Jak szybko nauczyć się jeść zdrowo i smacznie?

Pozamykane siłownie, praca zdalna, ograniczone możliwości poruszania się – rok 2020 zdecydowanie nie sprzyjał utrzymaniu dobrej formy i wagi. Do tego zbliża się przerwa świąteczna, a potem ferie zimowe, czyli kolejne tygodnie siedzenia w domu. Coś czuję, że poradnik “Jak szybko nauczyć się jeść zdrowo i smacznie?” przyda się niejednej osobie.

Dla kogo ten poradnik?

Polecam ten wpis nie tylko osobom, które dopiero uczą się zdrowych nawyków żywieniowych, ale i wszystkim tym, które chcą przypomnieć sobie zasady zdrowego żywienia.

Ja zaliczam się do drugiej grupy. Niestety w 2020 roku bardzo się rozleniwiłam. Aż wstyd przyznać, ale od lipca nie ćwiczyłam, a mijający rok upłynął mi na zajadaniu się pierogami i innymi mącznymi daniami. Upodobałam sobie też wegańskie rameny, a one potrafią mieć ponad 1500 kcal w jednej porcji. Wymówką były moje zęby i trudności w gryzieniu (przez aparat, a później licówki). Do tego siedzenie w domu, podjadanie, mniej ruchu i przepis na oponkę na brzuchu gotowy.

.

Postanowiłam nie czekać do nowego roku, tylko wrócić na odpowiednie tory od razu. Była to też dobra okazja, by wypróbować aplikację Vitalia Holia, która podpowiada jak się zdrowo odżywiać, bez rewolucji i zaburzania rytmu życia. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które mają trudności z motywacją i szybko tracą zapał. Oprócz ułożonego przez dietetyka jadłospisu znajdziemy tam m.in. listy zakupów, licznik kalorii i raport spożytych witamin.

.

.

Zdrowe / niezdrowe nawyki

Kiedy około 20 lat temu przyswajałam zdrowe nawyki, nauczyłam się na pamięć kilku zasad dotyczących jedzenia oraz stylu życia.

Warto unikać:

• wysoko przetworzonych produktów gotowych – szczególnie słodyczy i słonych przekąsek
• jasnych zbóż i ich wyrobów – jasnych makaronów, białego ryżu, wypieków. Jeśli jeść to tylko zboża grubo mielone, które zawierają więcej błonnika
• słodkich napojów w tym słodzonej kawy i herbaty. Soki owocowe warto zamienić na koktajle. W koktajlach miksowane są całe owoce z miąższem, który zawiera cenny błonnik. W soku zostaje tylko cukier i część witamin
• alkoholu – to puste kalorie
• nadmiaru soli – sól podnosi ciśnienie krwi i wpływa na choroby żołądka

.

Jak jeść zdrowo?

• przede wszystkim regularnie – powinno się jeść od 4 do nawet 6 posiłków dziennie w odstępach 3 do 3,5 godziny – w zależności od trybu dnia. Do tego pierwszy posiłek należy zjeść w ciągu godziny od pobudki, a ostatni na około 2-3 godziny przed snem
• duże śniadanie i mała kolacja – śniadanie daje mi energię potrzebną z rana, a mała kolacja pomaga spać spokojnie bez efektu spuchniętego brzucha po przebudzeniu
• warzywa to podstawa – surowe, gotowane, duszone, pieczone. Im więcej warzyw w jadłospisie tym lepiej. Warzywa mają niewiele kalorii (o ile nie pływają w tłuszczu) a zawierają cenne składniki odżywcze
• owoce tylko do południa – owoce to nie to samo co przetworzone słodycze, ale i tak zawierają cukier (fruktozę, glukozę). Moja zasada jedzenia owoców tylko do południa sprawdza się doskonale. Z rana dają mi zastrzyk energii, a zawarte w nich kalorie spalam w ciągu dnia
• woda – minimum 1,5 litra wody dziennie. Im wyższa temperatura powietrza, tym więcej płynów potrzebujemy. Suche powietrze w zimie, wysiłek fizyczny, choroba zwiększają zapotrzebowanie na wodę
• zbilansowane posiłki – czyli zawierające wszystkie makroskładniki – węglowodany, tłuszcze i białka. Ta zasada dotyczy każdej zdrowej osoby na dowolnej diecie: mięsnej, wegetariańskiej oraz wegańskiej.
  • węglowodany wnoszą do 60-70% wartości kalorycznej do posiłku
  • tłuszcze – 20-30%
  • białko – do 10%

.

Styl życia

Zdrowe życie to nie tylko zdrowe odżywianie się. To również:

• aktywność fizyczna – rozumiana jako ruch dostosowany do trybu dnia i stanu zdrowia. Nie zawsze 'katowanie’ się na siłowni będzie zdrowe. Czasami wystarczy dłuższy spacer
• unikanie alkoholu oraz palenia tytoniu
• jakościowo dobry sen – minimum 6 godzin na dobę
• radzenie sobie ze stresem – warto znaleźć skuteczny dla siebie sposób na rozładowywanie napięcia. Ja im bardziej jestem zestresowana, tym dłuższej potrzebuję izolacji – od ludzi, Internetu oraz innych bodźców.

