Little Hungry Lady

Blog o zdrowiu i zdrowym żywieniu oraz szybkim gotowaniu

Mit białka czyli prosta droga do kilku chorób cywilizacyjnych

Zastanawiam się skąd się wziął krążący, już nie tylko po siłowniach i halach sportowy, mit białka. Dlaczego aż tak dużą wagę przywiązujemy do tego składnika? Owszem, jest on nam niezbędny do życia, ale to samo dotyczy tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów. Zamiast ciągle martwić się o niedobór białka powinniśmy skupić się bardziej na jego ograniczaniu w diecie. Zobaczcie dlaczego. 

Białka czym są każdy wie

A jeżeli jeszcze nie wie to ten oto wstęp jest krótkim wyjaśnieniem:

Białka to wielocząsteczkowe molekuły

Złożone z łańcuchów aminokwasowych oraz wiązań peptydowych. Białka zbudowane są głównie z węgla, tlenu, azotu, wodoru, siarki i fosforu.

  • proteiny to białka proste, złożone z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi (dwu-, tri-, tetrapeptydy, aż do 10 aminokwasów, które tworzą oligopeptydy)
  • proteidy (dawniej) – to białka złożone, w których składzie znajdują się również składniki niebiałkowe (węglowodany, lipidy, metale, barwniki). Tym samym wyróżniamy np.:
    • glikoproteiny – z cukrami
    • nukleoproteiny – z kwasami nukleinowymi
    • lipoproteiny – z lipidami
    • fosfoproteiny – z resztami kwasu fosforowego

.

Białka obecne są w komórkach wszystkich żywych organizmów

Komórkach zwierząt, roślin, glonów, grzybów, bakterii, wirusów – pamiętajcie o tym, nie tylko produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego zawierają białka.

Białka w organizmie człowieka biorą udział w wielu ważnych procesach, m.in.:

  • metabolicznych
  • immunologicznych – odpornościowych
  • hormonalnych
  • transportowych (hemoglobina, transferyna, retinol)
  • magazynujących
  • regeneracyjnych oraz regulujących wzrost komórek
  • ekspresji genów
  • regulacji równowagi kwasowo-zasadowej
  • regulacji poziomu azotu w organizmie

.

Oznaczono 20 aminokwasów istotnych dla człowieka 

I podzielono je na:

  • aminokwasy egzogenne – tych człowiek nie jest w stanie sam syntetyzować i musi je przyjmować z pożywieniem – jest ich 10 (link)
  • aminokwasy endogenne – syntetyzowane są przez organizm człowieka – również jest ich 10 (link)

.

Białko, białko, białko

Wszystko kręci się wokół białka. Białko stało się najbardziej pożądanym składnikiem pokarmowym. Mówią o nim już nie tylko sportowcy czy osoby wyciskające ciężary na siłowni. W poszukiwaniu białka do talerzy zaglądają sobie wszyscy. Oczywiście najbardziej, za jego rzekomy brak w diecie, obrywa się weganom.

Pamiętajcie jednak, że białka są w niemalże każdym pokarmie, który spożywamy. Nie ma ich jedynie w czystym alkoholu, czystym tłuszczu oraz cukrze.

.

Zobaczcie sami ile białka zawierają te oto wybrane pokarmy – w 100 g lub 100 ml:

Nabiał

  • mleko kobiece – jedynie 0,89 – 1,4 g. Zdziwieni, że tak mało? (link)
  • jogurt naturalny – 4,2 – 4,3 g
  • mleko krowie – 3,2 g
  • twaróg – 17,7 – 19,8 g
  • ser żółty – 25,0 – 27,00 g

Inne produkty odzwierzęce oraz ryby

  • jajko całe – 12,5 g
  • pierś kurczaka – 19,3 g
  • pierś indyka – 21,5 g
  • schab wieprzowy – 21,0 g
  • polędwica wołowa – 20,1 g
  • makrela – 22,7 g
  • śledź – 19,8 g
  • pstrąg – 19,2 g
  • łosoś – 19,9 g

Produkty roślinne – strączki

  • soczewica – 25,0 g
  • fasola – 21,4 – 23,00 g
  • bób – 5,2 g
  • groch – 23,8 g
  • orzechy ziemne – 25,7 g
  • soja – 34,9 g

