Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

PORADNIK – Dieta na zdrowe oczy

Wysuszone klimatyzacją, podrażnione kurzem, słońcem oraz godzinami wpatrywania się w ekran komputera lub/i komórki. Nasze oczy nie mają lekko. Dobrze, że można im pomóc w tej codziennej bolączce nie tylko nawilżającymi kroplami ale przede wszystkim zdrową dietą. W tym poradniku podpowiadam jakie rośliny oraz produkty pomagają zachować zdrowe oczy.

Czego potrzebują oczy?

Tak jak i pozostałe narządy naszego ciała, również oczy potrzebują regularnych dostaw składników odżywczych czyli zróżnicowanej diety bogatej w minerały, witaminy, zdrowe tłuszcze, białka i węglowodany złożone. A te niżej wymienione szczególnie dobrze wpływają właśnie na zdrowe oczy:

.

WITAMINY

Beta-karoten czyli prowitamina A

Całe dzieciństwo słyszałam „jedź marchewkę a będziesz miała sokoli wzrok”. No to gryzłam korzonki jak królik – najchętniej te młode, prosto z działki moich Dziadków. Witamina A jest bowiem silnym antyoksydantem, który zwalcza wolne rodniki, również te powstałe w gałce ocznej. Dodatkowo pozytywnie wpływa na regenerację siatkówki i przeciwdziała tzw. kurzej ślepocie. W sporych ilościach obecna jest w żółtych i pomarańczowych roślinach a szczególnie dużo mają jej:

  • wspomniana marchewka
  • pomidory
  • brzoskwinie
  • morele
  • dynia
  • żółta i czerwona papryka
  • oraz rośliny ciemno zielone – szpinak, jarmuż, brokuły, fasolka szparagowa

Pamiętajcie tylko aby jadać je w towarzystwie tłuszczów (np. olejów, orzechów, pestek, awokado) ponieważ beta-karoten rozpuszcza się właśnie w tłuszczach. Dlatego od chrupania korzenia marchewki lepsza będzie surówka z tartego korzenia polana olejem tłoczonym na zimno np. lnianym.

.

Witamina C (kwas askorbinowy)

To również bardzo silny antyoksydant. Najczęściej sięgamy po nią podczas przeziębienia a wit. C obecna w codziennej diecie pomaga zwalczać wolne rodniki, stany zapalne. Niezbędna jest też w syntezie kolagenu, który odpowiada za elastyczność ścięgien, skóry a także występuje w rogówce oka. Warto tu wspomnieć, że herbata z cytryną nie jest najlepszym źródłem witaminy C (haha). Dużo, o wiele więcej, zawierają je poniższe rośliny (w 100g):

  • dzika róża – 1800 mg
  • aronia – 185 mg
  • czarna porzeczka – 181 mg
  • natka pietruszki – 178 mg
  • rokitnik – od 120 do 1100 mg (w zależności czy rośnie nad morzem czy w górach)
  • brukselka – 94 g
  • czerwona papryka – 91 mg
  • szpinak – 64 mg

.

Witamina E

Tak, tak – to kolejny antyoksydant. Witamina E pomaga zachować szczelność błon komórkowych a także poprawia wchłanianie beta-karotenu w jelicie cienkim. Znajdziecie ją w roślinach oleistych m.in. w:

  • sezamie
  • pestkach słonecznika
  • pestkach dyni
  • orzechach
  • migdałach
  • kiełkach różnych roślin
  • białej kapuście
  • a także w szpinaku

I znowu Uwaga – witamina E, tak samo jak A, K i D, rozpuszcza się w tłuszczach więc nie zapomnijcie dodać do szpinaku i kapusty trochę oleju lub oliwy. Pestki i orzechy obronią się same – już zawierają sporo tłuszczów.

.

MINERAŁY

Miedź

Razem z żelazem odpowiada za transport tlenu do komórek organizmu. Bierze też udział w syntezie kolagenu. A dodatkowo wymiata wolne rodniki. To wszystko jest niezbędne naszym oczom. Duże zasoby miedzi znajdziecie w:

  • kakao
  • ziarnach soi
  • pestkach słonecznika i dyni
  • orzechach laskowych

.

