Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 | Jakie wybierać? Gdzie ich szukać?

Niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczone omega-3, w skrócie po prostu omega-3. Zapewne pamiętacie je jeszcze z dzieciństwa – tak, to one kryją się w tranie. Ale omega-3 znajdziecie też m.in. w olejach roślinnych, orzechach i awokado – tylko nieco inne i przez to o innych właściwościach. I jak się tu nie pogubić skoro w powszechnym przekazie wszystkie kwasy omega-3 wrzucane są do jednego worka?

Różne kwasy omega-3 – różne właściwości

Kwasy omega-3 są budulcem naszych błon komórkowych. Do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje ich m.in. mózg, siatkówka oka, układ sercowo-naczyniowy, odpornościowy oraz nerwowy.

.

Do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 należą:

  • Kwas eikozapentaenowy (ang.eicosapentaenoic acid, EPA)

Wspomaga koncentrację oraz naukę – jest niezbędny w przekazywaniu informacji między włóknami nerwowymi. Łatwo przekształca się w kwas DHA.

.

  • Kwas dokozaheksaenowy (ang. docosahexaenoic acid, DHA)

Odgrywa kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego oraz mózgu – już na etapie życia płodowego oraz u małych dzieci. Wspomaga regulację gospodarki lipidowej obniżając stężenie trójglicerydów we krwi. Ma również wpływ na poziom serotoniny w mózgu i przypisuje mu się pozytywne działanie w leczeniu depresji, objawów ADHD, a także choroby Alzheimera.

Niedobory kwasów EPA i DHA mogą objawiać się suchością skóry i oczu, problemami z odpornością, zaburzeniami koncentracji i nastroju, zaburzeniami krążenia.

Na przyjmowanie kwasów EPA i DHA powinny uważać osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe oraz aspirynę – ze względu na ryzyko wystąpienia krwotoku. Kwasy te mogą też wchodzić w interakcje z lekami na cukrzycę. EPA nie jest polecane niemowlętom do 6 miesiąca życia.

.

  • Kwas α-linolenowy (ang. α-linolenic acid, ALA)

W naszym organizmie kwasy ALA przekształcają się w łatwiej przyswajalne kwasy EPA i DHA, a szybkość oraz zakres tej przemiany jest mocno spersonalizowany. Samym kwasom ALA przypisuje się działanie obniżające ciśnienie krwi, a tym samym ryzyko zawału. Kwasy są również źródłem antyoksydantów przez co obniżają ilość wolnych rodników w organizmie, co z kolei wpływa zbawiennie na redukcję stanów zapalnych, starzenie się komórek, a także działa przeciwnowotworowo.

Jednak na nadmierne przyjmowanie kwasów ALA, szczególnie w suplementach, powinny uważać osoby z cukrzycą oraz historią raka prostaty w rodzinie.

.

Gdzie szukać omega-3?

W wielkim uproszczeniu można powiedzieć, że wszystkie omega-3 mają swoje źródło w roślinach – ponieważ ryby EPA i DHA pobierają z alg oraz innych roślin morskich, a kwasy ALA w dużych ilościach znajdują się właśnie w roślinach.

Kwasy EPA i DHA znajdziecie w:

  • algach, które są doskonałym ich źródłem szczególnie dla osób na diecie wegańskiej
  • tłustych rybach morskich (sardynkach, sardelach, makrelach, śledziach, łososiu, pstrągu tęczowym)
  • skorupiakach (krewetkach, homarach, krabach, langustach, krylu)

.

Dobrym źródłem kwasów ALA są:

  • siemię lniane
  • chia
  • orzechy (włoskie, brazylijskie, laskowe)
  • migdały
  • pestki dyni
  • oleje roślinne (zimnotłoczony olej lniany, olej z krokosza, olej rzepakowy)
  • awokado
  • zielone rośliny liściaste (jarmuż, szpinak, brokuły)

.

Kwasy omega-3 – tu jakość ma znaczenie

Po pierwsze skład i pochodzenie

Zapewne nie raz słyszeliście lub czytaliście o bardzo złym stanie wód morskich oraz zanieczyszczeniach, które przedostają się do ryb. Dlatego tak ważna jest suplementacja kwasami EPA i DHA u kobiet w ciąży oraz małych dzieci, które nie powinny ryzykować jedzenia surowych ryb ze względu na pasożyty, a także skażenie metalami ciężkimi.

Co więcej, nie tylko weganie mogą mieć niedobory kwasów ALA, EPA i DHA. Również osoby na diecie mięsnej, ale z minimalnym lub zerowym spożyciem tłustych ryb morskich oraz niewielkim spożyciem zimnotłoczonych olejów roślinnych. W takiej sytuacji konieczna jest suplementacja kwasami omega-3.

I dodam tu od razu, że warto zwracać uwagę na to jakie kupujcie suplementy – na to skąd pochodzą, kto je wytwarza i co mają w swoim składzie.

Przypomnę Wam w tym miejscu artykuł o kontroli NIK na polskim rynku suplementów diety. Wyniki badania były przerażające, a pomyślcie tylko, że nie zbadano nawet połowy z ponad 29 tys. suplementów diety zgłoszonych w naszym kraju od 2007 roku. Co roku GIS otrzymuje około 7 tys. nowych zgłoszeń.