Produkty roślinne – zboża i kasze

  • chleb żytni – 7,0 g
  • kasza jaglana – 10,5 g
  • kasza gryczana – 12,0 g
  • ryż razowy – 7,8 g
  • płatki owsiane – 12,0 g

Produkty roślinne – warzywa/ pestki/ inne

  • ziemniaki – 2,0 g
  • czerwona cebula – 10,8 g
  • migdały – 20,0 g
  • słonecznik – 22,5 g
  • pestki dyni – 24,5 g
  • orzechy włoskie – 16,0 g
  • orzechy laskowe – 15,1 g
  • orzechy brazylijskie – 14,0 g

Produkty roślinne – owoce

  • jabłko – 0,4 g
  • pomarańcza – 0,9 g
  • śliwki suszone – 4,9 g
  • morele – 1,6 g
  • jagody goji – 12,0 g
  • maliny – 1,3 g

Inne 

  • spirulina – 57 g
  • chlorella – 58 g

.

A ile białka rzeczywiście potrzebujemy przyjmować z dietą?

W Polsce, ustalaniem norm na spożycie różnych grup produktów zajmuje się Instytut Żywności i Żywienia, natomiast na skalę europejską EFSA a światową WHO.

Bezpieczne, minimalne, dzienne spożycie białka ustalone zostało na poziomie 5% a bezpieczne maksymalne na 15% z przyjmowanych dziennie kalorii.

Przedział ten dotyczy wszystkich osób a zapotrzebowanie na białko zależy od:

  • wieku
  • płci
  • trybu życia – uprawiania sportów lub siedzenia na kanapie
  • obecnych chorób
  • ciąży oraz laktacji u kobiet

.

IŻŻ proponuje, aby spożycie białka w gramach na kg masy ciała na dobę:

  • u osób dorosłych mieściło się w granicach 0,8 – 2 g/kg mc/d
  • u sportowców – 1,2 – 1,4 g/kg mc/d
  • w sportach wytrzymałościowych – możliwe jest zwiększenie do 3 g/kg mc/d

Publikowane przez IŻŻ tabele norm na białko dla ludności Polski wskazują na średnie zapotrzebowanie – EAR (określa ono zapotrzebowanie 50% populacji i stanowi zalecane minimum) oraz dzienne zalecane spożycie – RDA (ten wskaźnik prezentuje zapotrzebowanie 97-98% populacji). EAR i RDA są źródłem informacji m.in. dla producentów żywności i służą do wyliczeń wartości spożywczej produktów umieszczanej na etykietach.

Dla kobiety i mężczyzn pow. 19 roku życia wartości te są identyczne jednakże w tabeli dookreślono jeszcze referencyjną masę ciała w kg – dla kobiet w przedziale 45-80 a dla mężczyzn 50-90.

  • EAR – 0,73 g/kg mc/ d
  • RDA – 0,90 g/kg mc /d

Całą tabelę znajdziecie pod tym linkiem w rozdziale dotyczącym białka.

.

Poniżej policzę moje dzienne średnie zapotrzebowanie na białko (EAR) oraz zalecane spożycie (RDA). Przypominam, że jestem kobietą, mam więcej niż 19 lat i ważę 55 kg:

  • moje EAR – 40,15 g
  • moje RDA – 49,50 g

A teraz Wy policzcie swoje EAR i RDA.

A potem zerknijcie raz jeszcze na wymienioną wyżej listę produktów spożywczych i pokazane w niej zawartości białka.

Czy Waszymi wyborami żywieniowymi kieruje mit białka?

.

Mit białka

Nie neguję tego, że białko jest bardzo ważnym składnikiem diety człowieka i istotna jest jego jakość w tym skład aminokwasowy. Jednak jest ono tak samo ważne jak wszystkie inne makroskładniki – tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały, błonnik.

Chcę tym artykułem zwrócić Waszą uwagę na mit białka, który zatacza szerokie kręgi już nie tylko na siłowniach. 

Oto najbardziej popularne tezy na temat białka:

.1. Mit białka -> jedynym wartościowym białkiem jest białko pochodzenia zwierzęcego

Propagatorzy tego stanowiska używają argumentów o łatwiejszych wchłanianiu białek zwierzęcych a tym samym dostępności takiego białka dla organizmu człowieka.

