Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

PORADNIK | Bezpieczne opalanie oraz po co nam witamina D?

Zmęczeni zimą i kilkoma miesiącami mroku wraz z pierwszymi, ciepłymi dniami wiosny zaczynamy wystawiać twarze a potem inne części ciała na działanie promieni słonecznych. Opalenizna kojarzy nam się z latem, urlopem, relaksem. Ale opalanie się budzi też strach regularnie podsycany przez środowisko medyczne i farmaceutyczne. Jeżeli zadajecie sobie pytanie czy warto się opalać oraz jak robić to zdrowo to ten artykuł jest dla Was.

Opalenizna – jak to się robi?

Pod wpływem promieni słonecznych wytwarzamy endorfiny (hormony szczęścia) a w skórze zachodzi szereg reakcji chemicznych, które prowadzą do powstania tak oczekiwanej opalenizny, już mniej chcianych poparzeń, przebarwień a czasami niestety nawet do zmian nowotworowych. Wszystko to zależy od tego jaką mamy karnację oraz jak intensywnie korzystamy z kąpieli słonecznych. Skóra ma jeszcze jedną umiejętność – za sprawą promieni słonecznych zainicjowane w niej zostają procesy prowadzące do wytworzenia niezbędnej dla nas witaminy D.

Każdy rodzaj  promieni słonecznych ma wpływ na naszą skórę:

  • promieniowanie UVB (średniofalowe) – oddziałuje na płytką, rogową warstwę skóry. W wyniku ekspozycji na UVB najpierw powstaje rumień a po kilkunastu godzinach trwalsza opalenizna. To właśnie UVB odpowiada za wytwarzanie w skórze 7-dehydrocholesterolu, który pod wpływem temperatury ciała ulega przekształceniu do prewitaminy D a następnie do witaminy D3.
  • promieniowanie UVA (ultrafioletowe) – opowiada za powstawanie długotrwałej opalenizny ale przenika do głębokich warstw skóry przez co jest bardziej niebezpieczne. Tam niszczy włókna kolagenowe (stąd m.in. szybsze starzenie się skóry i zmarszczki) a także uszkadza mechanizmy obronne skóry co może doprowadzić do powstania nowotworów skóry w tym najbardziej złośliwego – czerniaka.
  • promieniowanie IR (podczerwone) – to ono nagrzewa skórę i może doprowadzić do przegrzania, odwodnienia a nawet udaru.

.

Do czego potrzebujemy witaminy D?

Witamina D występuje w dwóch formach:

  • D2 (ergokalcyferol) – w roślinach oraz w mniejszej ilości w drożdżach
  • D3 (cholekarcyferol) – jest formą aktywną w organizmach żywych i z tego też powodu źródłem wit. D3 dla ludzi są ryby morskie, oleje pochodzące z ryb, margaryny wzbogacane w wit. D czy tak jak w USA mleko wzbogacane wit. D. Warto wiedzieć, że

    aż 90% dziennego zapotrzebowania na wit. D zapewnia nam synteza skórna czyli opalanie.

Tylko spełniony musi być warunek czyli przebywanie na słońcu codziennie w czasie największego nasłonecznienia czyli między 11:00 a 15:00 przez około 15-20 minut. Jak również wystawienie na działanie słońca około 30% powierzchni ciała czyli więcej niż tylko twarz i ramiona.

A teraz zastanówcie się przez chwilę jak często macie okazję wygrzewać się na słońcu i to w samo południe? Bo kiedy pracujecie w biurze, do pracy dojeżdżacie samochodem a na plaży bywacie raz-dwa razy w roku w trakcie urlopu to z dużym prawdopodobieństwem niedobory witaminy D również Was dotyczą. Mnie dotyczą bo nawet dwa razy w roku na plaży nie bywam.

.

Szacuje się, że w Polsce niedobory witaminy D dotyczą 50% populacji. Nie pomaga nam tu długa zima oraz krótkie lato.

.