Wybierajcie suplementy wytwarzane przez znane firmy o ugruntowanej pozycji na rynku. Firmy, które produkują również leki, a proces wytwarzania suplementów mają dokładnie tak samo rygorystyczny jak produkcję leków. Takie firmy nie muszą ciąć kosztów i nie pozwolą sobie na nadszarpnięcie reputacji. A jeszcze lepiej jak będzie to firma polska, która kładzie duży nacisk na jakość składników.

.

kwasy omega-3

Wewnętrzna kontrola ostatniego etapu produkcji w firmie GAL

.

Po drugie przechowywanie i przetwarzanie

Kwasy omega 3 są bardzo wrażliwe na działanie tlenu, światła oraz temperatury i nie ma znaczenia czy pochodzą z ryb czy z roślin. Dlatego tak ważny jest sposób pakowania oraz przechowywanie produktów, które mają je w składzie.

  • oleje – kupujcie je w małych i ciemnych butelkach i przechowujcie w lodówce. Oleje tłoczone na zimno będą miały krótki okres przydatności do spożycia po otwarciu. To bardzo dobrze bo omega-3 utlenią się w ciągu około 4 tygodni. Po tym czasie olej ściemnieje i zmieni smak
  • kapsułki z olejami (suplementy diety) – przechowujcie je w ciemnej szafce, a w upalne lato najlepiej dodatkowo w lodówce. Zwracajcie uwagę na okres ważności, bo choć żelatynowa kapsułka chroni je przed dopływem tlenu, to światło i wyższa temperatura mogą zmienić skład suplementu. Na końcu artykułu czeka na Was prezent
  • siemię lniane – przechowujcie w ciemnych i szczelnych pojemnikach i spożywajcie świeżo mielone. Nie polecam kupować siemienia już mielonego – omega 3 w nim nie znajdziecie, dawno się utleniły
  • awokado – kwasy omega-3 niszczone są już w temperaturze 40°C więc nie ma co ich szukać w pieczonym awokado, najlepiej jeść te owoce na surowo
  • orzechy, migdały, pestki dyni – im świeższe tym będą miały więcej cennych składników. Polecam kupować pakowane orzechy i pestki ponieważ te sprzedawane na wagę mają dostęp do tlenu i światła, a także są dużo bardziej narażone na „atak” pleśni przez co mogą być toksyczne
  • algi – w naszym kraju dostaniecie je w formie suszonej, pamiętajcie, aby zalewać je zimną, a nie gorącą wodą, tak aby nie niszczyć kwasów omega-3

.

I już na zakończenie – czytajcie skład suplementów z kwasami omega-3

Tak samo jak czytacie skład produktów spożywczych:

  • wybierajcie suplementy o jak najkrótszym składzie – jeżeli będą to kapsułki z olejami to w składzie powinien znajdować się olej oraz np. żelatyna lub celuloza, jeżeli z nich wykonano kapsułkę
  • tran to dzisiaj wyłącznie olej z wątroby dorsza (jest on w składzie najbardziej zbliżony do oleju z wieloryba) – dzisiaj zgodnie z prawem nie można nazywać tranem innych olejów pochodzenia zwierzęcego

.

kwasy omega-3

Kwasy omega-3 i tran polskiego producenta – firmy GAL

.

  • nie przekraczajcie zalecanej dziennej dawki suplementu – i nie spożywajcie kilku suplementów o podobnym składzie z uwagi na możliwość kumulowania się składników.
  • zwracajcie uwagę na pochodzenie suplementu – niestety producent nie zawsze pokazuje skąd pochodzą poszczególne składniki – w takiej sytuacji zainteresujcie się samym producentem. Od kiedy istnieje firma, czy ma jeszcze jakieś inne produkty w ofercie, gdzie ma produkcję.
  • tu tanio nie znaczy lepiej – wręcz odwrotnie. Dobrej jakości olej z ryb czy roślin będą miały swoją wartość. Nie polecam szukać najtańszych pozycji w aptece tylko skupić się na renomie producenta oraz składnie suplementu.

.

I pamiętajcie!

Suplementy nie mogą zastąpić różnorodnej i dobrze zbilansowanej diety. Utrzymanie prawidłowego stanu zdrowia wymaga zrównoważonego odżywiania i prowadzenia zdrowego trybu życia.

.

.

Partnerem artykułu jest firma GAL. Polski producent leków oraz suplementów diety z ponad 25-letnią tradycją.

Wspólnie z firmą GAL przygotowaliśmy dla Was prezent. Kod rabatowy uprawniający do zniżki 10% na cały asortyment produktów GAL, który możecie wykorzystać w zaprzyjaźnionej Aptece Pod Smokiem. W trakcie zamówienia wystarczy wpisać kod GAL-LHL-1

.

kwasy omega-3

W jednej z fabryk firmy GAL miałam okazję spróbować jak smakuje świeża kapsułka z olejem z wiesiołka. Powiem tylko – wyśmienicie

.

[Edit]

Normy żywienia dotyczące m.in. kwasów omega-3 (n-3) znajdziecie na stronie www Instytutu Żywności i Żywienia – strona nr 50 oraz tabela 1 i 2