Rzeczywiście wskazuje na to wskaźnikowi PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score czyt. skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek), który określa jakość białka poprzez wskazanie jego wartości odżywczej w oparciu o aminokwasy oraz łatwość ich trawienia przez człowieka (link). Dla przykładu:

  • kazeina białka krowiego otrzymała wartość 100%
  • jajko – 100%
  • białko sojowe – 100%
  • wołowina – 92%
  • soja – 91%
  • ciecierzyca – 78%
  • warzywa – 73%
  • zboża – 59%
  • pszenica – 53%

Ale nie oznacza to, że jedynie białka pochodzenia zwierzęcego są odpowiednie dla człowieka. Urozmaicona dieta wegańska dostarcza wszystkie potrzebne aminokwasy i tym samym białka. Bo co do wegetariańskiej nigdy nie było takich wątpliwości – wegetarianie również wspierają mit białka i objadają się nabiałem oraz jajkami.

.

.2.Mit białka -> nadmiar białka w diecie dotyczy wyłącznie wszystkożerców

Niestety również wegetarianie a nawet weganie, pod presją białkowego mitu, przekraczają normy dzienne na białko. Nie jest to wcale takie trudne, nawet patrząc na niższe przyswajanie białka roślinnego. W moim przypadku wystarczy najeść się tofu, hummusu i dużej ilości pieczywa aby przekroczyć 49 g białka dziennie. A nadmiar białka w diecie nie jest wskazany. Co więcej – prowadzi do wielu poważnych schorzeń o czym piszę dalej.

.

.3. Mit białka -> weganie muszą komponować posiłki tak aby w każdym z nich znalazły się różne grupy aminokwasów

Człowiek ma zdolność do „składania” sobie białek z dostępnych aminokwasów. Nie ma potrzeby szczegółowego pilnowania tego, aby w każdym posiłku znalazły się wszystkie niezbędne aminokwasy. Ważne aby bilans z kilku dni a nawet kilkunastu dni był odpowiedni.

Pozwólcie, że zadam w tym miejscu pytanie – czy ktoś pyta goryla czy słonia skąd biorą białko? A te zwierzęta żyją przecież na diecie wegańskiej.

.

Czym grozi nadmiar białka?

W krajach rozwiniętych o niedobór czy skrajny niedobór białek trzeba się bardzo postarać. Takie niedobory jak kwashiorkor czy marasmus dotyczą wyłącznie osób po ciężkich urazach, niedożywionych z powodu chorób układu pokarmowego lub skrajnie wychudzonych radykalną dietą. Można oczywiście zaburzyć metabolizm białek np. przez zmniejszenie ilości lub/i podniesienie pH kwasów żołądkowych (pisałam o tym tutaj) ale to za mało aby doprowadzić do skrajnych niedoborów.

Niestety nasze społeczeństwo przegina w drugą stronę i białka spożywa w nadmiarze – szacuje się, że Europejczycy normy przekraczają nawet trzykrotnie.

A nadmiar białka w diecie jest szkodliwy:

  • obciąża nerki i może prowadzić do ich uszkodzenia
  • obciąża wątrobę
  • prowadzi do odwapnienia kości a docelowo do osteoporozy
  • wspiera utlenianie się komórek i namnażanie się wolnych rodników a te obwiniane są o powodowanie stanów zapalnych i nowotworów
  • wspiera syntezę homocysteiny – związku inicjującego zmiany miażdżycowe
  • upośledza pracę układu nerwowego oraz mózgu
  • zaburza metabolizm i prowadzi do nadwagi oraz otyłości.

TAK – od nadmiaru białka też można przytyć

Dlatego, o ile nie wyciskacie ciężarów na siłowni i nie budujecie masy jak Pudzian , to zamiast skupiać się na ilości białka w diecie skupcie się na tym aby Wasz jadłospis był jak najbardziej urozmaicony i składał się z jak najmniej przetworzonych produktów. W tym właśnie tkwi sekret zdrowego odżywiania się.

.

PS

Wszystkie publikacje na blogu są moimi osobistymi opiniami i należy je (plus wskazywane przeze mnie źródła) traktować informacyjnie. W odniesieniu do stanu zdrowia oraz posiadanych chorób nie mogą one zastąpić porady pracownika służby zdrowia.

  • Meg

    Muszę się przyznać, że również uległam mitowi białka. Dziękuję za ten artykuł, bo nieco otworzył mi oczy.