Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Zimowy jadłospis na 5 dni – od poniedziałku do piątku

Zima nie należy do moim ulubionych pór roku. Nastawiam się w niej na przeczekanie do wiosny. Zimą do perfekcji opanowuję technikę przygotowywania posiłków na kilka porcji od razu. Tak aby w kuchni spędzać minimum czasu. Zobaczcie jak wyglądał mój zimowy jadłospis w pierwszym tygodniu stycznia.

Słowem wstępu

  1. Nie liczę kalorii tu wyjaśniam dlaczego
  2. W ciągu dnia piję
    • szklankę wody zaraz po przebudzeniu się
    • 1 kawę – zaraz po śniadaniu
    • między posiłkami dużo wody
    • kilka herbat (zieloną, rooibos, melisę) – w sumie około 8 szklanek płynów dziennie
  3. Zawsze mam w lodówce kilka słoików z wegańskim bulionem. Ratują mnie w sytuacji kiedy mam ochotę na ciepły posiłek ale brakuje mi czasu na długie gotowanie – co zdarza się bardzo często
  4. Jadam 4-5 posiłków dziennie – pomiędzy nimi nie jadam żadnych przekąsek
  5. Regularnie chodzę na zajęcia fitness – aktualnie 3-4 razy w tygodniu
  6. Ten jesienny – styczniowy jadłospis pozwolił mi odciąć się od cukrowego szaleństwa, które towarzyszyło mi przez cały grudzień. Od tych wszystkich czekolad i ciasteczek podjadanych w pracy po ciasta zjadane w czasie świąt aż do Sylwestra
  7. W pierwszym tygodniu stycznia spałam po 8,5 – 9 h na dobę. Dawno nie byłam tak wypoczęta i zrelaksowana.

.

 

Weekendowe przygotowanie 

Przeważnie w weekendy gotuje obiady na cały tydzień np.:

Zamrażam je w porcjach lub przechowuję w lodówce w słoikach. Dzięki temu w tygodniu praktycznie nie muszę gotować obiadów do pracy. Wystarczy, że wyjmę sobie wieczorem opakowanie z zamrażarki, do rana będzie gotowe. Tym sposobem potrafię mieć w zamrażarce nawet 15 porcji różnych dań i nie gotować przez 2 tygodnie. To jest mój sposób na leniwe przeczekanie zimy.

.

Zimowy jadłospis – poniedziałek

Poniedziałek był wolny (1 stycznia) więc miałam więcej czasu na przygotowanie sobie posiłków w domu. Najczęściej gotuję w weekendy.

.

08:30 – I śniadanie 

Owsianka z kakao:

  • 3 łyżki górskich płatków owsianych
  • 1 łyżeczka kakao zalane niewielką ilością wrzątku
  • po kilku minutach, jak płatki zmiękły, dolałam do nich mleka sojowego i dorzuciłam orzechy laskowe, pestki dyni, sezam i mandarynkę

Świetnym dodatkiem okazała się filiżanka herbaty matcha.

.

11:15 – II śniadanie

Dwie kromki pieczywa z domowym hummusem, ogórkiem i pomidorem.

.

14:30 – obiad

Trochę na leniucha bo z bulionu warzywnego, który miałam jeszcze w lodówce przygotowałam sobie taki oto posiłek:

  • 250 g makaronu orkiszowego (waga podana dla suchego makaronu)
  • 0,5 litra bulionu
  • 1 łyżka pasty miso
  • 1/2 puszki czerwonej fasolki
  • 1 łyżka wakame (porcja suchych glonów) zalane zimną wodą na kilka minut
  • 1 brokuł ugotowany na parze

Bulion podgrzałam w garnku z łyżką miso – do momentu aż się rozpuściła. Makaron ugotowałam zgodnie z opisem na opakowaniu. Całego brokuła ugotowałam na parze – pozostała część będzie na obiad kolejnego dnia. Tak samo fasolka i makaron bo do tego dania użyłam go tylko w niewielkiej części.

.

