Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Strączki to nie tylko białko. Dlaczego jeszcze warto je jadać?

Strączki to dla jednych podstawa diety a dla innych oznaka nadchodzącego wzdęcia oraz bólu brzucha. Zobaczcie dlaczego warto włączyć te cenne rośliny do codziennej diety oraz z czym je jadać aby było smacznie, zdrowo i bezboleśnie. 

Cenne składniki w strączkach

Większości z Was strączki mogą kojarzyć się przede wszystkim z białkiem. I rzeczywiście – rośliny te mają go wyjątkowo dużo przez co w dobrze zbilansowanej diecie traktowane są jako zamiennik produktów odzwierzęcych. Ale oprócz białka strączki zawierają wiele innych składników – witaminy, antyoksydanty, minerały.

.

BIAŁKO 

W strączkach profil aminokwasowy nie jest kompletny. Dlatego strączki warto jeść ze zbożami, które zawierają więcej metioniny. Kanapka z wegańską pastą czy warzywna micha ze strączkami i pełnoziarnistym makaronem lub kromką chleba będą świetnym pomysłem na zdrowy posiłek.

Białko w 100g strączków:

  • bób – około 7,6g
  • ciecierzyca – około 20,00g
  • orzeszki ziemne – około 26,00g
  • soja – od 38,00 do nawet 45,00g białka
  • fasola zwyczajna – 22,00g
  • groch – 25,00g

.

WĘGLOWODANY 

Rośliny strączkowe zawierają węglowodany złożone o niskim Indeksie Glikemicznym (do około 50 IG) więc nie powodują gwałtownych wyrzutów insuliny. Wyjątkiem będzie bób, którego IG=80.

Węglowodany złożone są wolniej trawione przez co dłużej utrzymuje się po nich uczucie sytości. Oczywiście węglowodany to również potrzebna energia.

Zobaczcie ile kcal wnoszą ugotowane strączki (w 100g):

  • bób – 110 kcal
  • ciecierzyca – 164 kcal
  • soczewica – 116 kcal
  • groch – 137 kcal
  • fasola – 140 kcal
  • orzeszki ziemne (prażone) – 567 kcal

.

BŁONNIK 

Strączki są dobrym i cennym źródłem błonnika. Błonnik reguluje wchłanianie cukrów z posiłku i przez to poziom cholesterolu oraz glukozy we krwi. Strączkami powinny zajadać się osoby dbające o linię, cierpiące na choroby układu sercowo-naczyniowego, osoby z cukrzycą. Tu przeczytacie więcej o błonniku (link).

.

WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE

Strączki są dobrym źródłem witamin z grupy B i kwasu foliowego. Ale zawierają również sporo potasu, żelaza, magnezu, wapnia, fosforu.

.

Strączki nasze i z importu

Rośliny strączkowe obecne są kuchniach całego świata, również z polskiej. Nasze rodzime fasolki lądują w zupie fasolowej. Gotowanym bobem zajadamy się wczesnym latem – właśnie teraz mamy na niego sezon. Groch, kojarzy nam się z gęstą grochówką oraz sałatką jarzynową (za wersją z kukurydzą nigdy nie przepadałam).

Ale oprócz bobu, grochy czy różnych odmian fasoli do strączków należą również:

CIECIERZYCA 

Pochodzi z Zachodniej Azji. Jest rośliną wyłącznie uprawną. To właśnie z niech przygotowuje się hummus a z wody po jej gotowaniu (aquafaby) można wyczarować różne musy. Ciecierzyca jest bardzo dobrym źródłem potasu (291 mg w 100g ugotowanej ciecierzycy) przez co wpływa na obniżenie ciśnienia krwi.

.

SOCZEWICA (zielona, czerwona, czarna zwana belugą)

Uprawiana jest również w Polsce a największym jej producentem jest aktualnie Kanada. Obfituje w potas (369 mg) oraz kwas foliowy (181 µm w 100 g gotowanej soczewicy) więc powinny zainteresować się nią osoby z nadciśnieniem oraz kobiety w ciąży.

.

SOJA 

Znalazła wiele zastosowań w kuchni krajów azjatyckich. To z niej wytwarza się mleko sojowe, tofu, sos sojowy, pastę miso a gotowane sojowe strąki spotkacie w azjatyckich barach i restauracjach pod nazwą edamame. Polecam spróbować. Więcej o cennych właściwościach soi przeczytacie pod linkiem.

.

ORZESZKI ZIEMNE czyli fistaszki

Pochodzą z Ameryki Południowej a dzisiaj największymi producentami są Indie, Chiny, USA. W Europie orzeszki uprawiane są na Bałkanach oraz we Włoszech. Orzeszki są bogate w potas (705 mg w 100g) oraz wapń (92 mg w 100g). Więcej o składzie orzeszków przeczytacie tutaj.

.

strączki opisy

.

Jak gotować?

Strączków nie wolno jeść na surowo ponieważ zawierają szkodliwe dla nas saponiny, hemoglutyniany, fityniany. Ich unieszkodliwienie następuje przez długie moczenie nasion a następnie gotowanie.

  1. Zalejcie nasiona zimną wodą i zostawcie na noc (8-10 godzin).
  2. Następnie strączki należy odcedzić i zalać czystą wodą
  3. Pierwsze 10-15 minut strączki gotujcie bez przykrycia
  4. A potem kontynuujcie gotowanie przez 30 minut do nawet 1 godziny – już na mniejszej temperaturze i pod przykrywką. Do czasu aż będą miękkie i będzie je można rozgnieść widelcem.

WYJĄTKI:

Namaczać nie trzeba suchych połówek grochu oraz soczewicy a także świeżych (młodych) nasion bobu.

.

Z czym jadać strączki?

Naturalnym wspomagaczami trawienia strączków są różne przyprawy. Dlatego do past, sałatek, zup, wegańskich kotletów czy pierogów z soczewicą śmiało dodawajcie:

  • kminek
  • kumin – bez niego nie wyobrażam sobie hummusu
  • kolendrę
  • czosnek
  • oregano
  • tymianek
  • szałwię
  • miętę
  • imbir

Zniwelują one uczucie wzdęcia i pomogą w trawieniu.

.

Pomysły na dania ze strączkami

.

A jakie są Wasze ulubione dania ze strączkami?