Normy i zalecenia ekspertów (z 2009 roku) na dzienne spożycie witaminy D w Polsce wynoszą aktualnie:

  • niemowlęta karmione piersią – 400 IU / 10 μg dziennie
  • dzieci od 1 do 18 roku życia – 400 IU / 10 μg dziennie, gdy są otyłe to dawka wzrasta do 800-1000 IU / 20-25 μg dziennie
  • dorośli – 800-1000 IU / 20-25 μg dziennie
  • kobiety w ciąży – 400 IU / 10 μg dziennie do II trymestru

Czy to są dawki wystarczające aby uzupełnić niedobory wynikające z braku przebywania na słońcu, szczególnie zimą? Opinie są różne. Jeżeli chcecie przekonać się sami to zróbcie badania krwi.

Ja żeby uzupełnić niedobory suplementuję codziennie 2000 IU witaminy D – przez cały rok. Ale ustalił to lekarz, który wziął też pod uwagę to, że nie jadam produktów odzwierzęcych (z wyjątkiem jajek) więc innych źródeł tej witaminy w pożywieniu nie mam.

.

UWAGA!!!

Zanim rozpoczniecie suplementację witaminą D koniecznie wykonajcie badania jej poziomu we krwi. Badanie z krwi obejmuje metabolit 25(OH). Tu podaję link do artykułu o badaniach profilaktycznych

.

Do jakich schorzeń prowadzi niedobór witaminy D?

Okazuje się, że receptory witaminy D znajdują się w wielu narządach ciała a niedobory tej witaminy mogą wywołać sporo komplikacji – nie tylko problemy z gospodarką wapniową i kośćmi. Braki witamina D mają wpływ na:

  • krzywicę u małych dzieci
  • osłabienia kości i osteoporozę u dorosłych
  • osłabienia mięśni u dorosłych i osób starszych
  • problemy z zębami
  • otyłości i zaburzeń metabolicznych, w tym również cukrzycę
  • choroby autoimmunologiczne – reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane
  • depresję
  • nowotwory piersi u kobiet czy prostaty u mężczyzn

.

Witaminę D można też przedawkować

A to za sprawą suplementacji a szczególnie łączenia wielu preparatów zawierających witaminy. Dlatego zawsze czytajcie skład suplementów diety i wyłapujcie duble.

Objawami przedawkowania będą:

  • osłabienie
  • pocenie się i nadmierne oddawanie moczu
  • utrata apetytu
  • świąd
  • biegunka i wymioty
  • bóle głowy i oczu

Jeżeli zaobserwujecie je u siebie to niezwłocznie udajcie się po poradę do pracownika służby zdrowia. Mogą one oznaczać przedawkowanie witaminy D lub inne schorzenia.

Witaminy D nie przedawkujecie z powodu nadmiernego opalania – z tego mogą wynikać inne problemy, jak wspomniane przegrzanie organizmu czy oparzenia słoneczne.

.

Jak bezpiecznie korzystać z kąpieli słonecznej?

Czas 

Nie powiem Wam tu nic czego już nie wiecie. W naszym sezonie letnim czyli do maja do września słońce operuje najsilniej w godzinach 11:00 – 15:00 i w tym czasie opalanie się nie jest wskazane. A nawet jeżeli chcemy skorzystać z kąpieli słonecznej to zalecenia lekarzy i dermatologów mówią jasno:

  • osoby z bardzo jasną karnacją (rude) powinny unikać słońca
  • osoby z jasną karnacją (blond, jasny blond) mogą przebywać na słońcu maksymalnie 10 minut dziennie
  • osoby z karnacją jasną i ciemną (szatyni/ki, bruneci/ki) mogą sobie pozwolić na kąpiel słoneczną nie dłuższą niż 20 minut

Dodatkowo opalanie się na plaży, jak na patelni, może prowadzić do przegrzania, udaru, odwodnienia.

.

Dlatego bezwzględnie podczas kąpieli słonecznych należy stosować dodatkową ochronę:

  • zadbać o głowę – bo to ona najszybciej się przegrzeje a efektem tego mogą być zawroty głowy, nudności, wymioty oraz udar słoneczny.  Pomocny będzie kapelusz, czapka z daszkiem a nawet chusta
  • zadbać o skórę całego ciała wystawionego na działanie słońca i stosować odpowiedni do swojej karnacji oraz poziomu opalenia krem z filtrem UVA/UVB. Krem należy wmasować w skórę na około 30 minut przed wyjściem na słońce oraz uzupełniać smarowanie po każdej kąpieli w wodzie, wytarciu się ręcznikiem oraz regularnie co kilka godzin
  • nawadniać się regularnie – szczególnie jeżeli temperatura powietrza jest wysoka. Po tym linkiem przeczytacie o tym dlaczego w upały należy pić dużo wody

UWAGA!!!