Selen

To kolejny silny antyoksydant, który pomaga wymiatać wolne rodniki. Duże zasoby selenu mają orzechy brazylijskie. Pierwiastek ten występuje też w ziarnach zbóż, jajkach, ryżu.

.

Cynk

Pewnie kojarzycie go z mocnymi paznokciami i włosami. Ale cynk bierze udział w wielu innych procesach zachodzących w naszym organizmie. Wspiera pracę wątroby, jelit, układu odpornościowego. Pomaga w leczeniu osteoporozy, cukrzycy, niedoczynności tarczycy, depresji, schizofrenii. Chroni również żółtą plamkę oka przed zmianami zwyrodnieniowymi. Cynk znajdziecie w:

  • pestkach dyni
  • kaszy gryczanej
  • białej fasoli
  • migdałach
  • czarnej czekoladzie
  • groszku zielonym

.

Mangan

Oprócz wielu innych zadań mangan pełni również rolę wymiatacza wolnych rodników. Pomaga zatem w regeneracji komórek oczu. Mangan znajdziecie w:

  • produktach zbożowych w tym w płatkach owsianych
  • strączkach więc i w tofu
  • kaszy gryczanej
  • orzechach

.

INNE SKŁADNIKI

Kwasy omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 biorą udział w budowie tkanki nerwowej – również oka. Znajdują się w siatkówce i zapobiegają rozwojowi zwyrodnienia plamki żółtej oka oraz retinopatii u wcześniaków.

Dobrym źródłem kwasów omega-3 są:

  • tłuste ryby morskie
  • skorupiaki
  • glony
  • oleje zimno-tłoczone – lniany, rzepakowy, krokoszowy
  • siemię lniane
  • chia
  • orzechy
  • migdały
  • pestki dyni
  • awokado

.

Luteina i zeaksantyna

Należą do karotenoidów i są silnymi antyoksydantami. Najwięcej w naszym organizmie gromadzi ich plamka żółta oka – odpowiedzialna za ostre widzenie oraz postrzeganie barw. Luteina jest dla oka naturalnym filtrem UV i chroni je przed szkodliwymi promieniami słonecznymi a także pracą przy komputerze czy w pomieszczeniach ze sztucznym oświetleniem. Luteinę i zeaksantynę znajdziecie w:

  • zielonych liściach roślin – szpinaku, jarmużu, kapuście, natce pietruszki
  • żółtych warzywach – papryce, cukinii, dyni, fasolce szparagowej, brokułach

Nieco gorszym ich źródłem są owoce:

  • nektarynki
  • brzoskwinie
  • pomarańcze
  • agrest
  • kiwi
  • jeżyny
  • awokado

.

Antocyjany

Te ciemne barwniki owoców i warzyw (niebieskie, czerwone i fioletowe) są kolejnymi, bardzo silnymi antyoksydantami. Na regenerację tkanki ocznej działają zbawiennie. Znajdziecie je w:

  • jagodach
  • jeżynach
  • czereśniach i wiśniach
  • czerwonych winogronach
  • borówkach
  • malinach
  • czerwonej kapuście
  • aronii
  • czarnej i czerwonej porzeczce
  • żurawinie
  • bakłażanach
  • czerwonej kapuście

.

„Owocowa dieta” na zdrowe oczy

Nie – nie namawiam Was tutaj do jedzenia samych owoców. Jedna porcja dziennie, no może dwie, wystarczą aby uzupełnić część witamin i minerałów i zachować zdrowe oczy. Pozostałe składniki zjadajcie w warzywach, ziarnach, kaszach, orzechach oraz innych roślinach.

Postarajcie się aby w Waszej codziennej diecie nie zabrakło:

  • ciemnych oraz zielonych warzyw i owoców
  • orzechów, pestek, nasion
  • kasz oraz produktów zbożowych
  • roślin strączkowych
  • olejów roślinnych tłoczonych na zimno

.