Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Trzy szybkie śniadania z jabłkami w roli głównej

Jesień kojarzy mi się z polskimi jabłkami. Soczystymi, dojrzałymi i cudownie słodkimi. Zajadam się nimi codziennie. A dzisiaj mam dla Was aż trzy szybkie śniadania z jabłkami w roli głównej.

Cenne właściwości odżywcze jabłek

Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożywanie minimum 5 porcji warzyw i owoców dziennie z czego jedną porcję powinny stanowić owoce. Jabłka są tu doskonałym wyborem. Polskie jabłka rosną i dojrzewają lokalnie dzięki czemu mają dla nas więcej cennych składników odżywczych niż owoce sprowadzane z innych kontynentów. Do tego są powszechnie dostępne i niewiele kosztują.

Średniej wielkości jabłko waży około 150 g, zawiera 75 kcal i aż 85% wody. Ma IG w granicach 29-44.

Waga i zawartość składników różnią się w zależności od odmiany, pory roku, sposobu przechowywania a także czasu zjedzenia od pokrojenia jabłka (witamina C jest wrażliwa na światło i utlenianie).

Jabłko zawiera około (zawartość w 100g):

  • 14 g węglowodanów – w tym 2 g błonnika oraz 12 g cukrów (m.in fruktozy)
  • 0,4 g białka
  • 0,4 g tłuszczu
  • 134 mg potasu
  • 9,2 mg witaminy C
  • 4 mg wapnia
  • 3 mg magnezu

Ponadto jabłko jest źródłem flawonoidów (kwercetyny), która reguluje działanie układu odpornościowego. Ona i witamina C znajduje się pod skórką dlatego nie warto obierać jabłek.

Osobiście wolę jabłka twarde, soczyste i słodkie. Jesienią i zimą najczęściej kupuję odmiany Jonagold, Gala oraz Ligol.

jabłka na śniadanie

.

Oto moja propozycja na trzy szybkie śniadania z jabłkami w roli głównej

Każde z proponowanych dań stanowi pełnowartościowy posiłek, w którym znajdują się wszystkie ważne dla zdrowia makroskładniki (białka, tłuszcze i węglowodany) oraz witaminy i minerały.

  • tłuszcze znajdziecie w orzechach, siemieniu lnianym oraz oleju rzepakowym
  • białko – znajduje się w każdym roślinnym składniku. Białka nie zawiera tylko czysty cukier, alkohol oraz tłuszcz
  • węglowodany – w tych przepisach jest ich sporo w płatkach owsianych, owocach, syropie klonowym.

We wszystkich tych przepisach proponuję użyć jabłka ze skórką.

.

.1. Owsianka z kwaśnym jabłkiem i daktylami

Składniki na 1 porcję

  • 1 kwaśne jabłko
  • 5 łyżek płatków owsianych – górskich lub zwykłych
  • 2-3 suszone daktyle – zależnie od wielkości
  • 150 ml roślinnego mleka – ja użyłam sojowego niesłodzonego. Jeżeli wolicie bardziej płynne owsianki to wlejcie 200 ml mleka
  • pół łyżeczki mielonego cynamonu
  • 1 łyżka gorzkiego kakao
  • kilka rozdrobnionych orzechów laskowych

Jabłko i daktyle pokrójcie w kosteczkę. Nie obierajcie jabłka ze skórki – to pod nią drzemią cenne składniki odżywcze. Wszystkie składniki wymieszajcie w garnku i zagotujcie na średniej temperaturze. Uważajcie aby nie przypalić owsianki. Przed podaniem posypcie ją orzechami laskowymi.

Trzy szybkie śniadania z jabłkami w roli głównej

.

.2. Zielony koktajl z jabłkiem i szpinakiem

Składniki

  • 1 jabłko – ze skórką, pozbawione gniazda nasiennego
  • jeden banan
  • sok z połówki cytryny
  • szklanka liści szpinaku
  • 4 łyżki płatków owsianych – górskich
  • 250 wody
  • 1 łyżka całych nasion siemienia lnianego

Wszystko zmiksujcie na gładko w mocnym blenderze kielichowym. Taki poradzi sobie z nasionami siemienia lnianego i szpinakiem.

zielony koktajl na śniadanie

.

.3. Orkiszowe placuszki śniadaniowe z tartym jabłkiem

Jabłka są doskonałym zamiennikiem jajek w placuszkach śniadaniowych oraz muffinkach. Tu podaję Wam przepis na placki z tartym jabłkiem ale możecie wskazane składniki zmiksować w blenderze kielichowym i smażyć placuszki z gładkiego ciasta.

Składniki na około 12 placuszków:

  • 1 słodkie jabłko – średniej wielkości, starte ze skórką na grubych oczkach
  • 150 ml mleka roślinnego – sojowe, owsiane, migdałowe będzie ok. Ryżowego nie polecam używać do smażenia placków
  • 2 łyżki oleju rzepakowego
  • 120 g mąki (7 czubatych łyżek) – ja użyłam jaglanej. Sprawdzi się też pszenna, orkiszowa, kukurydziana

W misce wymieszajcie starte jabłko z mlekiem i olejem. Następnie stopniowo dodawajcie do nich mąkę energicznie mieszając tak, aby z mąki nie powstały grudki. Tak przygotowane ciasto niech postoi do około 10 minut. Po tym czasie smażcie placki na suchej patelni uważając aby ich nie przypalić. Podawajcie je z roślinnym jogurtem lub syropem klonowym. Albo jak ja – z syropem i jogurtem jednocześnie.

Trzy szybkie śniadania z jabłkami w roli głównej

.

Dajcie znać na FB, czy te trzy szybkie śniadania z jabłkami w roli głównej przypadły Wam do gustu. Co przygotujecie na następne śniadanie? Owsiankę, koktajl a może placuszki?

.

Artykuł powstał w ramach kampanii “CuTE: Kultywowanie smaku Europy”

Trzy szybkie śniadania z jabłkami w roli głównej

„CuTE: Kultywowanie smaku Europy” to kampania informacyjno-promocyjna prowadzona w latach 2019-2021 przez FruitVegetablesEUROPE (EUCOFEL) – Europejskie Stowarzyszenie Handlu Owocami i Warzywami. Jej celem jest zwiększenie wiedzy konsumentów na temat metod uprawy oraz właściwości europejskich owoców i warzyw. Polskim partnerem projektu jest Krajowy Związek Grup Producentów Owoców i Warzyw (KZGPOiW). Kampania jest współfinansowana ze środków UE.

Więcej informacji o kampanii „CuTE: Kultywowanie smaku Europy” dostępnych jest w oficjalnym serwisie projektu, prowadzonym również w języku polskim.

Trzy szybkie śniadania z jabłkami w roli głównej