Filtry słoneczne chronią skórę przed szkodliwym promieniowaniem ale blokują również wytwarzanie witaminy D. i to jest kolejny argument dla suplementacji.

.

Opalanie w solarium?

Solarium wydaje się być idealnym rozwiązaniem dla osób pracujących i mieszczuchów bez dostępu do plaży. Jednak już od wielu lat widoczna jest nagonka na solaria – nie bez powodu. Niektóre kraje wprowadziły nawet zakaz sprzedaży usług w solarium (Brazylia) lub ograniczenia dotyczące osób niepełnoletnich (Niemcy czy Szkocja). Ale o co chodzi w tej aferze?

Lampy używane w solariach emitują przede wszystkim promieniowanie UVA czyli to, które opala szybko ale przenika głęboko w skórę i powoduje uszkodzenia kolagenu oraz DNA.

Dlatego opalanie się na solarium wpływa na:

  • szybsze starzenie się skóry – pojawiają się zmarszczki, wiotczenie a ciało regularnie wystawiane na działanie lamp wgląda na kilka/kilkanaście lat starsze
  • większe ryzyko zachorowania na raka skóry
  • powstawanie wolnych rodników a te jak szalone sieją spustoszenie w całym organizmie. Tu przeczytacie więcej o nich i zbawiennych dla organizmu antyoksydantach

Zdecydowanie odradzam chodzenia na solarium. Sama, na szczęści,e nigdy nie miałam skłonności do opalania się tą metodą. A jak już na solarium polazłam to przesuszenie skóry skutecznie mnie do następnej wizyty zniechęcało. Jeżeli chcecie szybko uzyskać ładną ale zdrowszą opaleniznę to polecam kolejny punkt.

.

Samoopalacz to nie jest taki zły pomysł

Szczególnie do osób, które chcą cieszyć się letnią opalenizną ale nie mają możliwości lub nie chcą wystawiać się na słońce lub suszyć skóry w niebezpiecznym solarium.

Ważne jest tylko aby dobrać preparat odpowiedni dla siebie czyli swojej naturalnej karnacji lub do skóry już wcześniej opalonej.

Na rynku dostępnych jest wiele specyfików brązujących – balsamów, kremów, mgiełek czy musów a także profesjonalne zabiegi w salonach kosmetycznych (opalanie natryskowe). Działanie samoopalaczy przeważnie ograniczone jest do około jednego tygodnia. W tym czasie bronzer ściera się i zmywa a „opalanie” najlepiej jest powtarzać regularnie.

Jakie cechy posiada dobry samoopalacz:

  • dobrze nawilża skórę
  • nie pozostawia smug i zacieków
  • nie jest uciążliwy w zapachu
  • pozostawia naturalny kolor czyli nie wpada w pomarańczowy odcień
  • utrzymuje się na skórze około 5-7 dni

.

Jak poprawnie nakładać samoopalacz?

I nie ma ty znaczenia z jakiego preparatu korzystacie – te zasady obowiązują zawsze:

  • dzień przed nakładaniem produktu zróbcie dokładnie peeling i wydepilujcie/ogólcie to co tam chcecie, żeby było potem gładkie
  • przed aplikacją samoopalacza nawilżcie strefy, w których najczęściej powstają zacieki, przebarwienia – kolana, łokcie, wierzch stóp i dłoni
  • nałóżcie bronzer zgodnie z instrukcją na opakowaniu
  • a następnie przez wskazany na nim czas nie zmywajcie samoopalacza czyli zero kąpieli

U mnie ostatnio świetnie sprawdzają się bronzery w musie/piance, które nakładam przeznaczoną do tego rękawicą. W końcu dobrałam odpowiedni dla siebie kolor i preparat.

A jakie sposoby na opalanie sprawdzają się u Was?

.

.

PS – to nie jest post sponsorowany