Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Ile snu dziennie potrzebujemy aby żyć w zdrowiu?

Starszy oraz dorosły człowiek potrzebuje tyle samo snu co 20’latek. A to, co rozpowszechniają niektóre osoby podczas szkoleń „jak odnieść sukces w życiu” czyli trenowanie spania po 5-6 godzin dziennie jest zwykłym mitem, który może mieć poważne skutki dla zdrowia. Bo natury nie da się oszukać. W tym artykule przeczytacie o tym, ile snu dziennie potrzebujemy oraz jak zadbać o zdrowy sen. 

.

Czym grozi brak snu?

Nie mam tu na myśli kilka zarwanych nocy, które można w miarę szybko odespać. To przeciągające się niedospanie liczone w tygodniach, miesiącach a nawet i latach może być przyczyną poważnych problemów ze zdrowiem i nieść za sobą niebezpieczne choroby. A ogólne rozkojarzenie, rozdrażnienie i zmęczenie będą najmniejszym problemem.

Chroniczne niedospanie może spowodować:

  • nadciśnienie i inne schorzenia układu sercowo-krwionośnego
  • obniżenie odporności organizmu
  • pogorszenie się funkcji intelektualnych
  • zaburzenia hormonalne
  • zaburzenia metabolizmu
  • otyłość
  • cukrzycę typu 2
  • choroby psychiczne
  • depresję
  • zaburzenia libido oraz funkcji seksualnych

.

Ile snu potrzebujemy?

Z analizy badań opublikowanej przez National Sleep Foundation (badanie znajdziecie pod tym linkiem) wynika, że do prawidłowego funkcjonowania potrzebujemy zdecydowanie więcej snu niż 5-6 godzin dziennie. Rekomendacje panelu ekspertów wskazują na poniższe:

  • noworodki (0-3 msc) – 14-17 godz
  • niemowlęta (4-11 msc) – 12-15 godz
  • dzieci (1-2 lata) – 11-14 godz
  • dzieci (3-5 lat) – 10-13 godz
  • dzieci (6-13 lat) – 9-11 godz
  • młodzież (14-17 lat) – 8-10 godz
  • młodzi dorośli (18-25 lat) – 7-9 godz
  • dorośli (26-64 lat) – 7-9 godz
  • starsi (65+) – 7-8 godz

Okazuje się, że przyjęty za „normalny” krótszy sen u osób starszych też nie jest najzdrowszy. Częściej wynika on z różnych schorzeń towarzyszącym osobom starszym aniżeli z biologicznej potrzeby krótszego spania w tym wieku.

Ja sama mieszczę się w środku przedziału wiekowego 26-64 i na szczęście ostatnio sypiam już po 8-9 godzin na dobę. Dopiero po śnie dłuższym niż 8 godziny czuję, że mam więcej energii następnego dnia i dużo lepszą cerę. Za to po zarwanych nockach, które przeciągają się na całe miesiące odporność spada mi drastycznie i mam 100% gwarancję złapania przeziębienia. Tak się stało po ostatnich 4 miesiącach niedosypiania spowodowanego olbrzymim stresem.

.

Jak zadbać o zdrowy sen?

W czasach kiedy otacza nas nadmiar informacji, bodźców i emocji. Kiedy cierpimy na chroniczny brak czasu okazuje się, że na dobry i zdrowy sen trzeba sobie zapracować.

Oto moje sposoby na przygotowanie się do snu:

  • kolację jadam na min 2,5 – 3h przed snem. Z pełnym żołądkiem nie da się spokojnie spać a z wieczornego obżarstwa biorą się niechciana oponka i koszmary senne
  • zero alkoholu i kawy wieczorem – o ile o kawie nie muszę nikomu tu mówić to większość z Was ma zapewne przekonanie, że po kieliszku wina lepiej się śpi. Otóż nie. Alkohol i zawarty w winie, drinkach czy piwie cukier nie poprawiają jakości zdrowego snu. Wręcz przeciwnie – organizm zamiast regenerować się w nocy musi dodatkowo walczyć z trawieniem toksyn czyli alko
  • fitness minimalnie na 3 godziny przed snem – podniesiona serotonina i adrenalina nie pozwalają na wyciszenie się i na pewno nie sprzyjają szybkiemu zaśnięciu. Dlatego zajęcia fitness dawkuję sobie zaraz po pracy i na tyle wcześnie aby około 23:00 zasnąć już bez problemu
  • jak nie fitness to wieczorny spacer – bo ogólnie mówiąc aktywność fizyczna znacząco poprawiła jakość mojego snu
  • czysta i pachnąca pościel – niekoniecznie lawendą, za którą nie przepadam. Lubię zasypiać w świeżo wypranej pościeli dlatego zmieniam ją maksymalnie co 2 tygodnie
  • przewietrzona sypialnia – nawet zimą wietrzę sypialnie przed snem. No chyba, że właśnie ogłoszono alarm smogowy – w tej sytuacji lepiej mieszkania nie wietrzyć
  • filiżanka melisy – wypita na godzinę przed snem wycisza organizm
  • ogólne wyciszenie się przed snem – czyli zero angażujących emocje filmów, książek, czytania i oglądania social media. Dodatkowo świecenie sobie ekranem w twarz nie pomaga później w szybszym zaśnięciu. Lubię przed snem przeczytać kilka stron książki ale z rodzaju tych raczej nudnych

.

A jakie są Wasze sposoby na spokojny i zdrowy sen?

.

.

PS

Wszystkie publikacje na blogu są moimi osobistymi opiniami i należy je (plus wskazywane przeze mnie źródła) traktować informacyjnie. W odniesieniu do stanu zdrowia oraz posiadanych chorób nie mogą one zastąpić porady pracownika służby zdrowia.