczęściej kupuję odmiany Jonagold, Gala oraz Ligol.
.
Oto moja propozycja na trzy szybkie śniadania z jabłkami w roli głównej
Każde z proponowanych dań stanowi pełnowartościowy posiłek, w którym znajdują się wszystkie ważne dla zdrowia makroskładniki (białka, tłuszcze i węglowodany) oraz witaminy i minerały.
- tłuszcze znajdziecie w orzechach, siemieniu lnianym oraz oleju rzepakowym
- białko – znajduje się w każdym roślinnym składniku. Białka nie zawiera tylko czysty cukier, alkohol oraz tłuszcz
- węglowodany – w tych przepisach jest ich sporo w płatkach owsianych, owocach, syropie klonowym.
We wszystkich tych przepisach proponuję użyć jabłka ze skórką.
.
.1. Owsianka z kwaśnym jabłkiem i daktylami
Składniki na 1 porcję
- 1 kwaśne jabłko
- 5 łyżek płatków owsianych – górskich lub zwykłych
- 2-3 suszone daktyle – zależnie od wielkości
- 150 ml roślinnego mleka – ja użyłam sojowego niesłodzonego. Jeżeli wolicie bardziej płynne owsianki to wlejcie 200 ml mleka
- pół łyżeczki mielonego cynamonu
- 1 łyżka gorzkiego kakao
- kilka rozdrobnionych orzechów laskowych
Jabłko i daktyle pokrójcie w kosteczkę. Nie obierajcie jabłka ze skórki – to pod nią drzemią cenne składniki odżywcze. Wszystkie składniki wymieszajcie w garnku i zagotujcie na średniej temperaturze. Uważajcie aby nie przypalić owsianki. Przed podaniem posypcie ją orzechami laskowymi.
.
.2. Zielony koktajl z jabłkiem i szpinakiem
Składniki
- 1 jabłko – ze skórką, pozbawione gniazda nasiennego
- jeden banan
- sok z połówki cytryny
- szklanka liści szpinaku
- 4 łyżki płatków owsianych – górskich
- 250 wody
- 1 łyżka całych nasion siemienia lnianego
Wszystko zmiksujcie na gładko w mocnym blenderze kielichowym. Taki poradzi sobie z nasionami siemienia lnianego i szpinakiem.
.
.3. Orkiszowe placuszki śniadaniowe z tartym jabłkiem
Jabłka są doskonałym zamiennikiem jajek w placuszkach śniadaniowych oraz muffinkach. Tu podaję Wam przepis na placki z tartym jabłkiem ale możecie wskazane składniki zmiksować w blenderze kielichowym i smażyć placuszki z gładkiego ciasta.
Składniki na około 12 placuszków:
- 1 słodkie jabłko – średniej wielkości, starte ze skórką na grubych oczkach
- 150 ml mleka roślinnego – sojowe, owsiane, migdałowe będzie ok. Ryżowego nie polecam używać do smażenia placków
- 2 łyżki oleju rzepakowego
- 120 g mąki (7 czubatych łyżek) – ja użyłam jaglanej. Sprawdzi się też pszenna, orkiszowa, kukurydziana
W misce wymieszajcie starte jabłko z mlekiem i olejem. Następnie stopniowo dodawajcie do nich mąkę energicznie mieszając tak, aby z mąki nie powstały grudki. Tak przygotowane ciasto niech postoi do około 10 minut. Po tym czasie smażcie placki na suchej patelni uważając aby ich nie przypalić. Podawajcie je z roślinnym jogurtem lub syropem klonowym. Albo jak ja – z syropem i jogurtem jednocześnie.
.
Dajcie znać na FB, czy te trzy szybkie śniadania z jabłkami w roli głównej przypadły Wam do gustu. Co przygotujecie na następne śniadanie? Owsiankę, koktajl a może placuszki?
.
Artykuł powstał w ramach kampanii „CuTE: Kultywowanie smaku Europy”
„CuTE: Kultywowanie smaku Europy” to kampania informacyjno-promocyjna prowadzona w latach 2019-2021 przez FruitVegetablesEUROPE (EUCOFEL) – Europejskie Stowarzyszenie Handlu Owocami i Warzywami. Jej celem jest zwiększenie wiedzy konsumentów na temat metod uprawy oraz właściwości europejskich owoców i warzyw. Polskim partnerem projektu jest Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw (KZGPOiW). Kampania jest współfinansowana ze środków UE.
Więcej informacji o kampanii „CuTE: Kultywowanie smaku Europy” dostępnych jest w oficjalnym serwisie projektu, prowadzonym również w języku polskim.