18:30 – kolacja 

To sałatka zimowa z tego przepisu podana z ciecierzycą i makaronem ryżowym.

.

zimowy jadłospis dzień 1

 

.

Zimowy jadłospis – wtorek

07:45 – I śniadanie

Nocna owsianka przygotowana wczoraj wieczorem – od razu w większej ilości tak aby wystarczyła jeszcze na II śniadanie. W 0,5 litrowym słoiku przygotowuję i zostawiam na noc w lodówce:

  • kilka zamrożonych truskawek
  • 6 łyżek płatków owsianych górskich
  • 1 łyżka nasion chia
  • zalane do połowy mlekiem roślinnymi uzupełnione wodą aż przykryje wszystkie składniki
  • przed wstawieniem do lodówki warto dokładnie wymieszać składniki

A rano wystarczy owsiankę przełożyć do misek, dodać ulubione orzechy, pestki i migdały. Ja dorzuciłam jeszcze 1 banana.

.

12:15 – II śniadanie

Tak późne bo miałam rano spotkanie w pracy. Zjadłam drugą porcję nocnej owsianki.

.

15:00 – obiad

To druga porcja wczorajszego obiadu z dodatkiem świeżego koperku ale bez bulionu. Tylko makaron orkiszowy, brokuł, fasolka, 1 łyżka oleju lnianego i świeżo mielony czarny pieprz.

.

19:00 – kolacja

Po treningu, który skończyłam o 18:30.

Dwie kromki pieczywa z masłem orzechowym i jeden banan.

O 22:00 spałam już jak dziecko.

.

zimowy jadłospis wtorek

.

Zimowy jadłospis – środa

07:15 – I śniadanie

Nocna owsianka przygotowana w 0,5 litrowym słoiku wczoraj wieczorem z:

  • 1/2 jabłka pokrojonego w drobną kostkę
  • 6 łyżek płatków owsianych gorskich
  • 1 łyżki siemienia lnianego w ziarenkach
  • 1 łyżeczki kurkumy
  • szczypty pieprzu cayenne

Połowę słoika zalałam mlekiem roślinnym a resztę uzupełniłam wodą tak aby pokryć składniki.

Tak przygotowana owsianka będzie mi służyć za I i II śniadanie.

.

11:30 – II śniadanie

Nocna owsianka (jej druga część) zjedzona dodatkowo z jedną mandarynką.

.

14:30 – obiad

Wyjęta wczoraj wieczorem z zamrażarki porcja czerwonego curry z pieczarkami i kaszą gryczaną.

.

20:00 – kolacja

Znowu po treningu, który dzisiaj skończyłam o 19:30 – koszmarnie późno ze względu na prace.

Na zdjęciu widzicie 2 ale de facto zjadłam 4 kanapki z kiszoną kapustą, porem, świeżo mielonym czarnym pieprzem – skropione olejem lnianym. Uwielbiam je – szczególnie zimą.

.

zimowy jadłospis dzień 3

.

Zimowy jadłospis – czwartek

07:50 – I śniadanie

Nocna owsianka – znowu na I i II śniadanie.

  • 6 łyżek płatków owsianych
  • 1/2 jabłka
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 1 łyżki chia
  • połowę słoika mleka roślinnego
  • reszta wody – tak aby przykryła składniki

Rano do owsianki dodałam orzechy laskowe, sezam a do porcji na II śniadanie jeszcze 1 mandarynkę bo przecież teraz jest na nie sezon.

.

II śniadanie – zjadałam o 11:00

Druga część nocnej owsianki

.

13:30 – obiad

Zupa warzywna – mega prosta i mega szybka. W weekend ugotowałam jej sobie cały gar i aż 5 porcji zamroziłam. Wczoraj wieczorem wyjęłam jedną z nich. A poniżej podaję Wam prosty przepis:

  • 1 seler
  • 3 marchewki
  • 2 korzenie pietruszki
  • 1 por
  • 4 ząbki czosnku
  • 1/2 główki białej kapusty
  • szklanka zielonej soczewicy
  • szklanka kaszy jaglanej
  • 1 łyżka pasty curry – miałam w domu czerwoną ale dobra będzie każda inna
  • 2 łyżki oleju rzepakowego rafinowanego
  • około 3 litrów wrzącą wodę

Warzywa obierzcie i pokrójcie w kostkę, pora i czosnek w plasterki. Kaszę ugotujcie zgodnie z opisem na opakowaniu.

