Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Zdrowsze zamienniki popularnych składników czyli jak w 6 krokach zacząć jeść zdrowo

Czasami wystarczy zmienić i podmienić kilka składników w jadłospisie aby potrawy stały się zdrowsze i lepiej służyły naszemu ciału. Co więcej, ta zdrowsza wersja nie musi różnić się smakiem od „oryginału”. Sami zobaczcie.

Zdrowsza wersja

Od razu zaznaczę, żeby nie było później pytań i wątpliwości – nie we wszystkich przepisach sprawdzą się zaproponowane poniżej zamienniki. Zależeć to będzie od rodzaju kuchni i przygotowywanej potrawy np.

  • sos sojowy pasuje do dań azjatyckich ale już niekoniecznie do kuchni włoskiej
  • mąka gruboziarnista nada wypiekom charakterystycznego posmaku ale można się do niej przyzwyczaić a nawet ją polubić
  • daktyle nie we wszystkich wypiekach się sprawdzą – czasami „słodzik” musi być w nich miałki i dobrze rozpuszczalny

Tylko od Waszej motywacji będzie zależeń, na ile zmian w żywieniu się zdecydujecie. Co więcej – nie musicie wprowadzać ich wszystkich jednocześnie.

.

MĄKA GRUBOZIARNISTA ZAMIAST BIAŁEJ

I znowu będę przynudzała o błonniku ale to od jego zawartości w pożywieniu będzie zależało Wasze zdrowie i samopoczucie. Błonnik karmi Wasze bakterie jelitowe, przez co:

  • wpływa na trawienie pożywienia
  • wzmacnia układ odpornościowy
  • wpływa na psychikę

Tu poczytacie więcej o błonniku i bakteriach.

Wracając do mąki – gruboziarnista, pełnoziarnista, z grubego przemiału, graham, zawiera więcej błonnika ponieważ nie została pozbawiona łuski tak bardzo jak mąka biała drobno mielona. Więc jak już mąkę jecie (w wypiekach, chlebie, makaronach, placuszkach śniadaniowych) to używajcie mąki gruboziarnistej.

.

DAKTYLE LUB BANANY W MIEJSCE SACHAROZY

Biały cukier to czysta sacharoza złożona z cząsteczki glukozy i fruktozy. Daje energię ale nie niesie ze sobą innych cennych składników odżywczych. A daktyle czy banany owszem – to oprócz cukru również witaminy, minerały, błonnik.

Jeżeli tylko jest to możliwe podmieniajcie biały cukier na inne naturalne „słodziki”. Ja często w wypiekach używam bananów albo daktyli a do owsianek wrzucam świeże lub mrożone owoce. Jeżeli macie ochotę na słodki napój to miód jest idealnym rozwiązaniem – sprawdza się i w herbacie i w kawie.

.

WARZYWA PRZEMYCONE W KOKTAJLACH LUB MISKACH

Liście szpinaku, jarmużu czy kawałek surowej marchewki albo papryki, przemycone w zielonych koktajlach nie zmienią ich smaku. Owszem – wpłyną na kolor ale zmiksowane z bananem, pomarańczą, jabłkiem czy daktylami nie zostaną zauważone jako te „niesmaczne” warzywa.

Polecam tworzenie własnych koktajlowych kompozycji właśnie z warzywami – czy to w postaci pitnej czy w gęstych miskach (smoothie bowls). Świeżych roślin w jadłospisie nigdy nie jest za dużo.

Pomysły na zielone koktajle i koktajlowe miski znajdziecie pod tym linkiem.

.

zdrowsza wersja

.

ZDROWSZE PRZEKĄSKI

Też je kiedyś podjadałam – słone chipsy, orzeszki w czekoladzie albo słonej panierce. Paluszki, ciasteczka, wafelki. Wszystkie te przekąski mają w sobie mnóstwo cukru, tłuszczów nasyconych oraz soli.

Jeżeli nie jesteście w stanie wytrzymać bez przekąszania pomiędzy głównymi posiłkami (śniadaniem, II śniadaniem, obiadem, podwieczorkiem i kolacją) to zamieńcie niezdrowe przekąski na ich lepszą wersję:

  • nieprażone orzechy
  • migdały
  • suszone owoce – daktyle, morele, jabłka, banany
  • pestki dyni czy słonecznika

Pamiętając, że nawet takie zdrowsze przekąski będą niosły ze sobą spore ilości kalorii.

.

zdrowsza wersja przekąski

orzechy włoskie, laskowe, migdały, pestki dyni

.

WODA OWOCOWA ZAMIAST SŁODZONYCH NAPOJÓW

Znam kilka osób, u których ta jedna podmiana wywołała olbrzymie zmiany w organizmie. Zmiany na lepsze. Osoby te odzyskały energię, zrzuciły kilka kilogramów, zaczęły czuć się lepiej fizycznie i psychicznie.

W słodzonych napojach znajduje się nie tylko „tona cukru” lub jego zamienników. To także pokłady soli (dla wyrównania smaku) oraz sztucznych barwników i konserwantów. Najwyższy czas pożegnać się z takimi napojami.

Jeżeli nie lubicie pić czystej wody to pijcie wodę owocową – z dodatkiem świeżych malin, jagód, pomarańczy albo warzyw np. ogórków.

.

zdrowsza wersja woda

.

 SOS SOJOWY W MIEJSCE SOLI

Zamiast dodawać soli do gotującej się kaszy, ryżu czy makaronu polejcie je przed podaniem łyżeczką sosu sojowego. Tylko kupujcie sos bez glutaminianu sodu. W sosie sojowym znajduje się oczywiście sól. Ale oprócz niej fermentowana soja – zdrowa dla naszych jelit.

Już słyszę te głosy: „przecież soja jest niezdrowa”. No NIE JEST jeżeli spożywana jest w umiarze. Jak wszystkie inne produkty spożywcze. Lubię w takich miejscach cytować Paraselsusa:

„Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną”. 

A jeżeli macie ochotę poczytać o soi to polecam ten artykuł.

Natomiast o szkodliwym nadmiarze soli pisałam tutaj.

.

zdrowsza wersja sos sojowy

świeży szpinak, kasza jęczmienna, pomidor, rzodkiewka, sezam, łyżeczka oleju sezamowego, 1/2 łyżeczki sosu sojowego

.