Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Krótko na temat: gęstość odżywcza a wartość odżywcza pożywienia

Krótko na temat to nowy cykl artykułów, w których w zwięzłej formie będę poruszała tematy związane z żywieniem. Na pierwszy ogień wrzucam omówienie różnic pomiędzy terminami wartość odżywcza oraz gęstość odżywcza. A na końcu znajdziecie listę produktów o największej gęstości odżywczej.

Wartość odżywcza

Oznacza zawartość składników odżywczych takich jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały w porcji pokarmu:

  • nieprzetworzonego – owoców, warzyw, nasion, orzechów, zbóż, kasz
  • przetworzonego – gotowych produktów spożywczych np. pieczywa, przetworów warzywnych i owocowych, gotowych dań, słodyczy, napojów

Wartość odżywcza umieszczana jest m.in. na opakowaniach produktach spożywczych. Najczęściej podawana jest dla wagi 100 g danego produktu oraz/lub dla danego opakowania. Może być też oznaczana procentowo.

Wartość odżywcza wykorzystywana jest:

  • do wspomnianych oznaczeń produktów spożywczych
  • przy ustalaniu diet oraz kontroli ich utrzymania
  • do informowania o rekomendowanej wartości spożycia danego składnika

Przy tabeli wartości podawana jest również wartość kaloryczna danego produktu.

.

Gęstość odżywcza

Wskaźnik Gęstości Odżywczej, w skrócie ANDI (Aggregate Nutrient Density Index), opisany przez lekarza Joel Fuhrman‘a, uwzględnia w produktach obecność wielu cennych składników, bez których nasze organizmy nie mogą się obejść, m.in.:

  • karotenoidów
  • wapnia
  • błonnika
  • kwasu foliowego
  • żelaza
  • magnezu
  • selenu
  • witamin z grupy B
  • witaminy C
  • antyoksydantów

Ponieważ ANDI na pierwszym miejscu stawia wymienione składniki a na drugim kaloryczność produktów, na którą wpływają zawarte w nich tłuszcze, węglowodany czy białka to:

Wskaźnik gęstości odżywczej nie powinien być stosowany jako jedyny wyznacznik w układaniu jadłospisu.

Może być za to świetną wskazówką do tego, którymi roślinami (te mają największe ANDI) uzupełniać posiłki. Warto wybierać te o największej gęstości odżywczej.

.

Oto fragment z listy produktów i ich gęstość odżywcza

Listę otwierają rośliny liściaste z jarmużem o najwyższym wskaźniku 1000:

  • jarmuż – 1000
  • rukiew wodna – 1000
  • kapusta chińska – 827
  • szpinak – 741
  • rzepa naciowa – 714
  • kapusta pekińska – 703
  • brukselka – 672
  • botwina – 670
  • rukola – 561
  • kiełki fasoli – 443

Kolejne są rośliny czerwone bogate w antyoksydanty

  • czerwona papryka – 366
  • czerwona cykoria – 361
  • marchew – 336
  • truskawki – 212
  • pomidor – 191
  • jeżyny – 178
  • dynia piżmowa – 157
  • śliwki – 157
  • bakłażan – 149

A także wiele innych produktów naturalnych:

  • ryż brązowy – 42
  • orzechy włoskie – 34
  • orzechy laskowe – 33
  • tofu – 21
  • kasza jaglana – 20

Natomiast na końcu listy znajdują się takie produkty jak cola ze wskaźnikiem 1 czy piwo z 7.

Po więcej informacji na temat wskaźnika gęstości odżywczej zajrzyjcie do książki Joel’a Furhmana ” Eat to live„.

.

.

P.S.

Wszystkie publikacje na blogu są moimi osobistymi opiniami i należy je (plus wskazywane przeze mnie źródła) traktować informacyjnie. W odniesieniu do stanu zdrowia oraz posiadanych chorób nie mogą one zastąpić porady pracownika służby zdrowia.