W dużym garnku na oleju podsmażcie pora, czosnek i pastę curry. Jak zaczną pachnieć a warzywa lekko się przyrumienią to wlejcie do nich wrzącą wodę i wrzućcie soczewicę oraz pozostałe warzywa – oprócz kapusty. Ją dodajcie do garnka po około 15 minutach. Zupa będzie gotowa po kolejnym kwadransie. Ale zanim zdejmiecie garnek z kuchenki spróbujcie czy soczewica już jest miękka. Być może będzie potrzebować jeszcze kilku minut.

Zupę możecie podawać ze świeżym koperkiem.

.

18:00 – kolacja

3 kromki chleba z hummusem (został mi jeszcze z poniedziałku) oraz całą masą różnych warzyw:

  • cykorią
  • papryką
  • ogórkiem
  • porem

.

zimowy jadłospis dzień 4

.

Zimowy jadłospis – piątek

Wypadł akurat w dzień mojego urlopu czyli 5 stycznia. Miałam dzięki temu czas aby rano skoczyć na zajęcia fitness.

8:00 – I śniadanie

Nocna owsianka – nastawiałam sobie od razu ilość potrzebną na I i II śniadanie – tak trochę z lenistwa a odrobinę z przyzwyczajenia:

  • 6 łyżek płatków owsianych
  • kilka zamrożonych truskawek
  • 1 łyżeczka gorzkiego kakao
  • 1 łyżki siemienia lnianego w pestkach
  • połowę słoika mleka roślinnego
  • reszta wody – tak aby przykryła składniki

Do pierwszej owsianki dosypałam pestki dyni.

.

11:45 – II śniadanie

II śniadanie zjadłam już po treningu. A do drugiej porcji owsianki dorzuciłam banana i garść migdałów.

.

14:30 – obiad w Asia Tasty w Hali Gwardii

I mój ulubiony pad thai z warzywami i tofu.

A przy okazji uzupełniłam swój zapas makaronów ryżowych, ryżu, grzybów (shitake i mun), glonów (nori i wakame), mleka kokosowego, sosu sojowego, pasty miso, past curry oraz oleju sezamowego – w przylegających do baru Asia Tasty azjatyckich delikatesach

.

17:30 – podwieczorek

Zjadłam kromkę chrupkiego chleba z kapustą kiszoną i porem – tak bardzo lubię to połączenia

.

20:00 – kolacja

Buddha bowl

  • z ryżem basmati
  • papryką
  • cykorią
  • ogórkiem
  • porem
  • skropione olejem sezamowym i sosem sojowym
  • posypane czarnym sezamem

.

zimowy jadłospis dzień 5

.

Na zakończenie

Potraktujcie proszę ten spis posiłków jako propozycję – inspirację do tworzenia własnych śniadań, obiadów i kolacji.

Ważne jest to, aby jeść regularnie i nie podjadać pomiędzy posiłkami.

Istotne jest także to aby posiłki zawierały owoce i jak najwięcej warzyw. A jeżeli czasami zjecie to samo przez kilka posiłków, czy nawet dni po rząd, to krzywda wielka się nie stanie. Bilans różnorodności kulinarnej sprawdzajcie tygodniowo a nawet miesięcznie.

.

A na kolejny weekend mam w planach

Ponowne uzupełnienie lodówki i zamrażarki:

  • właśnie zużyłam ostatni słoik bulionu więc czeka mnie gotowanie warzyw
  • naszła mnie ochota na zielone curry z brokułami i i kalafiorem

Będę miała kolejne 5 a może nawet 6 porcji obiadowych w zamrażarce – na czarną/leniwą godzinę

.