.

Jak szybko nauczyć się jeść zdrowo i smacznie?

W przewróconym do góry nogami świecie, uziemieni w domach, na zdalnej pracy (albo zdalnym nauczaniu), próbujemy poukładać się na nowo. Regularne posiłki nie zawsze są możliwe. Aktywność fizyczna – często niewykonalna. Z pomocą przychodzi aplikacja Vitalia Holia.

.

Po założeniu konta na stronie www.vitaliaholia.pl oraz szybkiej konfiguracji (m.in. podaniu preferencji żywieniowych) można rozpocząć korzystanie.

Przydatne funkcje:

• aplikacja zawiera jadłospisy w kilku dietach: klasycznej, wegetariańskiej, z rybami, bezglutenowej, bezmlecznej i bezlaktozowej. Ja wybrałam wegetariańską i wykluczyłam z niej 10 składników (jajka, produkty mleczne). Śniadanie (pierwsze i drugie) komponuję samodzielnie. Po obiady i kolację czasami sięgam do aplikacji. Na końcu wpisu umieściłam zdjęcia 3 przepisów
• podpowiada jadłospis na cały tydzień oraz listę zakupów. Aplikacja zawiera ponad 54 tys. przepisów oraz ponad milion produktów spożywczych. To pozwala na wpisywanie własnych potraw oraz dań restauracyjnych. Lista dań z restauracji zawiera 500 pozycji i jest sukcesywnie powiększana
• przypomina o posiłkach – pomaga w wyrobieniu nawyku regularnego jedzenia i o piciu wody – jesienią i zimą nawet ja potrzebuję przypomnienia w tym temacie
• podaje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – całkowite oraz per posiłek. Ilość posiłków podlega indywidualnej konfiguracji. Ja w obecnym trybie pracy jadam 4 dziennie. Dla mnie liczenie kalorii na dłuższą metę jest nużące. Ale dla osób, które dopiero wdrażają zdrowe nawyki, podpowiedź o tym, ile energii zawiera dany posiłek pozwoli przyswoić ogólną wiedzę o kaloryczności pożywienia
• ma wbudowaną bazę treningów video. Przy każdym znajduje się informacja o długości trwania, stopniu zaawansowania oraz wydatku energetycznym w kcal. Preferuję treningi do max 30 minut (na takie mam czas), a dzięki aplikacji wiem, ile kalorii będzie mnie kosztował każdy trening
• monitoruje postęp w dążeniu do celu – cel ustawiany jest indywidualnie w oparciu o obecną i oczekiwaną masę ciała oraz aktywność fizyczną
• umożliwia kontakt z dietetykiem, jeżeli w trakcie korzystania z aplikacji pojawiają się pytania związane z dietą

W Vitalia Holia znalazłam pomocnika w regularnym piciu wody oraz powrotu do systematycznych treningów. Dajcie znać na Facebooku jakie funkcje przekonują Was do korzystania z aplikacji.

.

Zdrowe posiłki prosto z aplikacji

Już na zakończenie krótko o tym, jak ja (weganka) korzystam z bazy posiłków w aplikacji Vitalia Holia. W preferencjach dietetycznych wybrałam dietę wegetariańską i wykluczyłam z niej jajka oraz część nabiału. Ponieważ aplikacja nie podpowiada mi w 100% diety wegańskiej, to w niektórych przepisach podmieniam składniki. Oprócz tego gotuję od razu więcej i mam dania na 2 albo nawet 3 posiłki. Nie ma sensu piec 1 ziemniaka albo gotować tylko 100 g makaronu. Dietę warto bilansować tygodniowo, a nie dziennie. Na szczęście w aplikacji jest możliwość powtórzenia spożycia ugotowanego dania w innym dniu.

Wszystkie potrawy zostały opracowane przez dietetyka i składają się z maksymalnie 5 składników. Jak się okazuje, zdrowe odżywianie wcale nie musi być skomplikowane i czasochłonne.

Już wkrótce w aplikacji pojawi się nowa funkcjonalność motywująca do budowania zdrowych nawyków oraz wytrwania z nimi na dłużej. Już się nie mogę doczekać.

Szakszuka z ciecierzycą i szpinakiem – tu zamieniłam masło na łyżeczkę oleju rzepakowego a jajka na 30 g białego tofu.

Przepis na makaron z pomidorami był wegański. Ugotowałam razowe penne.

Pieczone ziemniaki z pieczarkami i jogurtem. Podałam do nich roślinny jogurt sojowy.

.

.

Partnerem wpisu jest właściciel aplikacji Vitalia Holia.
Aplikację możecie zakupić na stronie internetowej a następnie pobrać w sklepach App Store i Google Play.